Программа похудения, 7 неделя (все степени избыточной массы тела)

Похудение, Питание

28 мар, 2019 Программа похудения, 7 неделя (все степени избыточной массы тела)

Вопросы похудения не перестают волновать современного человека. Благодаря вниманию к своему здоровью, питанию и образу жизни, а также труду профессиональных диетологов, нутрициологов и тренеров мы стали понимать, что поддержание своей оптимальной формы требует правильного, планомерного подхода.

Выдерживая небольшой дефицит калорий, регулярно выполняя упражнения, которые отвечают состоянию организма, можно легко сбросить вес и не вернуть его из-за эффекта «йо-йо».

Если вам нужно похудеть «к случаю» и быстро – например, вас пригласили на вечернее торжество через неделю и нужно срочно избавиться от лишнего веса, чтобы хорошо выглядеть в наряде?

«Волшебного рецепта» простого сброса килограммов не существует.

При этом есть способы быстро «согнать» из организма воду, которая дает неприятный эффект одутловатости, уменьшить массу тела и перейти на один, а иногда и два меньших размера одежды.

За день это вряд ли удастся (хотя визуально убрать живот реально), а вот недели хватит. Даже в домашней обстановке вы сможете придерживаться диеты, выполнять несложные упражнения и сбросить от 5 кг веса.

Программа похудения, 7 неделя (все степени избыточной массы тела)

Перед тем, как худеть за неделю, стоит запомнить главные условия

  • приступайте к похудению, если вы здоровы, у вас не обострились хронические болезни, у вас нет «завала» на работе – дополнительный стресс уменьшит эффективность диеты;
  • входить и выходить из строгих пищевых ограничений нужно плавно, изменяя калорийность меню за несколько дней;
  • при резком ухудшении самочувствия нужно прекратить диету;
  • после того, как удалось похудеть, вес нужно удержать, пересмотрев пищевые привычки и перейдя на правильные и здоровые блюда – тогда вы не «сорвётесь».

Разберем, как можно похудеть за 7 дней, не навредив себе и получив эффективный результат.

Правильное питание

Как, худея за неделю, сохранить здоровье и хорошее настроение? Ответ на вопрос заключается в правильном подборе продуктов питания и внимания к своему самочувствию.

С меню, богатым питательными веществами, но с оптимальной калорийностью продуктов, вам будет проще похудеть, чем при строгой диете, настроение будет хорошим, а чувство голода не станет вам мешать.

Если вы отдаёте предпочтение пищевым ограничениям, добавьте в меню комплексы витаминов и минералов.

Программа похудения, 7 неделя (все степени избыточной массы тела)

Чтобы похудение было эффективным и быстрым, следует кушать больше фруктов и овощей с низким гликемическим индексом – сырые, тушёные, запечённые. Обязательно оставьте в меню не менее 40% белка, чтобы терять жир и лишнюю воду, а не мышечную массу. Для быстрого сброса веса подойдет индейка, нежирная рыба, курица без кожи, кролик, яйца, морепродукты и растительный белок.

Вместо простых углеводов (сахара, продуктов из белой муки) ешьте сложные. Это цельнозерновой хлеб, необработанные злаки, макароны из твердых сортов пшеницы. Углеводы лучше оставить на первую половину дня, но совсем отказываться от них, как и от жиров, не стоит, чтобы организм функционировал правильно. Для быстрого снижения веса из меню исключаются:

  • фаст-фуд: кушать эту еду не стоит и в «обычные» дни, а в разгрузочные тем более;
  • «фабричные» сладости, в которых огромное количество жира и сахара, а также соусы, майонез, кетчуп;
  • сладкие газированные напитки – желательно ограничить и пакетированные соки, в них много калорий;
  • алкоголь – он калорийный и удерживает воду в организме.

При похудении необходимо пить много воды – не менее 1,5 л в сутки. Это уменьшит чувство голода во время диеты, поможет избежать обезвоживания, которое сопровождается головной болью, слабостью, раздражительностью.

Нельзя полностью исключать из питания жиры – они нужны для правильной работы мозга, иммунной системы, внутренних органов.

Уменьшите их количество до 20% и менее от общей калорийности меню и отдавайте предпочтения растительным источникам – оливковому маслу, авокадо, орехам и т. д.

Программа похудения, 7 неделя (все степени избыточной массы тела)

Соблюдение режима

Чтобы правильно сформировать режим питания, придерживайтесь дробного принципа – ешьте не менее пяти раз в день, но маленькими порциями, не более 200 г за раз.

Тогда вам не будет голодно, несмотря на то, что общее количество еды уменьшится. За неделю так можно сбросить более 3 кг, даже не ограничивая себя в любимых продуктах.

При этом вам не придется постоянно контролировать себя, чтобы не съесть вредного и не испортить диету.

Программа похудения, 7 неделя (все степени избыточной массы тела)

Постарайтесь на время похудения уменьшить число соблазнов – походов в кафе, обильных семейных застолий. Если на «разгрузочную неделю» приходится праздник, на котором вы переели, уменьшите количество пищи на следующий день после мероприятия. Вы быстро компенсируете отклонение в калорийности меню.

Чтобы похудеть было проще, придерживайтесь постоянного режима питания, не отклоняясь от него более чем на полчаса. Организм быстро привыкнет к распорядку, и вы не почувствуете дискомфорта. Последний прием пищи за день должен происходить не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Если вы занимаетесь спортом, фитнесом, посещаете тренажерный зал, корректируйте меню, частоту и время приемов пищи с учетом занятий:

  • соотношение КБЖУ при диете стоит сместить в сторону белка;
  • сложные углеводы оставляйте на «окно» через 40-120 минут после физической нагрузки;
  • в целом, основная часть еды должна приходиться на первую половину дня.

Физические упражнения

Чтобы сбрасывать вес быстро, добавьте физические нагрузки. При похудении на большом дефиците калорий нужно быть осторожными с силовыми упражнениями. Оптимальны домашние занятия, кардио, танцы, утренние пробежки и т.п.

Вам будет легко, а вес уйдёт быстрее. Нужно ежедневно оставлять минимум полчаса на занятия, и работать интенсивно.

Чтобы тренироваться правильно, большую часть времени посвящайте «проблемным» областям – животу, бёдрам и верхней части ног.

Программа похудения, 7 неделя (все степени избыточной массы тела)

Упражнения для живота и бедер

Для живота эффективны тренировки, направленные на прямые и косые мышцы – скручивания с напряжением, подъём корпуса, ног под углом и вертикально, из положения лежа на полу. Для похудения полезен тренинг со стулом. Нужно сесть на него, упереть руки в сиденье и поднимать ноги, отрывая их от пола. Работать нужно подходами по 15-25 раз, делая небольшие перерывы, в течение минимум 20 минут.

Чтобы похудеть в области бёдер, придется приложить немало усилий. Проблемная для многих зона «поддается» тренировкам, в которых много медленных приседаний – «пистолетик», плие, сумо с отягощениями и без них. Для проработки внутренней поверхности бедра при похудении выполняют интенсивные упражнения, например, махи ногами, «качая» мышцы.

Упражнения для ног

Как и в случае с бёдрами, для похудения полезны разнообразные приседания. Желательно выполнять их с поворотами, при выполнении упражнений взять в руки гантели (их можно заменить бутылками с водой на 1-1,5 литра). Чтобы быстрее сбрасывать вес, выполняйте махи ногами, подъёмы коленей к груди, выпады и т.д. Их стоит дополнить планкой – так вы похудеете и укрепите спину и руки.

Меню на неделю

Перед тем, как худеть за неделю, продумайте ваше меню. Существует несколько программ питания в моно-режиме, при котором каждый день отдаётся предпочтение единственному продукту. Как правило, такие диеты начинают с понедельника, чтобы было удобнее считать, но можно и сдвинуть график, как удобно вам. Вот примерный план на семь дней:

  • в первый день разрешены овощи в любом виде, кроме жареного. Можно пить воду с имбирем, лимоном (они полезны для похудения), чаи без сахара и молока, овощные бульоны;
  • вторые сутки – мясные. Разрешён кролик, курица, телятина (варёные или запечённые, тушёные). Мясо нужно разделить на три приема по 200-300 г. Чтобы похудеть без нарушения пищеварения, пейте больше воды, травяных чаев, отваров;
  • третьи сутки – углеводные. Включите в диету свежие и запечённые овощи, фрукты, зелень, обезжиренные йогурты без добавок и подсластителей. Можно пить чай, кофе без сахара;
  • на четвертый день разрешены только супы, но разные. Приготовьте суп-пюре из овощей, борщ, рассольник или другое любимое первое. Чередуйте разные супы;
  • на пятые сутки разрешена рыба. Она не должна быть солёной, жареной, вяленой. Чтобы легче переносить диету, к рыбе можно добавить немного свежих или тушёных овощей. Из питья разрешена вода и однопроцентный кефир;
  • на шестой день можно разрешить себе выпечку – она не нарушит диету. Однако, вы будете худеть, только если количество булочек и сдобы будет небольшим.
  • последние сутки в меню можно включать только отварной картофель и немного овощей с имбирем или другими приправами.

Занимайтесь спортом каждый день, чтобы вес уходит быстро. После недели самоограничений вы сможете существенно похудеть, но выходить из диеты нужно плавно, чтобы не вызвать проблемы с ЖКТ.

Программа похудения, 7 неделя (все степени избыточной массы тела)

Диеты

Чтобы срочно похудеть за неделю, вам в любом случае не удастся избежать ограничений в еде. Вот несколько вариантов доступных и эффективных диет, с которыми вы быстро добьетесь результата. Однако на меню с жёсткими ограничениями нельзя худеть беременным женщинам и людям с проблемами со здоровьем.

Читайте также:  Волосы по всему телу

Гречневая диета

Диета из богатого микроэлементами, питательного злака не нанесёт вреда здоровью и поможет стремительно похудеть не более чем за неделю. К концу «марафона» вы сможете сбросить до 7 кг, не ощущая сильного голода – гречка низкокалорийная, но сытная. Чтобы разнообразить моно-меню, добавьте в него нежирный кефир, немного сухофруктов (лучше всего чернослива).

Программа похудения, 7 неделя (все степени избыточной массы тела)

Кефирная диета

Большинство из тех, кто задумывался, как похудеть за неделю, встречались с кефирной диетой. Всего 500 мл кисломолочного продукта в сутки помогут быстро сбросить лишнее и увидеть на весах «минус» в несколько кг. Правда, для похудения, кроме кефира, можно кушать лишь немногое – каждые сутки недели разный продукт:

  • четыре отварные картофелины – для этой диеты они должны вариться с кожурой;
  • творог, 400 г;
  • фрукты, 500 г;
  • отварная куриная грудка – для похудения количество подбирается по объему белка на массу тела;
  • запечённые или тушёные овощи, 400 г.

Одни сутки в неделе при этом похудении остаются «тощими». Разрешен только кефир и вода от 1,5-2 л. Так можно похудеть на 7-10 кг и быстро, но выдерживать эти ограничения сложно.

Программа похудения, 7 неделя (все степени избыточной массы тела)

Яблочная диета

Чтобы похудеть, нужно есть целые фрукты, свежие или запечённые без сахара, а также пюре. В диете разрешён и свежевыжатый яблочный сок. Однако, как и в случае с цитрусовой «разгрузкой», этот вариант похудения не подходит людям с болезнями желудка и ЖКТ, выдерживать его нужно максимум неделю.

Программа похудения, 7 неделя (все степени избыточной массы тела)

Другие диеты для оперативного похудения:

Жидкая. Экстренный способ достаточно «жёсткого» похудения, при котором разрешены только кефир 2,5%, фруктово-овощные фреши, бульоны и т.д. За неделю вы сможете похудеть и существенно уменьшить массу тела, но для организма это сильный стресс.

Творожная или молочная. Жирность продуктов должна быть низкой. Чтобы похудеть, достаточно 4-7 суток.

Овощная или огуречная. Можно похудеть на 5 кг и больше. К овощам разрешено добавлять низкожирные кисломолочные продукты, фруктовые смузи, ягоды.

Чтобы не задумываться, как похудеть за недели, воспользуйтесь программой BeFit для тех, кто хочет быстро и просто сбросить вес.

Специально разработанный для похудения рацион состоит из вкусных и богатых нутриентами блюд, с которыми вы будете питаться правильно, не тратя время на покупку и приготовление еды.

BeFit Light содержит максимум белков и клетчатки, и вы быстро добьетесь желанных цифр на весах.

7 упражнений для похудения на все группы мышц

  • СОДЕРЖАНИЕ:
  • Берпи
  • Упражнения для живота и талии
  • Упражнения для ног
  • Упражнение для рук
  • Упражнение для спины и груди
  • Необычные способы похудения с нагрузками на все группы мышц
  • Общие рекомендации

Построение стройного и спортивного тела – дело нелегкое, особенно когда хочется всё и сразу. Для этого и разрабатываются комплексы тренировок на все группы мышц. Они держат в тонусе все тело и сжигают максимальное количество калорий. Прощайте, лишние сантиметры в талии, попе и бедрах!

Мы расскажем о нескольких упражнениях для похудения, которые вы сможете быстро освоить и легко повторить в спортзале и дома. 

Но для начала хорошенько разомнитесь, можно начать с бега на месте или интенсивной ходьбы. Эффективности кардио была посвящена отдельная статья, обязательно прочтите её, если пропустили.

Универсальное упражнение – берпи

Программа похудения, 7 неделя (все степени избыточной массы тела)Берпи для комплексной тренировки тела

Более комплексную нагрузку сложно представить, потому что задействуются мышцы рук, груди, бицепсы, бедра, ягодицы, пресс и развиваются мышцы кора. На первый взгляд кажется, что выполнить упражнение несложно, ровно до того момента, пока не попробуйте сделать. 

  1. Присядьте, упритесь руками в пол.
  2. Оттолкнитесь и вытяните ноги назад, приняв позицию для отжиманий от пола.
  3. Из этого положения резко подтяните ноги к рукам.
  4. Встаньте и подпрыгните вверх.
  5. Завершите упражнение хлопком над головой.

Уже после 5 повторений вы почувствуете жжение во всем теле. Работайте по таймеру, чередуйте 30 секунд активных действий с 2 минутами отдыха. Для достижения результата выполните 2-3 подхода.

Упражнения для живота и талии

Чтобы похудеть в животе и боках, начните с упражнения подъем корпуса с поворотом.

Программа похудения, 7 неделя (все степени избыточной массы тела)Подъем корпуса с поворотом против лишнего веса на боках

В ходе выполнения задания прорабатываются прямые и косые мышцы живота. Отлично подходит тем, у кого в этой области лишние объемы, а также людям с сидячей работой, так как снижаются боли в пояснице. 

Техника выполнения несложная:

  • Сядьте на пол/ коврик для йоги, согните колени в таком положении, чтобы упереться пятками.
  • Отклоните спину назад и держите её ровно.
  • Сложите руки в замок и расположите за головой, локти должны быть расставлены в стороны.
  • Затем начните интенсивные скручивания, поочередно меняя стороны.

Сделайте минимум 30 повторений. 

«Ножницы»

Программа похудения, 7 неделя (все степени избыточной массы тела)Упражнение ножницы для пресса

Этот метод поможет накачать пресс и ноги. Есть несколько уровней сложности, самый простой – когда ноги находятся под углом 90°. На картинке изображен самый сложный из вариантов. Тело максимально напрягается и требует концентрации сил и дыхания.

  1. Лягте на спину. Голова, спина и поясница прижаты к полу.
  2. Сделайте вдох, поднимите выпрямленные ноги на высоту, в которой вам комфортно выполнение (от 10 до 90°).
  3. Начните скрещивать ноги в воздухе, не касаясь пола.

Повторите 3 подхода по 30 махов.

Если вы хотите больше примеров, посмотрите статью, в которой описываются упражнения исключительно для талии и живота.  

Упражнения для ног

Программа похудения, 7 неделя (все степени избыточной массы тела)Приседания с махами для стройных ног

Самое простое и известное упражнение для бедер и ягодиц – приседания. Вы можете выполнять их в классическом варианте или усложнять, например, добавляя махи.

  • Начните с глубокого приседания, контролируйте, чтобы колени не выходили за носок. 
  • Перенесите вес тела на опорную ногу, скрутите корпус и сделайте резкий кик (удар). 
  • Вернитесь в исходное положение и снова выполните присед. Повторите упражнение на другую ногу.

Двух-трех подходов по 20 повторений будет достаточно.

Выпады вперед

Программа похудения, 7 неделя (все степени избыточной массы тела)Выпады для уменьшения объема ног и бедер

Сложно представить тренировку для ног без этого упражнения. Помимо мышц, развивается также координация. 

  • Станьте прямо, ноги на ширине бедер, слегка согнуты. 
  • Сделайте широкий шаг вперед, при этом спину держите ровно.
  • Вес тела перенесите на ведущую ногу.
  • У вас должно образоваться три прямых угла: в правом и левом колене, между ногой и корпусом.
  • Замрите на несколько секунд в таком положении и примите первоначальную позу.

Для жиросжигающего эффекта выполните 2-3 подхода по 20 раз. Когда привыкните к нагрузке, используйте утяжелители – гири или подручные средства (например, бутылки с водой).

Упражнение для рук

Отжимания

Программа похудения, 7 неделя (все степени избыточной массы тела)Отжимания для девушек от пола для красивых рук

Многие девушки избегают это упражнение, потому что боятся в результате получить мужеподобные руки. Будьте спокойны, чтобы добиться такого рельефа, нужно сильно постараться и не один год.

Знаем, что многим отжимания не даются вовсе. В этом нет ничего страшного. Если с вытянутыми ногами разгибание рук дается сложно, делайте стоя на коленях.

Когда мышцы привыкнут к нагрузке, попробуйте снова классический вариант. 

Начните с 2 двух подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.

Упражнение для груди и спины 

В этой области скапливается меньше всего лишнего жира, но её нужно прокачивать, чтобы иметь красивую осанку и сохранять гармоничные пропорции тела. Уделите несколько минут упражнению «лодочка» или «супермен».

  • Займите исходное положение — лежа на полу лицом вниз, руки протяните вперед.
  • Сделайте вдох и плавно оторвите грудь и ноги от пола.
  • На выдохе опуститесь в начальное положение. 
  • Без остановки повторите 20 раз (3 подхода). 

Программа похудения, 7 неделя (все степени избыточной массы тела)Упражнение «лодочка» для красивой осанки

Все перечисленные упражнения можно делать дома, но будем честны, в большинстве случаев находится 1000 и 1 отговорка. Не хватает волшебных пенделей, духа конкуренции, а иногда и необходимого оборудования. Мы знаем как худеть не мучаясь и уже писали об этом в одной из предыдущих статей, взгляните.

Необычные способы похудения с нагрузками на все группы мышц

Если классические способы не работают, а базовые упражнения наскучили, попробуйте варианты вне дома. Например, прыжки на батуте. Только не те, которые вы могли видеть в парках или на детских аттракционах, а спортивные. Вы получите колоссальную нагрузку на все тело, но будьте готовы следующий день неразлучно провести с крепатурой.

Еще один вариант – скалолазание. На первый взгляд может показаться, что там работают только руки, но это не так, в процессе подъема также задействуется весь корпус и ноги. Чем не разнообразие?

Читайте также:  Пищевое отравление симптомы и лечение. Виды, классификация отравления. Оказание первой помощи, диета и профилактика.

Если вы не слышали о зумбе, тогда мы идем к вам. Есть в этом особая магия – выполнять упражнения в ритм музыки. У нас даже подготовлена статистика сколько калорий можно потерять на одной танцевальной тренировке.

Программа похудения, 7 неделя (все степени избыточной массы тела)Зумба для борьбы с лишними калориями

Многие девушки в процессе интенсивной потери веса сталкиваются с проблемой дряблости кожи. Она теряет упругость и становится рыхлой. Казалось бы, делается всё возможное, чтобы этого избежать, а в итоге к проблемам фигуры добавляется еще одна. Не пугайтесь, это нормальный физиологический процесс. Продолжайте заниматься и воспользуйтесь советами как подтянуть обвисшую кожу после похудения.

Общие рекомендации

Универсального рецепта для похудения нет, учитывайте свои индивидуальные особенности и параметры. Темпы снижения веса у всех разные, рассчитайте сколько калорий нужно сжигать для похудения именно вам. 

Постарайтесь прочувствовать «вкус» тренировок и научитесь получать наслаждение от занятий. Зафиксируйте то, как чувствуете себя после спорта, сколько энергии, радости и удовлетворенности собой вам дают занятия. 

Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Это важные и обязательные этапы, которые помогут избежать травм. 

Не получается заниматься дома? Как показывает практика, лучшая мотивация – купленный абонемент. От одной только мысли о пропуске тренировки начинает душить внутренняя жаба. К тому же, видя результаты других людей, вам захочется прикладывать еще больше усилий. В FitCurves есть множество примеров для подражания.

Программа похудения, 7 неделя (все степени избыточной массы тела)Истории успеха клиенток FitCurves

Диета для похудения живота и боков. Меню диеты

Содержание:

Чтобы снизить вес, нужно заниматься спортом и питаться качественными, здоровыми продуктами. Но похудеть в области живота и боков – непростая задача, эти места являются самыми проблемными и трудными для коррекции. И поможет уменьшить объемы специальная диета, позволяющая питаться практически без ограничений и с пользой для здоровья.

Программа похудения, 7 неделя (все степени избыточной массы тела)

Вы замечали, что проблема жировых отложений на животе и боках актуальна больше для женщин, чем для мужчин. У представителей сильной половины человечества редко появляется обвисший живот или бока, выпирающие из штанов. Исключения составляют мужчины, которые совсем не следят за своим рационом, питаются фаст-фудом, газировкой, любят пиво и ведут малоподвижный образ жизни.

Так вот, у женщин отложения появляются даже без пристрастия к пиву и гамбургерам. И связана эта особенность с детородной функцией. Природа позаботилась о том, чтобы у будущей матери были небольшие запасы жира, необходимые для вынашивания ребенка во время голода. Более того, слой жировой прослойки служит защитой будущего младенца.

Но при поддержании своего организма в тонусе живот остается плоским даже у женщин в возрасте. Однако ситуацию меняют различные факторы, влияющие на появление лишнего веса и жировых отложений:

  • Неправильное питание. В первую очередь, употребление сахара и мучных изделий провоцирует рост жировой ткани. Но даже если вы отказались от этих продуктов, а также от фаст-фудов, при неправильном соотношении жиров, белков и углеводов, организм начинает делать запасы. Поэтому нельзя полностью отказываться даже от углеводов.
  • Стрессы. Нервное перенапряжение провоцирует выработку кортизола – гормона стресса. А он дает установку организму откладывать жиры про запас. И если вы часто испытываете стрессы, при этом правильно питаетесь, избежать появления боков и живота будет проблематично.
  • Малоподвижный образ жизни. Снижение активности практически гарантирует набор лишнего веса. Связано это со снижением метаболизма и ухудшением пищеварения. Если у вас сидячая работа, выделяет 2-3 дня в неделю на посещение спортзала. Достаточно 1-2 часов интенсивных тренировок, чтобы поддерживать тело в тонусе и снизить риск ожирения.
  • Гормональный дисбаланс. Заболевания эндокринной системы приводят к сбоям в работе многих систем организма. И рост жировой ткани на животе и боках – одно из последствий болезней щитовидной железы и гормонального дисбаланса. При этом снизить вес очень трудно даже при соблюдении жесткой диеты и интенсивных нагрузках.
  • Возраст. Чем старше человек, тем хуже метаболизм. По этой причине после 30 лет набрать вес намного легче, чем в 20 лет.

Одна из частых проблем – большой объем живота и боков при нормальном весе. В этом случае основной акцент делается на физическую нагрузку, чтобы ускорить процесс похудения.

Программа похудения, 7 неделя (все степени избыточной массы тела)

Чтобы похудеть в области живота и боков, сначала нужно устранить причину набора веса. Если у вас проблемы по эндокринологии, то обязательно пройдите лечение. При нормальном функционировании щитовидной железы устраните другие факторы, провоцирующие набор веса:

  • Питайтесь часто, но маленькими порциями. Жесткая диета и голодовки принесут больше вреда, тем пользы.
  • Откажитесь от сладостей, газировки и мучных изделий.
  • Повысьте физическую активность. Если нет времени посещать спортзал, дома занимайтесь аэробикой, йогой или прогуливайтесь по вечерам.
  • Подойдет даже обычный подъем по лестнице.
  • Соблюдайте питьевой режим, выпивая в день не менее 1,5 литров чистой воды. Летом организму требуется больше – не менее 2 литров в сутки.
  • Откажитесь от соли или уменьшите ее потребление. Непривычно и невкусно только первые 5-7 дней, затем вы привыкните к новому вкусу еды и вам она будет казаться более приятной.
  • Следите за калориями. Купите кухонные весы, взвешивайте каждый съеденный продукт и записывайте в пищевой журнал. Это поможет рассчитать количество поступаемых калорий и скорректировать их, чтобы немного не добирать до нормы.

Программа похудения, 7 неделя (все степени избыточной массы тела)

Чтобы составить меню для похудения живота и боков, необходимо подобрать меню, в которое входят полезные продукты с низкой калорийностью. Рацион должен включать:

  • овощи – обязательные продукты, которые можно есть практически в неограниченном количестве (за исключением картофеля);
  • фрукты – источник глюкозы, особенно необходимы при полном отказе от сахара;
  • мясо – покупайте только нежирные сорта: куриная грудка, кролик, телятина, говядина, рыба;
  • крупы – отдавайте предпочтение гречке, рису, пшено, чечевице, нуту;
  • растительные масла – особую пользу для организма несут оливковые и льняные масла;
  • кисломолочные продукты – обязательно покупайте кефир, натуральный йогурт и творог.

При составлении меню учитывайте способность некоторых продуктов улучшать метаболизм и выводить лишние жиры из организма. С ними вы быстрее добьетесь красивой талии. К этим продуктам относятся:

  • огурцы;
  • грейпфрут;
  • авокадо;
  • капуста;
  • бобовые;
  • горчица;
  • приправы (перец, хрен);

Некоторые продукты питания нужно полностью исключить из рациона, чтобы ускорить выведение лишних жировых отложений. К ним относится:

  • сладости и сахар;
  • мучные изделия;
  • колбасы, консервы, копченые продукты;
  • жареные и сильно соленые блюда;
  • алкоголь;
  • майонез, кетчуп;
  • коробочные соки.

Перечисленные продукты являются врагами красивой фигуры, поэтому при отказе от них начет уходить жир с боков и живота.

Существует огромное количество диет для похудения. При выборе следует учитывать поставленные цели – чем быстрее нужно похудеть, тем строже система питания. Если же говорить о правильной диете, которая не вредит здоровью, то она имеет несколько составляющих:

  • Небольшие порции – размер каждой не должен превышать 250 гр.
  • Дробное питание – в день должно быть 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса.
  • Температурный режим – пища должна быть теплой.
  • Питьевой режим – каждое утро выпивайте по стакану теплой воды, затем в течение дня за 30 минут до еды и через час после приема пищи.
  • Правильно сочетайте продукты – мясо с овощами, крупы с овощами. А вот крупы с мясом сочетаются плохо.

Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков, то примерное меню на 1 день вам в этом поможет.

  • Завтрак. Овсяная каша на воде с яблоком.
  • Перекус. Бутерброд с сыром, зеленый чай.
  • Обед. Куриный суп, запеченная рыба с овощным салатом.
  • Перекус. 1 грейпфрут.
  • Ужин. Салат с морепродуктами.
  • Поздний ужин. Кефир или творог.

Если между приемами пищи вы испытываете голод, то утолить его можно орехами, кефиром или любым фруктом.

Чтобы избавиться от жировых отложений, придерживаться правил здорового питания нужно постоянно. В идеале – всю жизнь, чтобы снизить риски различных заболеваний и предупредить набор веса.

Примерное меню на 4 дня выглядит так:

День Завтрак Обед Ужин
1 Запеченные творожные сырники Вареная куриная грудка, овощное рагу Рыбная уха
2 Вареные яйца, тост Суп-пюре овощной, кусочек вареной рыбы Говядина, запеченная с кабачком и морковью
3 Овсяная каша на молоке Гречневая каша, овощной салат Тушеная с овощами телятина
4 Рис с овощами Куриный суп Мясо в горшочках

Эффективная диета для похудения живота и боков подразумевает отказ от сладостей. И чтобы не испытывать дефицит углеводов, нужно включать в рацион больше фруктов и крупяных каш.

На неделю меню выглядит так:

День Завтрак Обед Ужин
1 Овсяная каша с ягодами Свекольник с курицей Тушеная капуста, отварной минтай
2 Творог Мясная запеканка Овощной салат
3 Гречневая каша с помидорами Мясной суп с картофелем Запеченная в фольге рыба с овощами
4 Творожные сырники Овощной суп-пюре Вареная говядина, салат из помидоров и огурцов
5 Творожная запеканка Уха Мясные фрикадельки с рисом
6 Геркулесовая каша с фруктами Куриная грудка, тушенная в томате Пшенная молочная каша
7 Вареные яйца Овощной салат, вареная куриная грудка Овощное рагу с кусочками телятины
Читайте также:  Можно ли рожать самой с межпозвоночной грыжей в пояснице?

Если вы стремитесь быстро избавиться от живота и боков, то стоит попробовать более жесткие диеты. Они помогают сбросить до 5 кг за неделю. Но придерживаться их можно только при условии, что отсутствуют различные заболевания.

Какие диеты помогают похудеть:

  • гречневая диета – подразумевает питание в течение 5-7 дней одной гречкой;
  • кефирная диета – в течение 3-5 дней пьете только кефир;
  • диета на воде – питаетесь правильно и делаете каждые 3 дня разгрузочные дни, в которые можно пить только воду;
  • капустная диета – готовите блюда только из капусты в течение 5-7 дней;
  • рисовая диета – едите только вареный рис в течение 5 дней.

Диетологи и врачи скептически относятся к монодиетам, поскольку они приносят колоссальный вред организму. В первую очередь, это серьезный стресс, а во-вторых – отсутствие необходимых витаминов и минералов.

Программа похудения, 7 неделя (все степени избыточной массы тела)

Чтобы похудеть в проблемных местах, выбирайте любой вид спорта. Но особо эффективны:

  • бег;
  • прыжки со скакалкой;
  • плаванье;
  • работа с весами.

Лучше всего подбирать упражнения для похудения с тренером или врачом. Обязательно учитывается возраст, масса тела, комплектация, а также заболевания.

В домашних условиях без вреда для здоровья вы можете воспользоваться комплексом упражнений, в который входит:

  • приседания – 20 раз;
  • планка – 60 секунд;
  • скручивания – по 15 раз для каждой стороны;
  • наклоны в бок – по 15 раз для каждой стороны;
  • прыжки со скакалкой – 1 минута.

Выполняя перечисленные упражнений 3-4 раза в неделю, вы заметите значительные улучшения в вашей фигуре Главное, не лениться, правильно питаться и не нервничать по пустякам!

Избыточный вес и ожирение: в чем разница?

Поддержание идеального веса, которое осуществляется за счет максимально здорового, рационального питания и регулярной физической активности для многих может оказаться сложной задачей. Особенно с учетом сегодняшних требований безопасности в период пандемии, а также перевода на дистанционную работу многих офисных работников. Крайне важно знать, есть ли у человека лишний вес или ожирение. Оба эти состояния связаны со многими проблемами здоровья и могут негативно повлиять на качество жизни. Однако, есть ли разница в избыточном весе и ожирении, или это синонимы одного и того же состояния? Зачастую термины в популярных статьях применяются неверно, что искажает у людей, не имеющих медицинского образования, понимание проблем, связанных с обменом веществ и накоплением лишнего жира под кожей.

По данным статистики до 32% населения нашей страны имеет избыточный вес на основании врачебной оценки и около 21% людей страдают ожирением. Однако 38% людей с избыточным весом и 4% респондентов с ожирением сообщают, что они чувствуют себя в «нормальном диапазоне веса» и не считают свою фигуру проблемной, а здоровье – нарушенным. На сегодня ожирение – это серьезная проблема не только в России, но и во всем развитом мире. Однако люди, имеющие по медицинским стандартам лишний вес, далеко не всегда имеют избыток жировых отложений. Например, спортсмены с большим объемом мышц могут выходить за пределы здорового веса своей категории, но лишнего жира и ожирения у них нет. Поэтому так важно четко разграничить различие в ожирении и лишнем весе.

И избыточный вес, и ожирение указывают на состояние, при котором количество жира в организме выше, чем считается нормальным. Определение индекса массы тела (сокращенно – ИМТ) обеспечивает оценку количества жира в организме. Для определения этого индекса можно использовать онлайн- калькуляторы или приложения в смартфоне.

Классификации по ИМТ имеют следующие градации:

  • 18,5 и меньше – оценивается как недостаточный вес (излишняя худоба).
  • 18,5 — 24,9 — нормальный вес.
  • 25 — 29,9 — это уже лишний вес.
  • 30 либо выше (до 40-50) – человек страдает ожирением. Всего выделяют 3 стадии ожирения.

Существуют некоторые исключения из этой классификации по ИМТ. Например, спортсмены с высокой мышечной массой или люди с так называемой «широкой костью». Они могут иметь высокий ИМТ, хотя на самом деле они не имеют избыточного веса и лишнего жира в теле. Но они скорее исключение, чем правило. В целом, разница в лишнем весе и ожирении – это показатели, определённые по ИМТ, а также степень влияния накопленного жира на тело и здоровье.

Помимо ИМТ, показателем риска серьезных проблем со здоровьем является форма тела, особенно окружность талии и распределение жировых отложений по телу. Окружность талии особо важна, поскольку жир вокруг живота (висцеральное или абдоминальное ожирение) представляет больший риск для здоровья, чем складочки и отложения жира в других местах (руки, спина, бедра, ноги).

Следовательно, если у человека фигура так называемой «формы яблока» (жир вокруг талии), он больше подвержен риску проблем со здоровьем, чем если человек имеет фигуру в форме груши (жир концентрируется больше вокруг бедер).

Важно обязательно проконсультироваться со своим врачом, если человек считает, что у него есть избыточный вес, ожирение или он приближается по ИМТ к любой из этих категорий.

Обсуждение оптимальных подходов к управлению весом и новейших диет очень популярно в современной культуре. Ежедневный выбор в пользу здорового образа жизни и правильного питания гораздо эффективнее, чем экстренные, жесткие и ограничительные диеты или быстрые решения (операции, голодание). А активный образ жизни поможет поддерживать идеальный вес.

Диета, богатая витаминами и минералами с правильным количеством сложных углеводов, белков и жиров, необходима для достижения целей в отношении здоровья и веса. Если беспокоит потребление сахара, стоит узнать больше о разнице между сахаром и его заменителями и принять обоснованное решение для себя – какие продукты выбирать для ежедневного меню.

Также могут быть полезны такие стратегии, как контроль размеров порций и отслеживание калорий.

Если избыточный вес уже есть, нужно поговорить со своим врачом об индивидуальном плане похудения, который поможет достичь определенной цели по весу без вреда для здоровья – медленно и правильно. Также полезно определить общее состояние здоровья, выявить и пролечить хронические болезни (они могут влиять на вес) или оценить принимаемые лекарства, которые могут способствовать набору избыточного веса. Важна мотивация! Независимо от того, в каком диапазоне от избыточного веса до ожирения находится человек, важно проявлять доброту к самому себе в процессе изменений и переходе на здоровый образ жизни. Нужно найти время, чтобы поздравить себя с каждым успехом, ведущим к улучшению здоровья. И не стоит зацикливаться на своих ошибках, если на каждом этапе пути возникают неудачи или срывы. Через это проходят все люди, борющиеся с лишним весом. Когда человек начнет худеть, он сам немедленно увидит и почувствует положительные изменения. Хорошая фигура, легкая походка, повышение общей мобильности станут приятным дополнением к снижению риска возникновения множества проблем со здоровьем, напрямую связанных с ожирением. Важно помнить, что большинство людей могут похудеть, это реально решаемая задача! Но важно не просто «сбросить балласт», но и поддерживать эту потерю веса в течение длительного времени, чтобы получить пользу для здоровья.

Тучный человек чувствует сильное давление на суставы, что иногда может вызывать изнуряющую, мучительную боль. Ожирение также оказывает негативное влияние на сердце и вызывает повышение артериального давления. Человек с ожирением попадает в порочный круг, в котором организм не поддерживает потерю веса, а ожирение затрудняет нормальное функционирование организма.

Запомните, что ожирение официально признано хроническим заболеванием. И, как любое другое хроническое заболевание, его необходимо лечить. И пока вес не достиг критических значений (ИМТ выше 40) и не потребовалась бариатрическая операция, в ваших силах сделать все, чтобы разорвать этот порочный круг накопления веса.

Вместе с врачом диетологом разработайте индивидуальную программу здорового питания со сниженной калорийностью рациона, увеличьте двигательную активность – начните больше ходить (людям с ожирением не рекомендуется начинать с бега, даже на беговой дорожке), постепенно доводя свои результаты до стабильных 10 000 шагов в день.

Хорошим подспорьем в деле похудения станет плавание, скандинавская ходьба, комплекс утренней зарядки, отказ от пользования лифтом.

Алена Парецкая.

Поделиться в социальных сетях: 

Эндокринное заболевание, при котором нарушается…

Подагра – тяжелое хроническое заболевание,…

Рассеянный склероз (РС) – серьезное аутоиммунное…

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector