Незаменимые Омега-3 в простых доступных продуктах

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 – это уникальный источник жизненных сил и полезных веществ для организма. Именно Омега-3 улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга.

В настоящее время диетологами был зафиксирован недостаток Омега-3 в рационе человека, поэтому сегодня незаменимым кислотам класса Омега уделяется повышенное внимание в диетологии: создаются специальные сбалансированные диеты, выпускаются соответствующие медицинские препараты и БАДы.

Продукты богатые Омега-3

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Рыбий жир Незаменимые Омега-3 в простых доступных продуктах99,9 г Льняное семяНезаменимые Омега-3 в простых доступных продуктах18,1 г Печень трескиНезаменимые Омега-3 в простых доступных продуктах15 г Рапсовое маслоНезаменимые Омега-3 в простых доступных продуктах10,3 г Оливковое маслоНезаменимые Омега-3 в простых доступных продуктах9 г Конопляное семяНезаменимые Омега-3 в простых доступных продуктах8,1 г Грецкие орехиНезаменимые Омега-3 в простых доступных продуктах6,8 г СкумбрияНезаменимые Омега-3 в простых доступных продуктах5,3 г ТунецНезаменимые Омега-3 в простых доступных продуктах3,2 г СельдьНезаменимые Омега-3 в простых доступных продуктах3,1 г Форель2,6 г Лосось2,3 г Палтус1,8 г Соевые бобы сухие1,6 г Зародыши овса1,4 г

Общая характеристика Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 считаются незаменимыми, так как организм не способен их синтезировать. Поэтому на помощь организму приходят омега-содержащие продукты, которые восполняют потребность организма в таких веществах.

К классу незаменимых жирных кислот (НЖК) Омега -3 относятся такие вещества как альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).

Эти кислоты растительного и животного происхождения. Так АЛК содержится в семени льна, конопли, тыквенных семечках, грецких орехах и листовых овощах. ЭПК и ДГК являются незаменимыми кислотами животного происхождения. Они содержатся в жирной океанической рыбе, включая лосось, сардины и тунца.

Кроме того, Омега-3 организм может получить из оливкового масла, авокадо, различных орехов и семян. Но первым источником Омега-3 в диетологии все же считают рыбу и морепродукты. Исключение составляет рыба, выращенная в искусственных водоемах, и питающаяся преимущественно комбикормом.

Суточная потребность организма в Омега-3

У современного человека медиками была выявлена такая особенность: дисбаланс Омега-3 и Омега-6 в организме приобретает массовый характер.

Причем чаще всего наблюдается избыток НЖК класса Омега-6 при существенном недостатке Омега-3. В идеале соотношение Омега 6 к Омега-3 в организме должно соответствовать пропорции 2:1.

Рапсовое масло было признано одним из самых гармоничных продуктов в плане баланса НЖК.

Суточная потребность в Омега-3 составляет от 1 до 2.5 граммов в день. Это зависит от состояния здоровья организма. При проблемах с сердечно-сосудистой системой, нарушениях работы мозга (частые депрессии, болезнь Альцгеймера) медики, как правило, рекомендуют увеличить Омега-содержащие продукты в рационе питания.

Суточную потребность организма в Омега-3 можно восполнить, добавив в пищу 1 ст. ложку рапсового масла или чайную ложку льняного семени. А можно съесть за день 5-10 грецких орехов, или же полакомиться небольшим кусочком (около 100 грамм) свежеприготовленных лосося или сардин.

Диетологи рекомендуют употреблять рыбу не реже трех раз в неделю, для полноценного обеспечения организма полезными жирами класса Омега.

Потребность в Омега-3 возрастает при:

  • угрозе инфаркта;
  • гипертонии;
  • атеросклерозе;
  • депрессиях и болезни Альцгеймера;
  • онкологических заболеваниях;
  • недостатке гормонов;
  • в холодное время года.

Потребность в Омега-3 снижается:

  • в теплое время года;
  • при пониженном давлении;
  • при отсутствии указанных выше заболеваний.

Усваиваемость Омега-3

Для полноценного усвоения Омега-3 необходимы ферменты, которые помогают организму максимально эффективно использовать поступившие с пищей НЖК. Необходимые ферменты детям передаются с молоком матери, во взрослом организме они вырабатываются самостоятельно. Процесс усвоения Омега-3 происходит в верхнем отделе кишечника.

При поступлении с пищей, около 25% Омега-3 теряется, именно поэтому многие производители выпускают рыбий жир в специальных капсулах, которые начинают растворяться только в тонком кишечнике. Таким образом, достигается 100%-ное усвоение поступивших в организм Омега-3.

Для максимального усвоения Омега-3 из продуктов питания необходимо соблюдать некоторые правила приготовления и хранения пищи.

Омега-3 разрушается под воздействием кислорода, света и тепла. Поэтому хранить растительные масла и другие омега-содержащие продукты необходимо в хорошо закрытых емкостях, лучше в холодильнике.

Приготовление во фритюре полностью уничтожает полезные свойства ненасыщенных жирных кислот, поэтому для приготовления продуктов их содержащих необходимо использовать только максимально щадящие методы приготовления пищи.

Кислоты являются строительным материалом для мозга, нервной и эндокринной системы. Участвуют в построении клеточных мембран, обладают противовоспалительным эффектом, снижают риск возникновения болезней сердца и сосудов, регулируют концентрацию сахара в крови.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Омега-3 в организме взаимодействует с витамином Д, хорошо сочетается с витамином А, воздействует на организм в сочетании с Омега-6. Хорошо усваивается вместе с белковой пищей.

Признаки недостатка и переизбытка

Признаки нехватки Омега-3 в организме:

  • ломкость ногтей;
  • кожные высыпания;
  • шелушение кожи;
  • появление перхоти;
  • депрессивное настроение;
  • запоры;
  • проблемы с суставами;
  • гипертония.

Признаки избытка Омега-3 в организме

  • Снижение АД;
  • Возникновение кровотечений;
  • Проблемы с пищеварением, диарея.

Омега-3 делают кожу более эластичной и упругой, выравнивают ее цвет, увлажняет. Являются отличной профилактикой высыпаний.

Кроме того, Омега-3 ускоряет обмен веществ в организме, а, значит, помогает нам оставаться стройными и красивыми.

Продукты, содержащие в себе Омега-3, входят в состав Средиземноморской диеты, которая не только позволяет бороться с лишними килограммами, но также тонизируют нервную систему, улучшая самочувствие и жизненный тонус организма.

Мы собрали самые важные моменты об Омега-3 в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Продукты, богатые на Омега-3 жирные кислоты

Незаменимые Омега-3 в простых доступных продуктах

Специалисты разделяют три основных вида Омега-3 жирных кислот: альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Каждая из них играет свою роль в поддержании здоровья человека.

Так, эйкозапентаеновая кислота укрепляет сердечно-сосудистую систему организма, а докозагексаеновая улучшает когнитивные функции человека и поддерживает здоровье мозга.

Незаменимые Омега-3 в простых доступных продуктах

Факт!

Согласно данным National Institutes ofHealth, человек должен получать ежедневно Омега-3 жирные кислоты в количестве 1100 мг.

Рейтинг продуктов ниже составлен от самой высокой концентрации Омега-3 к самой низкой. Учитывайте это при планировании меню!

1. Льняное масло

Сторонники здорового образа жизни не мыслят своего рациона без содержания семени льна. Они добавляют его в десерты и салаты, «приправляют» ими смузи и кладут во вторые блюда.

А между тем гарантированный способ получить достаточно Омега-3 жирных кислот — съесть ложку льняного масла.

Исследования 2014-го года, опубликованные в издании Hypertension, показывают, что льняное масло очень полезно при сердечно-сосудистых заболеваниях, в том числе, гипертонии.

Содержание Омега-3: 7258 мг на столовую ложку.

2. Лосось

Незаменимые Омега-3 в простых доступных продуктах

Жирные сорта рыбы должны присутствовать в рационе человека минимум один раз в неделю, при этом «рыбные дни» нужно устраивать 2-3 раза в 7 дней. Включайте в свой рацион лосося, и вы точно не прогадаете!

Содержание Омега-3: 3428 мг в половине рыбного филе (198 г).

3. Скумбрия

В отличие от лосося, эта рыба более доступна, а содержание Омега-3 в ней лишь немногим ниже. Если вы поклонник белой рыбы, чаще включайте скумбрию в свое меню.

Содержание Омега-3: 2753 мг на филе (113 г).

4. Грецкие орехи

Это один из самых вкусных и полезных способов увеличить концентрацию Омега жирных кислот.

В издании Journalofthe Medical Association of Thailand были опубликованы результаты исследования, которое показало, что грецкие орехи помогают снизить артериальное давление, и уменьшают воспалительные процессы в кровеносных сосудах. Также они помогают победить стресс. Никогда не отказывайтесь от горсти орехов на перекус!

Содержание Омега-3: 2656 мг в четверти стакана очищенных орехов.

5. Сардины

Незаменимые Омега-3 в простых доступных продуктах

Баночка сардин в масле никогда не будет лишней на кухне. Она может стать основой для салатов и бутербродов, гарниром к каше или начинкой для рыбного пирога.

Содержание Омега-3: 2205 мг в стандартной банке консервов.

6. Черная икра

Хотя это очень дорогой способ получить ненасыщенные жирные кислоты, вы можете быть уверены, что заплатив несколько сотен рублей за 100 г икры, бонусом получаете полезные Омега-3.

Содержание Омега-3: 2098 мг в двух столовых ложках.

7. Сельдь

В русской кухне рецептов блюд на основе сельди не пересчитать! Здесь и популярный салат «Селедка под шубой» и более изысканный и полезный вариант блюда — запеченная сельдь с лимоном и чесноком с соусом из белого вина.

Содержание Омега-3: 1674 мг в 100 г продукта.

8. Рапсовое масло

Незаменимые Омега-3 в простых доступных продуктах

В то время как рапсовое масло является отличным источником Омега-3 жирных кислот, оно же содержит в два раза больше допустимой суточной нормы Омега-6. Поэтому в отношении его нужно придерживаться чувства меры. И вводить его в питание время от времени.

Содержание Омега-3: 1279 мг в 1 столовой ложке.

9. Устрицы

Эти моллюски прошли путь от еды для нищих до изысканного деликатеса, доступного лишь зажиточной прослойке общества. Богаты они не только на Омега-3 жирные кислоты, в них содержится много железа, калия и магния.

Содержание Омега-3: 720 мг в 100 г продукта.

10. Анчоусы

Вкусный и питательный бутерброд с анчоусами — отличный перекус в течение дня, который и работоспособность повысит, и пользу организму принесет. Мало кто знает, что маленькие рыбки изобилуют кальцием и калием, а также содержат витамин А.

Содержание Омега-3: 594 мг в 30 г.

11. Красная чечевица

Незаменимые Омега-3 в простых доступных продуктах

Согласно данным AmericanJournalofClinicalNutrition, люди, которые ежедневно съедали около ¾ чашки вареной чечевицы, чувствовали себя более сытыми в течение дня и были менее склонны к незапланированным перекусам. Поэтому чечевицу рекомендуют употреблять всем, кто придерживается ЗОЖ или стремится к похудению.

Читайте также:  Сдаем биохимический анализ без ошибок. 5 правил подготовки к сдаче крови

Содержание Омега-3: 240 мг на ½ чашки.

12. Зерна горчицы

Ученые из EnglandsOxfordPolytechnicInstitute обнаружили, что чайная ложка горчицы при добавлении в меню может увеличить скорость метаболизма человека до 25% в течение нескольких часов после еды. По мнению исследователей, такой эффект дает особое вещество, содержащееся в зернах — аллилизотиоцианат.

А чтобы получить больше полезных Омега-3 добавляйте молотые зерна горчицы во время запекания лосося или используйте их при приготовлении бутербродов с анчоусами.

Содержание Омега-3: 239 мг на столовую ложку зерен.

13. Коричневый рис

Незаменимые Омега-3 в простых доступных продуктах

По сравнению со своим белым собратом, коричневый рис содержит вдвое больше клетчатки и белка, а для худеющих важно то, что количество калорий в нем меньше. Коричневый рис — идеальная основа для плова, а еще с его помощью можно готовить сытные салаты.

Содержание Омега-3: 156 мг на 1 стакан приготовленного риса.

Комментарий эксперта

Незаменимые Омега-3 в простых доступных продуктах

Руаири Робертсон, доктор медицинских наук, исследователь в области здорового питания

Омега-3/6/9 жирные кислоты являются важнейшими пищевыми жирами. Интересно то, что каждая разновидность представляет свою ценность для здоровья. Однако необходимо получать правильный баланс Омега жирных кислот, поскольку дефицит или переизбыток будут способствовать появлению хронических заболеваний.

Омега-3 жирные кислоты выполняют ряд важнейших функций в организме человека: укрепляют здоровье сердца, служат профилактикой бронхиальной астмы, поддерживают психическое здоровье, контролируют массу тела, борются с воспалительными процессами.

Омега-6 кислоты в основном используются организмом для получения энергии. Наиболее распространенной их разновидностью является линолевая кислота. Несмотря на то, что Омега-6 показывают весомые преимущества в лечении некоторых хронических заболеваний, людям нужно придерживаться умеренности в их потреблении, соблюдать рекомендованный специалистами баланс.

Омега-9 не являются незаменимыми жирами, поскольку организм их может синтезировать самостоятельно. Тем нее менее, они тоже могут принести пользу здоровью. Одно крупное исследование показало, что замена насыщенных жиров Омега-9 жирными кислотами помогает уменьшить уровень плохого холестерина в крови на 22% у пациентов с диабетом, а к тому же, это повышает чувствительность к инсулину.

Омега 3 в растительных продуктах

Для вас уже не должно быть секретом, что для нормального функционирования организма вне зависимости от возраста требуются полиненасыщенные жирные кислоты, в частности, Омега 3, нехватка которой в организме ведет к ухудшению состояния кожных покровов, волос и ногтей. Омега 3 не синтезируется у человека естественным путём, так что может попадать к нам с пищей или в виде биологически активных добавок.

В данном материале мы рассмотрим оба способа, но в первую очередь — растительные продукты, богатые Омега 3.

Растительные продукты с высоким содержанием Омега 3

Предлагаем вашему вниманию небольшой перечень продуктов растительного происхождения с высоким содержанием Омега 3.

Важно заметить, что самолечение может негативно отразиться на вашем здоровье, так что при наличии каких либо проблем со здоровьем, в первую очередь следует обратиться к медицинским специалистам.

Льняное масло

В льняных семенах обнаруживается настоящая кладезь жирных кислот, нужных всем нам для поддержания здоровья и активности. Льняное масло, соответственно, тоже богато высоким содержанием здоровых жирных кислот, в том числе и Омега 3 — на 100 г масла приходится до 60 г ПНЖК.

К тому же масло значительно приятнее употреблять в пищу, чем семена. Поэтому люди, заботящиеся о своем здоровье и красоте, часто включают в рацион льняное масло. Оно отлично подходит для приготовления заправки в салаты, а также может быть дополнением к готовым вторым блюдам.

Возможная альтернатива: Рыбий жир «Биафишенол» с маслом льна

Оливковое масло

Показатель содержания Омега 3 в оливковом масле — 7 г на 100 г масла, что сильно уступает льняному. Но при этом оливковое масло очень легко усваивается.

Людям, у которых наблюдаются проблемы в работе кишечника и желудка, чтобы нормализовать их функцию, диетологи часто рекомендуют добавление в рацион оливкового масло.

Оно может быть использовано в качестве салатной заправки, добавки ко вторым блюдам, а также для во время приготовления для жарки.

Масло водорослей

Исследования показали, что водоросли очень богаты кислотой Омега 3.

Более того, ее содержание можно увеличить путем регулирования воздействия на водоросли кислорода и ультрафиолета, температуры, глюкозы, натрия.

Именно поэтому в современных условиях активно развивается направление по культивированию этих морских организмов в лабораторных условиях. Таким образом удается поднять в них содержание Омега 3.

Более того, существуют специальные технологии, при помощи которых из морских водорослей добывается масло. Оно проходит очистку и после этого может быть использовано для производства витаминов, добавок. Масло водорослей включается в различные продукты и даже в детские смеси. Важен так же и тот факт, что по своей пищевой ценности масло водорослей сравнимо с рыбьим жиром.

Возможная альтернатива: Рыбий жир «Биафишенол» с ламинарией

Другие масла

Не все растительные масла имеют высокое содержание жирных кислот. Например, показатели содержания Омега 3 в подсолнечном масле, пальмовом и хлопковом составляет всего 0,2 г на 100 г масла. Отметим масла, в которых содержание Омега 3 достаточно высоко:

  • рыжиковое масло — 38 г;
  • конопляное — 19 г;
  • кедровое — 20 г;
  • масло грецких орехов — 10,5 г;
  • масло авокадо — 9,6 г;
  • рапсовое — 10 г;
  • соевое — 7 г;
  • горчичное — 14 г.

Включение этих масел в рацион также поможет обеспечить организм необходимым количеством ненасыщенных жирных кислот и других важных микроэлементов. Однако, если вы испытываете какой-либо дискомфорт или болезненные ощущения — не пытайтесь «лечить» это маслами, лучше проконсультироваться со специалистом, не откладывая в долгий ящик.

Омега 3 для веганов

Как уже упоминалось, высоким содержанием Омега 3 славятся водоросли и другие морепродукты, в первую очередь рыба жирных сортов, а также говядина, яйца и другие продукты животного происхождения.

Однако такой «продуктовый набор» подходит далеко не всем. Люди, сознательно отказавшиеся от употребления животной пищи, рискуют спровоцировать в организме недостаток полиненасыщенных жирных кислот.

Чтобы избежать этого, рекомендуется включать в рацион питания следующие веганские источники Омега 3:

  • растительные масла с высоким содержанием Омега 3 (упомянутые уже льняное, конопляное, кедровое масло, масло грецких орехов, оливковое, горчичное масло, масло из водорослей);
  • семена чиа;
  • морские водоросли;
  • тыкву;
  • зелень и овощи (шпинат, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста);
  • ягоды (черника, виноград, но не масло из виноградных косточек, в нем очень низкое содержание Омега 3);
  • дикий рис;
  • специи и травы (гвоздика, орегано, майоран, эстрагон);
  • манго;
  • дыню.

Если возникают сложности с некоторыми продуктами из-за их сезонности или дороговизны, то на выручку приходят препараты «Биафишенол», представленные в широком ассортименте. Проконсультировавшись со своим врачом можно подобрать препарат, оптимально отвечающий потребностям вашего организма.

Какая Омега 3 самая лучшая?

При выборе источника жирных кислот для организма многие отдают предпочтение натуральным продуктам. Это действительно оптимальный вариант при условии, что с ними вы будете в обязательном порядке получать необходимую суточную норму Омега 3 и других жирных кислот, витаминов и микроэлементов.

Поскольку не всем удается правильно сбалансировать меню, в организме возникает дефицит или переизбыток определенных веществ.

Например, чтобы в достаточной мере насыщать организм Омега 3, в сутки необходимо съедать скумбрии — 25-30 г, сельди — 30-35 г, лосося — 45-55 г, тунца — 60-70 г, форели — 60-70 г, палтуса — 70-80 г, креветок — 170-200 г, трески — 230-250 г.

Если вы не употребляете ежедневно данное кол-во указанных морепродуктов — компенсировать недостаток Омега 3 может помочь «Биафишенол».

Важная деталь: в упаковках содержится две формы капсул, что позволяет сохранять витамины в их природной форме.

Если вы не уверены в правильности собственного рациона, следует обратиться к специалисту-диетологу для разработки индивидуального сбалансированного меню или проконсультироваться с врачом для подбора препарата с соответствующими добавками Омега 3, витаминов и микроэлементов.

Подводя итог, хотим отметить, что обеспечить поступление Омега 3 в организм можно независимо от ваших принципов питания. Уделите себе время и внимание, чтобы сбалансировать суточное поступление жирных кислот, витаминов и других микроэлементов, необходимых для здоровой и активной жизни!

Незаменимые Омега-3 в простых доступных продуктах

В чем содержится омега-3: какие продукты богаты этими кислотами

18 декабря 2019

Число свидетельств о пользе омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (omega-3 fatty acids) растёт с каждым годом. Так, недавно сотрудники фармацевтического факультета Университета Страны Басков обнаружили, что омега-3-ПНЖК могут помочь при болезни Паркинсона 1, а коллектив учёных из университетов Кореи доказал эффективность кислот этого класса в профилактике рака желудочно-кишечного тракта 2.

Откуда же человек может получить эти важные вещества, в каких продуктах они содержатся и все ли имеют одинаковую ценность?

Какие существуют омега-3-ПНЖК

Сегодня известно 11 омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Для человека являются незаменимыми 3 из них. Остальные 8 содержатся в продуктах питания и могут оказывать биологическое воздействие, но большой роли не играют.

Читайте также:  Тест на беременность. Как он работает? Когда и как делается? Виды теста на беременность

В тройке важных омега-3-ПНЖК существует своя градация. Самая простая из них – альфа-линоленовая кислота (АЛК). Сама по себе она не имеет принципиального значения для здоровья.

Главное её достоинство состоит в том, что из неё человеческий организм способен синтезировать две другие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК).

Эффективность переработки крайне невысока: в среднем всего около 5% АЛК превращается в ЭПК и 0,5% – в ДГК.

Именно ЭПК и ДГК придают омега-3-полиненасыщенным жирным кислотам полезные для здоровья свойства. Это и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, и помощь при депрессиях, и положительное влияние на зрение. Рекомендованная норма этих кислот для взрослого человека составляет 2 г в сутки.

Статья о том, почему омега-3-ПНЖК особенно важны для женщин.

Таким образом, вопрос «В чём содержатся омега 3-ПНЖК?» уместно рассматривать отдельно для каждой из трёх значимых кислот: АЛК, ЭПК и ДГК.

В каких продуктах содержится омега-3-пнжк альфа-линолевая кислота

Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие), соя, семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.

Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное, горчичное, перилловое. Их стоит использовать при приготовлении холодных блюд, например, добавлять в салаты или соусы. При нагревании омега-3-ПНЖК разрушаются, поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.

Однако вследствие низкой эффективности переработки АЛК в ЭПК и ДГК эти продукты не в состоянии обеспечить рекомендованную суточную норму омега-3-ПНЖК. Грецкие орехи, льняное семя и другие можно рассматривать лишь как дополнение к рациону.

В каких продуктах содержатся омега-3-пнжк эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты

ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра, моллюски. Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.

Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.

Таблица содержания Омега-3 кислот в продуктах 3

Данные о количестве незаменимых омега-3-ПНЖК в популярных продуктах питания приведены в таблице.

Продукт Какая кислота содержится Содержание в 100 г продукта, мг Дополнительно
Скумбрия ЭПК+ДГК 5 134 В 100 г скумбрии содержится 200% суточной нормы витамина B12 и 100% селена
Лосось ЭПК+ДГК 2 260 Содержит высококачественный белок, большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В
Сельдь ЭПК+ДГК 1 729 В 100 г сельди содержится 400% суточной нормы витамина D, 200% витамина B12 и 50% селена
Устрицы ЭПК+ДГК 672 Устрицы содержат больше цинка, чем любой другой продукт питания – 600% суточной нормы в 100 г, а также 200% меди и 300% витамина B12
Сардины ЭПК+ДГК 1 480 В 100 г сардин содержится 150% суточной нормы витамина B12 и 75% селена
Тунец ЭПК+ДГК 1 664 В 100 г тунца содержится 180% суточной нормы витамина B12 и 65% селена
Анчоусы ЭПК+ДГК 2 113 Продукт, богатый витамином В3, селеном и кальцием
Красная и чёрная икра ЭПК+ДГК 6 789 Высокое содержание витаминов В4 и В12
Льняное семя АЛК 2 2813 Очень богато клетчаткой, витамином Е, магнием
Семена чиа АЛК 17 552 Высокий уровень минералов: кальция, марганца, фосфора
Грецкие орехи АЛК 9 079 Содержат много клетчатки, меди, марганца, витамина Е
Соевые бобы АЛК 1 443 Источник калия, магния и витаминов В2, В9, К
Брюссельская капуста АЛК 173 Источник витаминов С и К

Как ещё можно получить омега-3-ПНЖК

Довольно сложно следовать режиму питания, в котором значительная роль отведена морской рыбе и моллюскам. Всем, на чьём столе они бывают не чаще 1-2 раз в неделю, необходимы биологически активные добавки на основе омега-3-ПНЖК. Приём 2 капсул БАД NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс обеспечивает 30% суточной потребности в ЭПК и ГДК.

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Омега-3

Огромное значение омега-3-ПНЖК имеют для детей. Разработанные специально для малышей желейные пастилки NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D содержат 576 мг ЭПК+ГДК, или до 36% от рекомендованной детям 3-7 лет нормы.

Узнайте больше о Nutrilite™ Омега-3 с Витамином Д для детей

Узнайте также:

  • Чем отличается Омега-3 от рыбьего жира
  • Омега-3: для чего принимают женщины
  • Комплексные витамины для женщин после 30
  • Источник пищевых волокон
  • Витамины для женщин после 40 лет
  • Витамин Д3 для женщин

1 Hernando S., Requejo C., Herran E., Ruiz-Ortega J.A., Morera-Herreras T., Lafuente J.V., Ugedo L., Gainza E., Pedraz J.L., Igartua M., Hernandez R.M. Beneficial effects of n-3 polyunsaturated fatty acids administration in a partial lesion model of Parkinson's disease: The role of glia and NRf2 regulation // Neurobiology of Disease.

2019 Jan. №121. С. 252-262. 2 Lee H.J., Han Y.M., An J.M., Kang E.A., Park Y.J., Cha J.Y., Hahm K.B. Role of omega-3 polyunsaturated fatty acids in preventing gastrointestinal cancers: current status and future perspectives // Expert Review of Anticancer Therapy. 2018 Dec. №18(12). С. 1189-1203. 3 По данным сайта nutritiondata.self.

com

Омега-3: продукты питания с высоким содержанием

  • Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты с множеством полезных свойств для тела и мозгов.
  • Большинство лидирующих организаций здравоохранения рекомендуют минимум 250-500 мг Омега-3 в день взрослому человеку.
  • Высоким содержанием Омега-3 обладает особо жирная рыба, водоросли, и несколько растений.
  • Ниже приведён список 12 продуктов, содержащих Омега-3:

1. Скумбрия (4 107 мг на каждые 100 грамм)

  1. Скумбрия – это маленькая жирная рыба.
  2. В западных странах её обычно едят копчёной.
  3. Скумбрия невероятно богата питательными веществами, в 100 граммах содержится 200% ежедневной нормы витамина В12 и 100% Селена.
  4. Более того, эта рыба очень вкусная и требует немного подготовки перед употреблением.

2. Лосось (4 023 мг на каждые 100 грамм)

  • Лосось является одной из самых питательных рыб на планете.
  • Он содержит белок, множество питательных веществ, включая огромное количество магния, калия и витамина В.
  • Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, вроде лосося, реже страдают заболеваниями сердца, слабоумием и депрессией.

3. Жир печени трески (2 664 мг на каждые 100 грамм)

  1. Жир печени трески является скорее дополнением к блюду.

  2. Мало того, что этот жир богат кислотами Омега-3, так ещё и одна чайная ложка жира содержит 338% ежедневной нормы витамина D и 270% ежедневной нормы витамина А.

  3. Однако, не стоит принимать более одной чайной ложки за раз, так как в больших количествах витамин А может быть вреден.

Читать отзывы о добавках Омега-3

4. Сельдь (3 181мг на каждые 100 грамм)

Сельдь – это жирная рыба среднего размера. Чаще всего подаётся маринованной, либо копчёной.

Копчёная сельдь является достаточно популярным завтраком в Англии, где её подают с яйцами.

Стандартная порция содержит 100% ежедневной нормы витамина D и Селена, а также 50% ежедневной нормы витамина В12.

5. Устрицы (565 мг на каждые 100 грамм)

Моллюски находятся в числе самых питательных продуктов, которые можно употреблять в пищу.

В действительности устрицы содержат больше цинка, чем любая другая еда на планете. 6-7 сырых устриц содержат 600% ежедневной нормы цинка, 200% меди и 300% витамина В12.

Устриц обычно употребляют в пищу как закуску или цельное блюдо. Во многих странах сырые устрицы являются деликатесом.

6. Сардины (2 205мг на каждые 100 грамм)

Сардина – это маленькая жирная рыба, которую обычно едят как закуску.

Сардины очень питательны, особенно если съедать их полностью. Они содержат почти все питательные вещества, которые необходимы организму человека.

149 грамм высушенных сардин содержат 200% ежедневной нормы витамина В12 и более 100% витамина D и Селена.

Выбрать добавки Омега-3

7. Анчоусы (951мг на каждые 100 грамм)

  • Анчоусы – это мелкая жирная рыба.
  • Из-за своего резкого вкуса анчоусы используют как приправу ко множеству блюд и соусов, включая Вустерский соус, ремулад и салат Цезарь.
  • Анчоусы – это великолепный источник ниацина и селена.

8. Икра красная и черная (6 789мг на каждые 100 грамм)

Икра – это масса из яиц самок рыб.

В некоторых странах икра считается продуктом роскоши. Ее используют в малых количествах как закуску или гарнир.

В икре высокое содержание холина и исключительно низкое содержание кислот Омега-6.

9. Льняное семя (2 338мг на каждые 100 грамм)

Льняные семена – это коричневые или жёлтые семена. Их обычно измельчают, молотят или делают из них масло.

Читайте также:  Топ-20 распространенных заблуждений о вреде прививок

На данный момент у этих семян самое богатое содержание альфа-линоленовых кислот Омега-3 среди масел. Следовательно, льняное масло используют как дополнение к кислотам Омега-3.

Эти семена также богаты клетчаткой, витамином Е, магнием и другими питательными веществами.

10. Семена Чиа (4 915мг на каждые 100 грамм)

Семена Чиа невероятно питательны, они богаты магнием, кальцием, фосфором и другими полезными веществами.

28 грамм этих семян содержат 4 грамма белка, включая все восемь аминокислот.

11. Грецкие орехи (2 542мг на каждые 100 грамм)

Грецкие орехи очень питательны и содержат клетчатку. В них также содержится огромное количество меди, магния, витамина Е и других растительных соединений.

Старайтесь не снимать внутреннюю шкурку, так как она содержит большую часть фенольных антиоксидантов, которые сами по себе очень полезны.

Заказать добавки Омега-3

12. Соевые бобы (1 241мг на каждые 100 грамм)

  1. Соевые бобы – это отличный источник клетчатки и растительного белка.

  2. В них также содержится огромное количество других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин К, магний и калий.
  3. Соевые бобы также богаты кислотами Омега-6.

  4. Но не стоит сильно увлекаться, ведь перенасыщение кислотами Омега-6 вызывает серьёзные воспаления в организме.

В заключение

Омега-3 приносит огромную пользу вашему организму. К примеру, помогает бороться с воспалениями, болезнью Альцгеймера и раком.

Если вы считаете, что у вас дефицит кислот Омега-3, попробуйте принимать биодобавки, содержащие данный компонент.

Прочитайте: Что такое омега-3, 6 и 9 и чем они отличаются — советы эксперта в Журнале Маркета

Белки, жиры и углеводы — это питательные вещества, которые ежедневно необходимы организму. К полезным жирам относятся омега-3, 6 и 9, но при дефиците этих веществ организм не может нормально работать. Однако не все омега жирные кислоты одинаковы по своим свойствам.

Расскажу, что нужно знать об омега жирных кислотах перед их приёмом.

Важно: витамины нельзя принимать без назначения врача. Только специалист после обследования пациента может назначить лекарственные препараты.

Жирные кислоты делят на полиненасыщенные и мононенасыщенные. Все они важны для нормальной работы органов дыхания, кровообращения, центральной нервной системы.

Полиненасыщенные в большей степени преобладают в растительной пище, а также рыбе. К числу полиненасыщенных относят Омега-3 и -6, которые считаются незаменимыми — они не вырабатываются в организме и могут поступать только с приёмом пищи, пищевыми добавками, витаминными комплексами. Организм использует их для построения клеток или гормонов.

Представитель мононенасыщенных — Омега-9. Эта кислота содержится в оливковом масле, орехах, семечках и авокадо, а также может вырабатываться в организме. Её дефицит встречается относительно редко. Разница между Омега-9 и Омега-3 и -6 также в химическом строении и действия, которое они оказывают.

Если каких-то жирных кислот в рационе окажется больше, это может действовать как профилактика или привести к заболеваниям.

Омега-3 снижает уровень триглицеридов в организме человека — если увеличить их концентрацию, возрастает риск инфаркта. Омега-3 также помогает поддерживать вес.

Омега-6 поступает в организм только с продуктами питания или с добавками, витаминными комплексами. Эта кислота необходима для полноценного роста и развития детей. Она также поддерживает баланс холестерина, здоровье ногтей, кожи и волос, помогает организму восстановить менструальный цикл, смягчает симптомы ПМС, а также хорошо влияет на работу репродуктивной системы в целом.

Омега-9 помогает предотвратить инфаркты, регулирует уровень холестерина в крови, участвует в углеводном обмене, поддерживает нормальный уровень сахара в крови.

Вещество также способствует профилактике депрессивных состояний, улучшает память, оказывает противовоспалительное действие и помогает справиться с псориазом и артритом.

Омега-9 поддерживает работу иммунитета и снижает риск развития рака, особенно молочной железы.

Только врач поможет определить избыток или нехватку какого-либо семейства жирных кислот в организме

Симптомы дефицита не специфические, поэтому их сложно выявить. Часто кожа становится сухой, волосы — тусклыми и безжизненными, а ногти — ломкими.

При дефиците этого вещества может появиться бессонница. Если восполнить нехватку витамина, сон станет хорошим, а утром появится бодрость.

Их-за нехватки омеги-3, 6 и 9 нарушается концентрация внимания, появляются утомляемость, боль и болезни суставов, синдром сухого глаза и постоянное чувство голода.

Что нужно знать о составе витаминов с комплексом омега-3

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты поступают в организм только с продуктами питания.

Обратить внимание на свой рацион нужно пациентам с серьёзными болезнями почек, обмена веществ. У этой группы людей часто выявляют дефицит жирных кислот омега.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует придерживаться сбалансированного рациона, в котором есть растительные и животные масла, семена, злаки, разнообразная зелень. Минимум раз в неделю также нужно употреблять жирные сорта рыбы и другие морепродукты.

Больше всего омега жирных кислот можно получить из масла и семян подсолнечника, кукурузы, грецкого ореха, кунжута, мака, пророщенной пшеницы, кедровых орехов, фисташек, яиц, сливочного масла и свиного сала.

Перед приёмом витаминов и кислот нужно нормализовать питание

Бывают ситуации, когда нет возможности купить продукты, которые содержат много омега жирных кислот. Например, из-за их дороговизны, собственных привычек питания или пищевой непереносимости.

Существуют также региональные особенности культуры и обычаев питания. Например, в некоторых краях не принято есть рыбу регулярно, даже если она доступна.

Восполнить дефицит вещества можно с помощью БАД и витаминных комплексов, которые содержат омега-3, 6 и 9 кислоты.

Омега кислоты должны поступать в организм в определённом соотношении — только так они могут полноценно усвоиться. При приёме каждой кислоты по отдельности сложно добиться таких условий, а с витаминными комплексами — можно.

Витаминные комплексы содержат сразу омегу-3, 6, и 9 в правильном соотношении, благодаря чему они полноценно усваиваются организмом. Средства выпускают в удобной для приёма форме — в желатиновых капсулах. Они не имеют запаха и выраженного привкуса рыбы.  

При выборе витаминных комплексов необходимо обращать внимание на качество очистки масел, состав и концентрацию активных компонентов, сроки годности. Главное — соотношение жирных кислот омега-3 и 6, которое должно составлять 1:3.

Источником омеги-3 должна быть морская рыба, а омеги-6 и 9 — масла холодного отжима. Важно также понимать разницу между рыбьим жиром, который получают из печени рыбы, и рыбным жиром из мышечной ткани.

В первом случае в конечном продукте могут остаться вредные вещества, что обусловлено качеством очистки. Гарантировать высокую степень очистки могут стандарты GMP и GOED.

Тем не менее лучше отдавать предпочтение именно рыбному жиру.

В одной дозе препарата должно быть 250–300 мг эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК), однако нужно учитывать особенности питания, уровень физической активности и ряд других факторов.

Упаковка витаминных комплексов также важна. Капсулы должны быть в герметичной и закрытой ёмкости с тёмными стенками. На неё производители наносят полную информацию о себе. Внутри упаковки должна быть инструкция с подробными рекомендациями по применению.

Что нужно знать о приёме витаминов и минералов

Чтобы омега жирные кислоты хорошо усвоились в организме, необходимо следовать некоторым правилам.

Каждую капсулу нужно запивать большим количеством воды — не менее стакана, а принимать их строго в одно и то же время.

Необходимо придерживаться курса, который прописал врач. Обычно он назначает витамины на два месяца. После курса нужно сделать перерыв и повторить его, но только после консультации с врачом.

Надо также строго следовать графику и рекомендациям по приёму, иначе может возникнуть передозировка препарата.

Рекомендации по применению обычно указаны в инструкции к средству

Дефицит биологически активных веществ так же опасен, как и их избыток.

Передозировка омега кислот опасна, потому что нарушает жировой обмен, из-за чего появляется лишний вес. Избыток вещества может стать причиной патологий поджелудочной железы или негативно повлиять на репродуктивную функцию у женщин. Важно проконсультировать с врачом женщинам, которые планируют беременность, или тем, у кого она уже наступила, а также тем, кто кормит грудью.

Длительный переизбыток омега жирных кислот может стать причиной серьёзных болезней печени, сердца и сосудов, нарушить работу иммунитета.

  1. Жирные омега кислоты — это комплекс веществ, который поддерживает обменные процессы и считается профилактикой серьёзных заболеваний сердца, сосудов и работы иммунитета.
  2. Омега кислоты могут поступать только извне, то есть с продуктами питания или витаминными комплексами. Однако это не касается омега-9 жирной кислоты, которую может синтезировать организм.
  3. Из-за особенностей питания, региона проживания и ряда других причин может формироваться дефицит омега жирных кислот. Его симптомы — это тусклые волосы, кожа, нарушения концентрации внимания, синдром сухого глаза.
  4. Источники омега жирных кислот — морепродукты, растительные масла, семена и яйца.
  5. В сбалансированных комплексах содержатся омега-3, 6, и 9 жирные кислоты в правильном соотношении, поэтому вместе они усваиваются в организме лучше.
  6. При выборе витаминных комплексов необходимо обратить внимание на качество обработки сырья, а также на оформление упаковки капсулы. Она должна быть герметичной и тёмного цвета, чтобы солнечные лучи не проникли внутрь.
  7. Принимать витаминные комплексы нужно по строгим правилам — соблюдать дозировку, которую прописал врач.
  8. При нарушении правил приёма витаминных комплексов происходит передозировка. Такое состояние может привести к нарушению жирового обмена и негативно повлиять на работу репродуктивной системы у женщин.

Справочная статья, основанная на экспертном мнении автора.Войдите, чтобы оставить комментарий.Особенно важна омега-3, конечно. А сейчас так вообще, без нее не обойтись…это же мощный иммуностимулятор, без него никак. Сама покупаю тройную омегу-3 от эвалар. Она, пожалуй,среди других видов омег выигрывает и по качеству, и по цене. Да и очень удобно, что 1 раз в день принимать надо ее, так расход меньше. Благодаря этому я гораздо спокойнее за защитные силы своего организма))Не боюсь подхватить заразу всякую)Особенно важна омега-3, конечно. А сейчас так вообще, без нее не обойтись…это же мощный иммуностимулятор, без него никак. Сама покупаю тройную омегу-3 от эвалар. Она, пожалуй,среди других видов омег выигрывает и по качеству, и по цене. Да и очень удобно, что 1 раз в день принимать надо ее, так расход меньше. Благодаря этому я гораздо спокойнее за защитные силы своего организма))Не боюсь подхватить заразу всякую)Расскажите читателямо своём опытеСтать автором Журнала Маркета

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector