Одна ложка льняного масла в день, и при чем тут рыбий жир

Последние исследования показали, что растительные (из льняного масла) и морские (из рыбьего жира) Омега-3 влияют на здоровье очень по-разному. Заменить морские Омега-3 растительными, без серьезного ущерба для здоровья, могут далеко не все.

Генетически меньше четверти европейцев способно правильно преобразовывать Омега-3 из растений (например – из льняного масла) в нужные для здоровья «человеческие» формы Омега-3.

Поэтому, до недавнего времени, ученые считали, что остальным трем четвертям населения Европы (для крепкого здоровья) нужен только и исключительно рыбий жир.

Ведь в основном он и является источником тех незаменимых морских Омега-3, которых «никак нет» в растительности.

Волнующие подробности —тут.

Всего за 39 $ вместо 60 $

Если вам не нужно, чтобы доктор нашего проекта давал комментарий о результатах ваших анализов, а чтобы мы просто учли нужные показания и противопоказания при составлении стройнящего рациона, то заказывайте ваш личный рацион

Однако последующие исследования снова доказали, что мы с вами устроены куда хитрее, чем нам казалось (а местами – и хотелось бы). Выяснилось, что в растительных Омега-3, нуждаются все четыре четверти человечества, а не только та счастливая часть, кто генетически способен преобразовывать их в «человеческие» Омега-3 (как раз те самые, которые есть в рыбьем жире).

Быть здоровым можно только, если получать и растительные, и морские Омеги вместе. Но при этом – строго в нужном количестве. Выяснением того, каковы эти счастливые дозы, мы сейчас с вами и займемся!

На диаграмме 1 показано, как влияет на смертность от всех факторов употребление растительных (льняное масло, орехи) и морских (рыбий жир) Омега-3.

Одна ложка льняного масла в день, и при чем тут рыбий жирДиаграмма 1. Влияние морских и растительных Омега-3 на смертность от разных факторов.

Что нам важно понять из этой диаграммы? Риск смерти от разных болезней сердца и сосудов существенно повышается, даже если употреблять достаточно много растительных Омега-3 (льняного масла), но — недоедать при этом Омега-3 морских (рыбьего жира).

Особенно сильно замена растительными Омега-3 морских повышает риск инсульта: аж на 28%. А вот употребление морских омег снижает этот риск на 22 %.

Но при этом, риск смерти ото всех факторов, вместе взятых (рака, диабета, заболеваний мозга, легких, лимфатической системы, падений кирпичей на голову и последствий шока от прочтения статей о здоровье), снижается аж на 12%, если съедать достаточное количество растительных Омега-3. Даже – если при этом вы едите недостаточно Омега-3 морских.

То есть, грубо говоря, но точно выражаясь, в случае с Омега-3 природа предоставляет нам выбор из разряда тех, который был у солдата Швейка — между расстрелом и повешением по нашему свободному выбору. Едим в основном растительные Омега-3 – живем дольше, но — с болью в сердце. Едим преимущественно морские – со спокойным сердцем умираем раньше.

А что, если вместо того, чтобы выбирать между растительными и морскими омегами, мы возьмем да и смешаем их в одном сосуде (в данном случае – сосуде кровеносном)? Результат превзойдет ожидания. Смотрим диаграмму 2 из исследования [2] и радуемся (от всего сердца):

Одна ложка льняного масла в день, и при чем тут рыбий жирДиаграмма 2. Влияние морских и растительных Омега-3 на смертность от всех причин.

Контрольная группа – это не контрольный выстрел. Это – люди на традиционном питании, с низким содержанием морских и речных… простите – морских и растительных Омега-3 в крови. Их уровень смертности взят за 1.

А три последующих столбика – это те, у кого содержание обоих видов Омега-3 в крови соответствовало рекомендациям ученых.

Те, у кого морских Омега-3 было в достатке, умирали на 22% реже контрольной группы, а люди с достаточным количеством растительных Омега-3 – аж на 33% меньше.

  • И, наконец, у тех, кто смешивал морские и растительные Омега-3 в своих сосудах, шанс умереть ото всех факторов был ниже, чем у контрольной группы на целых 37%.
  • А вот несоблюдение оптимальных количеств Омега-3 приводит к тому, что даже здоровое питание приносит удручающе мало пользы.
  • На диаграмме 3 вы видите, как соблюдение или несоблюдение норм потребления морских и растительных Омега-3 влияет на продолжительность жизни при разных типах питания: обычном, средиземноморской диете с потреблением орехов или – оливкового маслаю
  • Соблюдение правильных норм потребления растительных и морских Омега-3 позволит вам снизить риск преждевременной кончины ото всех факторов (включая чтение избыточно информативных статей и поскользнуться на разлитом по трамвайным рельсам масле иили жире) аж на 41%.

Одна ложка льняного масла в день, и при чем тут рыбий жирБерем тонкостенный стакан, шейкер — и начинаем считать.

Вижу, по вдохновению на ваших лицах, что вы уже жаждете узнать рецепт мега-омега коктейля! Извольте: берем тонкостенный стакан, шейкер — и начинаем считать.

Оптимальной дозой морских Омега-3 (эйкозапентаеновой и докозагексаеновой) является от 1 до 1,5 г. на среднего едока в день. Это приблизительно соответствует от 3 до 4,5 г. рыбьего жира (1,5 – 3 чайных ложки или – соответствующее количество капсул).

В отдельной статье я подробнее я расскажу о том, сколько Омега-3 в какой рыбе содержится.

А эта статья поможет вам определиться сколько и чего съедать для того, чтобы получить оптимальное количество растительных Омега-3.

  1. Есть вопросы о питании лично к Максу?
  2. Хочешь заказать исследование по какой-нибудь теме питания?
  3. Интересует личная консультация у Макса?
  4. Стань членом клуба МАКСимального здоровья.
  5. Небольшая донация в Patreon — и прямой доступ к МАКСО-мозгу у тебя в смартфоне!

Оптимальной дозой растительных Омега-3 (альфа- и гамма-линоленовой) ученые считают 0,7% от общего потребления калорий.

Сколько это будет в рюмках и тарелках? А все очень просто: сначала любым он-лайн калькулятором калорий считаете ваше личное энергопотребление.

А затем, по табличке ниже, определяете, сколько чайных ложек льняного масла вам следует съесть, чтобы получить вожделенные 0,7% калорий из растительных Омега-3.

Одна ложка льняного масла в день, и при чем тут рыбий жирТаблица 1. Количество «растительных» Омега-3 и льняного масла для разного потребления калорий эквивалентное 0,7% от общего энергопотребления.

Теперь, раз уж мы о море и рыбьем жире речь ведем, пора поработать золотым рыбом и выполнить три ваших желания. В сегодняшнем случае – в виде ответов на три волнующих вас (и море) вопроса. Три вопроса – это, конечно, не море, но уже и не лужа.

Первый: что будет, если съесть льняного масла больше, чем указано в Таблице 1? А ничего особенного, ешьте! Превышение минимальной дозы в 3-4 раза вполне безопасно и преступлением против здоровья и человечества не является (в отличие от недостатка масла, который вреден не только двигателям внутреннего сгорания). То же относится и к рыбьему жиру.

Общая доза Омега-3 всех видов не должна превышать 4 г.

Второй вопрос: а какими маслами можно заменить льняное и в каком количестве. Смотрим табличку 2.

Одна ложка льняного масла в день, и при чем тут рыбий жирТаблица 2. Содержание омега 3, 6 и 9 в растительных маслах.

Оранжевыми рамочками обведены основные масла, содержащие Омега-3. А красной – колонка с содержанием Омега-6 в этих маслах. Красная она не зря! Ведь избыток Омега-6 весьма небезразличен не только мне, но – и вашим организмам. Для их (и нашего с вами) здоровья нужно соблюдать соотношение 1 часть Омега-3 к 5 частям Омега-6. Подробнее – тут.

Сколько омега-три масел можно съедать взамен льняного? А во столько раз больше, во сколько раз Омега-3 в них меньше, чем в льняном.

А именно: рыжейного – в 1,5 раза, конопляного в 2, орехового – в 3 раза больше. Ну и фиолетовыми и синими рамочками обведены Омега-9 содержащие масла.

Именно они должны составлять основу вашего жирового рациона. Ведь во всех остальных Омега-6 слишком много.

Третий вопрос: а где еще есть растительные Омега-3 (в смысле — что еще есть, чтобы их получить)? Прежде всего ешьте орехи и семечки! Какие и сколько? А ориентируйтесь по Таблице 3.

Одна ложка льняного масла в день, и при чем тут рыбий жирТаблица 3. Содержание омега-3и 6 в орехах и семечках, % от дневной нормы.

В Табличке 3 указано, сколько процентов от рекомендуемой дневной нормы Омега-3 и 6 содержится в различных орехо-семечках. Как видите, ощутимые количества Омега-3, помимо льна и грецкого ореха, содержат только кешью и кунжут. А вот избыточно большие объемы Омега-6 есть в большинстве других орехов и семечек.

Значит ли это, что вам нужно гордо от этих остальных отказываться? Упаси Господи! Я не зря указал еще и количество витамина Е, которое в них содержится. Этого витамина крайне мало в нашей обычной жизни. А ведь именно он является главным антиоксидантом для жиров. Помимо этого витамин Е обеспечивает сияющую кожу и волосы, высокий иммунитет и способность к зачатию и вынашиванию ребенка.

Кроме орехов и семечек витамин Е в достаточных количествах есть только в нерафинированных маслах холодного отжима.

Поскольку в подсолнечном, кукурузном, тыквенном масле избыточно много Омега-6, то из коммерчески доступных масел достаточное количество витамина Е мы можем получить в основном из оливкового.

В частности этим и объясняется снижение риска смерти аж на 41% при средиземноморской диете, в которой используется только оливковое масло и никаких других (см. выше Диаграмму 3).

Кстати, как видите, я крайне удобен в об(ра)щении: сам задаю себе ваши незаданные вопросы, сам на них кому-то и отвечаю. Меня можно оставить одного в пустой комнате и мне всегда будет с кем и о чем поговорить во время этого вынужденного одиночного злоключения.

Ну и если вы (плохо обо мне) думаете и думаете, что я вильну хвостом, как Золотая Рыбка, и увильну от продолжения банкета, то вы очень ошибаетесь. Четвертый (бонусный) вопрос – в студию: а только ли в маслах и орехах содержатся Омега-3? Отнюдь! В Таблицу 4 я собрал не-ореховые и не-масляные продукты, которые содержат ощутимые количества растительных Омега-3.

Одна ложка льняного масла в день, и при чем тут рыбий жирТаблица 4. Содержание Омега-3 в различных продуктах.

Данные во всех таблицах — из информации о содержании нутриентов с сайта [5]. В остальных растительных продуктах содержатся незначительные количества растительных Омега-3.

Сравниваем эти данные с рассчитанной в Таблице 1 дозой для вашего уровня энергопотребления и понимаем, сколько нам еще растительных Омега-3 нужно добавить из орехов, семечек и масел, чтобы достичь счастья, здоровья и долголетия.

Выводы

  1. Чтобы быть здоровым и жить долго и счастливо нужно кушать и растительные, и морские Омега-3.

    Это позволит снизить риск смерти ото всех факторов приблизительно на 40% (при соблюдении общих принципов здорового питания);

  2. Несоблюдение оптимальных количеств Омега-3 приводит к тому, что даже здоровое питание практически не продлевает срока жизни и не приносит желанного здоровья;
  3. Оптимальным количеством морских Омега-3 является от 1 до 1,5 г на среднего едока в день. Это приблизительно соответствует от 3 до 4,5 г рыбьего жира (1,5 – 3 чайных ложки или – соответствующее количество капсул);
  4. Оптимальной дозой растительных Омега-3 (альфа- и гамма-линоленовой ЖК) ученые считают 0,7% от общего потребления калорий;
  5. Общая доза всех Омега-3 не должна превышать 4 г/день;
  6. Источником морских Омега-3 является только рыбий жир и рыба;
  7. Источники растительных Омега-3 – это орехи, льяное семя, некоторые масла и некоторые фрукты, овощи, зелень, крупы и бобовые;

Приложение

Для любознательных, диаграммы 1 и 2 в цифрах выглядят так (за 1 принят уровень смертности тех людей, кто не употребляет оба вида Омега-3).

Одна ложка льняного масла в день, и при чем тут рыбий жирДиаграмма 1. Одна ложка льняного масла в день, и при чем тут рыбий жирДиаграмма 2.

  1. Dietary a-Linolenic Acid, Marine x-3 Fatty Acids, and Mortality in a Population With High Fish Consumption: Findings From the PREvencion con DIeta MEDiterrianea (PREDIMED) Study Aleix Sala-Vila;
  2. Koh AS, Pan A, Wang R, Odegaard AO, Pereira MA, Yuan JM, Koh WP. The association between dietary omega-3 fatty acids and cardiovascular death: the Singapore Chinese Health Study. Eur J Prev Cardiol. 2015;22: 364–372;
  3. Guasch-Ferre M, PREDIMED study group. Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Med. 2013;11:164;
  4. Guasch-Ferre M, Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014;12:78;
  5. www.pharmacognosy.com.ua;

Всего за 39 $ вместо 60 $

Если вам не нужно, чтобы доктор нашего проекта давал комментарий о результатах ваших анализов, а чтобы мы просто учли нужные показания и противопоказания при составлении стройнящего рациона, то заказывайте ваш личный рацион

ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания.

Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения.

Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.

Что лучше рыбий жир или льняное масло?

Расчеты и выводы 

Хотя омега-3 как необходимые для нормальной жизнедеятельности жирные кислоты были известны с 30-х гг прошлого столетия, в последние несколько лет существенно выросло понимание их роли. 

Омега-3 — большая группа полиненасыщенных жирных кислот относящихся к семейству ненасыщенных жирных кислот. 

Полезно знать: первая часть сложных слов «поли» — обозначает много. Например, полиартрит (заболевание многих суставов). Полиненасыщенные жирные кислоты получили приставку «поли» за то, что у них более одной двойной связи между атомами углерода. У мононенасыщенных только одна такая связь, а у насыщенных только одинарные связи. 

Наиболее важные представители группы омега-3: 

  • альфа-линоленовая кислота (АЛК)
  • эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
  • докозагексаеновая кислота (ДГК)

ЭПК и ДГК содержатся в жирных сортах рыбы, они наиболее полно изучены теснее других связаны с пользой для здоровья. АЛК содержится в растительных источниках, менее изучена чем две предыдущие. 

Из более простых веществ, поступающих с пищей, АЛК, ЭПК и ДГК организм человека синтезировать не может, хотя из АЛК, ЭПК и ДГК он создать способен, но с невысокой эффективностью ~5 %.

Процессы преобразования замедляются если в пище присутствуют конкурирующие омега-6 жирные кислоты.

Поэтому пополнение запасов ЭПК и ДГК в организме идет эффективнее когда они поступают прямо из еды, и когда в продуктах содержащих АЛК количество омега-6 не высокое. 

  • 3 важнейшие роли омега-3: 
  • Было установлено, что небольшое количество омега-3 (~1% от поступающих калорий) создает условия для нормального роста и развития детей, в то же время, поступление большего количества омега-3 эффект не усиливает. 
  • Имеются данные о влиянии омега-3 на продолжительность жизни путем сохранения и восстановления теломер ДНК клеток организма. 

Исследования показали, что синтезируемые из омега-3 в организме человека эйкозаноиды вызывают меньше воспалительных реакций по сравнению с полученными из омега-6.

Эффект конкуренции между омега-3 и омега-6 стал выглядеть существенно важнее когда выяснилось, что омега-6 эйкозаноид тромбоксан влияет на слипание тромбоцитов.

Самый простой способ затормозить процессы вызывающие слипание тромбоцитов под влиянием омега-6 — увеличить потребление омега-3

Одна ложка льняного масла в день, и при чем тут рыбий жир

Поэтому в США в 2004 году управление по контролю за лекарствами и продуктами отметило, что потребление эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот снижает риск развития ишемической болезни сердца, а правительство Канады признало необходимость потребления ДГК для развития и нормального функционирования нервов, глаз и мозга. 

Что лучше рыбий жир или льняное масло 

Производители растительных масел говорят, что их масла содержат большое количество омега-3, а то, что усваиваются они существенно хуже, об этом умалчивают. Так ли это на самом деле? Что лучше в качестве источника омега-3 льняное масло или рыбий жир? Попробуем разобраться.

Рыбий жир — прекрасный источник полезных омега-3 жирных кислот. Ежедневное получение полноценного рыбьего жира может быть затруднено по многим причинам. Безусловно, вопрос получения омега-3 решается когда вы лакомитесь лососем, сельдью, форелью, скумбрией, и другими жирными породами. 100 г жирной морской рыбы покроет дневную потребность в рыбьем жире. 

Существует проблема связанная с потреблением морской рыбы. Она состоит в возможности вместе с жирными кислотами получить порцию ртути. Так как решить ртутно-рыбную проблему не предоставляется возможным, диетологи пытаются заменить рыбий жир растительными жирами с высоким содержанием жирных кислот — масло грецких орехов, льняное масло, и др. 

Соотношение жиров в льняном масле 

Льняное масло в значительной степени можно рассматривать в качестве альтернативы рыбьему жиру. Польза же для здоровья рыбьего жира в основном состоит в получении двух омега-3 жиров, эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Льняное масло содержит третий омега-3 жир, альфа-линоленовую кислоту (АЛК). 

Основная проблема АЛК выражается в том, чтобы получить те эффекты, которые приписывают омега-3, она должна быть преобразована организмом в ЭПК и ДГК. В результате, только небольшая ее часть окажет влияние. Разберемся почему. 

Что известно об усвояемости омега-3 растительного происхождения 

Раньше считалось, не важно какую кислоту из группы омега-3 получает организм, он сам синтезирует себе необходимую, из других. Со временем выяснилось, синтезу нужен набор условий: определенное состояние здоровья, набор дополнительных веществ, а кроме того — у синтеза имеется понижающий коэффициент преобразования. 

Одна ложка льняного масла в день, и при чем тут рыбий жир

Полезно знать: к насыщенным жирам относятся: сыр, сливочное масло, почечный, нутряной и белый жир на мясе (включая куриную кожицу). 

Согласно опубликованному в 1998 году исследованию, где использовалась помеченная изотопами АЛК, организм преобразует ее при помощи ферментов печени в 6% ЭПК и 3,8% ДГК. Те же, кто получал дополнительно омега-6, синтезировали ЭПК и ДГК вдвое хуже и наоборот те, кто получал дополнительно насыщенные жиры вдвое лучше. 

Другое исследование, проведенное в 2006 году, свидетельствует, что синтез зависит от пола и возраста. Он идет хуже у взрослых мужчин, они преобразуют АЛК в ЭПК на 8%, а АЛК в ДГК только на 0,01%, женщины перерабатывают АЛК в ЭПК почти так же как мужчины, а АЛК в ДГК на 9%. 

Кроме того исследования усвояемости различных жирных кислот говорят о том, что несмотря на возможный синтез одних жирных кислот из других, результаты их воздействия на организм отличаются. Эксперименты говорят о том, что омега-3 из растительных масел и из рыбьего жира действуют в организме человека отчасти по-разному. 

Итак, имеющиеся данные исследований говорят: 

Синтез ЭПК и ДГК из льняного масла и других растительных масел возможен. Синтезируются они с коэффициентом 3,8-9% у женщин, и с существенно более низким коэффициентом у мужчин. 

Насыщенные жиры в рационе усиливают синтез ЭПК и ДГК в несколько раз, а омега-6 синтез ослабляет. 

Синтезированные ЭПК и ДГК работают в организме иначе, чем полученные в готовом виде. 

  1. Давайте посчитаем сколько усваиваемых омега-3 организм получит если употребить 100 г льняного масла, как самого лучшего растительного источника омега-3, и 100 г рыбьего жира, как самого лучшего источника жирных кислот животного происхождения. 
  2. Исходные данные: 
  3. 100 г рыбьего жира содержит ЭПК/ДГК — 15-30 г, в среднем 25 г. 
  4. 100 г льняного масла содержит АЛК — 45-70 г, в среднем 57 г. 
  5. Коэффициент преобразования из АЛК в ЭПК/ДГК — 3,8-9%, в среднем 5%. 
  6. Считаем сколько в среднем синтезируется в организме ЭПК/ДГК из 100 г льняного масла: 
  7. 57 г х 5% = 2,85 г, что в 8,77 раза меньше чем в 100 г рыбьего жира (25 / 2,85 = 8,77). 
  8. Вывод
  9. употребив равное количество рыбьего жира и льняного масла, из рыбьего жира организм получит почти в 9 раз больше усваиваемых омега-3 в виде ЭПК/ДГК. 
  10. Исходя из всего сказанного: 
  11. жирная рыба и рыбий жир необходимы, хотя не стоит забывать о ртути; 
  12. вегетарианцам без рыбьего жира в капсулах сложно обойтись; 
  13. льняное масло может взять на себя часть функций омега-3 рыбьего жира, но только часть — и она может быть недоступна мужчинам; 
  14. льняного масла, в 2 раза более богатого омега-3 жирными кислотами чем рыбий жир, для удовлетворения потребностей организма нужно в ~9 раз больше, чем рыбьего жира; 
  15. насыщенные жиры усиливают синтез ЭПК и ДГК из АЛК, а омега-6 ослабляют; 
  16. тем, кто достаточно потребляет рыбьего жира, важно употреблять и льняное масло, потому что у него есть незаменимые функции, которых нет в рыбьем жире. 

Поэтому: льняное масло усилит ваш рацион омега-3 жирами в виде альфа-линоленовой кислоты. Но это не станет полноценной заменой омега-3 из рыбы и рыбьего жира из-за коэффициента синтеза (не полного преобразования АЛК в ЭПК и ДГК). 

Про рыбный жир (EPA/DHA) и почему льняное масло его не заменит | CMT: Научный подход

Эти два вида жирных кислот также часто называют исходя из их химических названий (из-за их химической структуры), одна из них это омега-3 (N-3, W-3) или ALA, и вторая это омега-6 (н-6, W-6 ) или LA.

ALA в свою очередь метаболизируется в EPA (eicosapentaenoic acid; эйкозапентаеновая жирная кислота (ЭПК)), которая далее метаболизируется в DHA (anddocosahexaenoic acid; и докозогексаеновая жирная кислота (ДГК)).

EPA и DHA чаще всего известны как рыбный жир, так как они в больших количествах содержатся в жирной рыбеEPA/DHA — незаменимые жировые кислоты необходимые нашему организму ежедневно (благотворное влияние EPA/DHA довольно обширно и включает в себя, в числе прочего, повышенное сжигание жира, снижение накопление жира, снижение воспалительных процессов, уменьшение депрессивных состояний, стабилизация настроения и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и образования тромбов).

Основные жирные кислоты из состава полиненасыщенных жирных кислот — альфа-линоленовая кислота (омега-3) и линоленовая кислота (омега-6), эти кислоты участвует в большом кол-ве очень важных процессов в нашем организме (оказывают влияние на модуляцию экспрессии генов, на купирование воспалительных процессов, на производство эйкозаноидов, помогают сохранить эластичностьклеточных мембран, всего организма и мозга в частности,являются основой для создания прочих соединений и веществ в организме (в гамма-линолевую кислоту, в арахидоновую кислоту), при недостатке незаменимых жирных кислот, изменяются свойства мембраны.

Мозг будет использовать вместо них менее предпочтительные жиры, например такие как омега-6, а при замещении в структуре мембран эндотелия сосудов на ЛПВП, изменяются свойства сосудов, снижается их эластичность, повышается ломкость, усиливается дальнейшее утолщение интимы и адгезия форменных элементов на стенке сосуда, как следствие возможно формирование атеросклеротических бляшек и изменение просвета сосудов вот тут можно почитать исследованиео механизмах, описывающих подробно, как Омега-3 кислоты помогают сохранять эластичность клеточных мембран). Недостаток пластичности клеточных мембран Головного мозга, проявляется снижением когнитивных способностей человека, расстройством мнестико-интеллектуальной деятельности, нарушениями в эмоционально-волевой сфере и пр.

Несмотря на то, что альфа-линоленовая кислота путем сложных процессов может быть (потенциально) преобразована в EPA и DHA, но проблема состоит в том, что в на самом деле, человеческий организм фактически не способен перерабатывать необходимом для него в объеме , достаточное кол-во EPA/ DHA из поступающей в организм альфа-линоленовой кислоты, так в из ALA в EPA может быть переработано лишь около 4-5%, а вот дальнейший синтез из EPA в DHA практически равен нулю (т.е. чрезвычайно мала).

Т.е.

даже если мы обеспечиваем поступление ALA из любых доступных растительных источников (например, из льняного или иного растительного масла), то это не гарантирует, что мы получим сколь либо значимое увеличение EPA или DHA, в объеме необходимом нашему организму. Более того, ни одно исследование в котором в качестве замены рыбному жиру пытались использовать льняное масло, не показывает каких-либо изменений в уровнях DHA. Немного повышается уровни EPA, но конвертация EPA в DHA практически равна нулю.

Но тут конечно есть и свои исключения, и связаны они с компенсаторными функциями нашего тела. Первое исключение касается, веганов. В связи с тем, что поступление пищевых продуктов животного происхождения в их рационе равно нулю, то соответственно они имеют нулевое потребление DHA.

Но несмотря на то, что в их организмах наблюдаются предельно низкие концентрации DHA, но у них не наблюдается симптомов дефицита.

Исследований в рамках которых этот вопрос был бы детально исследован не так много, но по всей видимости именно в виду наличия компенсаторных механизмов, в этой ситуации, преобразование / производство DHA повышается, все же не значительно повышается, чтобы обеспечивать тело, хотя бы каким то предельным минимумом вещества.

Другое исключение, когда уровни DHA поднимаются в условиях недостаточности омега3 кислот, после приема добавок с ALA кислотой, это по сути тоже разновидность компенсаторного механизма, классический пример петли обратной связи, когда в условиях недостатка каких либо веществ, организм начинает в повышенных объемах пытаться синтезировать их из доступных источников (например, то же само происходит при дефиците каких либо минералов, и употреблении препаратов/ продуктов их содержащих), т.е. тут тоже то самое исключительно малой преобразование EPA в DHA на какое то время увеличивается (но опять же не в критичных значениях). Но на то они и исключения, что такая ситуация для нашего тела, является «аварийным» режимом, что как вы надеюсь понимаете, не есть хорошо.

Собственно говоря, всем этим и объясняется необходимость получения EPA/ DHA, здоровому человеку из источников где они (особенно DHA) непосредственно. содержаться, а именно, например, в рыбном жире или в жирной рыбе.

Атлетам рекомендуется получать EPA/DHA в количестве 1.8-3.0 грамма в день — каждый день (EPA/DHA содержатся в рыбном жире, получается порядка 6-10 однограмовых капсул рыбного жира).

Если есть желание понять, достаточно ли аптечных витаминок с рыбным жиром, то можно почитать тут, как посчитать содержащийся в них необходимую концентрацию epa/dha.Для желающих пытаться получать свою норму ПНЖК из естественных источников, т.е.

из продуктов питания, вот тут есть «Таблица содержания EPA/DHA в морепродуктах» (с сайта одного из подразделений USDA). Но в целом учтите последние данные о качестве и соотношении омега3/ омега6 в жирной фермерской рыбе.

###При получении EPA/DHA из продуктов питания, нужно задумываться о качестве продукта из которого ты получаешь (пытаешься получить) свою норму EPA/DHA. Наиболее насыщенным источником EPA/DHA — являются жирные сорта рыб.

А в рыбе может содержаться довольно большое количество ртути (ртуть накапливается в тканях рыбы в разной степени, в зависимости от места и условий взращивания, расположение в пищевой цепи т.п.).

Хроническое воздействие ртути может потенциально нейтрализовать преимущества, которые мы пытаемся получить от данного продукта и содержащегося в ней жира.

Одна ложка льняного масла в день, и при чем тут рыбий жирОдна ложка льняного масла в день, и при чем тут рыбий жир

*Содержание ртути (мг / кг) в рыбе (на основе данных Программы мониторинга FDA 1990-2010).ОДОПУСТИМЫХ НОРМАХ… (по мнению забугорных инстанций):Американская ассоциация сердца (American Heart Association, AHA), рекомендует принимать в сутки в районе 250–500 мг EPA/DHA («Fish and Omega-3 Fatty Acids».

American Heart Association. Retrieved 9 February 2007).Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (Food and Drug Administration, FDA), говорит о том, что без вреда для здоровья можно принимать до 3000 мг EPA/DHA в день (Can you overdose on DHA and EPA? DHA/EPA Omega-3 Institute.

Retrieved 4 November 2011).

Эскимосы Гренландии например, вообще ежедневно принимают в районе 5700 мг EPA/DHA в день («Dietary effects of fish oils on human health: A review of recent studies»).

Также есть достаточно хороший обзор (на английском правда) по рыбному жиру есть на сайте MedlinePlus. Впечатляет раздел описания дозировок при различного рода показаниях:— For high triglycerides: 1-4 grams/day of fish oil.- For high blood pressure: Either 4 grams of fish oil or fish oil providing 2.04 grams of EPA and 1.4 grams of DHA per day.

— For atrial fibrillation (one of the chambers of the heart doesn’t empty properly and this increases the risk of blood clot formation leading to stroke): Eating tuna or baked or broiled fish providing omega-3 fatty acids (fish oil) one or more times per week seems to reduce the risk of atrial fibrillation in patients aged 65 or older compared to consuming fish once per month or less. But there is no benefit from eating fried fish or a fish sandwich.— For kidney problems related to using cyclosporine to prevent organ transplant rejection: 12 grams/day containing 2.2 grams EPA and 1.4 grams DHA.— For reducing the overall risk of death and risk of sudden death in patients with coronary heart disease: Fish oil providing 0.3-6 grams of EPA with 0.6 to 3.7 grams of DHA.— For asthma in children: Fish oil providing 17-26.8 mg/kg EPA and 7.3-11.5 mg/kg DHA for reducing symptoms. Maternal ingestion of fish oil 4 grams daily, providing 32% EPA and 23% DHA with tocopherol, during late-phase pregnancy has been used for preventing the development of asthma in children.— For preventing childhood allergies: Maternal ingestion of fish oil 4 grams daily, providing 32% EPA and 23% DHA with tocopherol, during late-phase pregnancy.— For preventing childhood atopic dermatitis: Maternal ingestion of fish oil 4 grams daily, providing 32% EPA and 23% DHA with tocopherol, during late-phase pregnancy.— For treating asthma: 17-26.8 mg/kg EPA and 7.3-11.5 mg/kg DHA.— For preventing and reversing the progression of hardening of the arteries: 6 grams/day of fish oil for the first three months, followed by 3 grams/day thereafter.— For rheumatoid arthritis: Fish oil providing 3.8 grams/day of EPA and 2 grams/day DHA.— For attention deficit-hyperactivity disorder (ADHD): A specific supplement containing fish oil 400 mg and evening primrose oil 100 mg (Eye Q, Novasel) six capsules daily.— For preventing miscarriage in women with antiphospholipid antibody syndrome and a history of past miscarriage: 5.1 grams fish oil with a 1.5 EPA:DHA ratio.— For painful menstrual periods: A daily dose of EPA 1080 mg and DHA 720 mg.— For Raynaud’s syndrome: A daily dose of 3.96 grams EPA and 2.64 grams DHA.— For weight loss: A daily serving of 2-7 ounces of fish containing approximately 3.65 grams omega-3 fatty acids (0.66 gram from EPA and 0.60 gram from DHA).— For slowing weight loss in patients with cancer: 7.5 grams/day of fish oil providing EPA 4.7 grams and DHA 2.8 grams.— For improving movement disorders in children with poor coordination (dyspraxia): Fish oil providing DHA 480 mg combined with 35 mg arachidonic acid and 96 mg gamma-alpha linoleic acid from evening primrose oil, 24 mg thyme oil, and 80 mg vitamin E (Efalex).— For developmental coordination disorder in children: Fish oil providing EPA 558 mg and DHA 174 in 3 divided doses.— For depression along with conventional antidepressants: Fish oil 9.6 grams/day.To prevent full psychosis from developing in people with mild symptoms: Fish oil 1.2 grams/day.— For keeping veins open after coronary bypass surgery: 4 grams/day of fish oil containing EPA 2.04 grams and DHA 1.3 grams.— For preventing the collapse of arteries opened by “balloon” therapy (PTCA): 6 grams/day of fish oil starting one month before PTCA and continuing one month after PTCA, followed by 3 grams of fish oil daily thereafter for six months.— For reducing and preventing the long-term continuous rise in blood pressure and to preserve kidney function after heart transplantation: 4 grams/day of fish oil (46.5% EPA and 37.8% DHA).— For preventing clotting after placement of a tube for dialysis: 6 grams/day of fish oil.— For preserving kidney function in patients with severe IgA nephropathy: 4-8 grams/day of fish oil has been used.

— For combined high triglycerides and high cholesterol: Fish oil providing EPA 1800-2160 mg and DHA 1200-1440 mg combined with garlic powder 900-1200 mg/day has been used to lower total cholesterol, LDL, triglycerides, and the ratios of total cholesterol to HDL, and LDL to HDL.- For salicylate intolerance: Fish oil 10 grams daily.

Что лучше: рыбий жир или льняное масло?

О пользе омега-3 жирных кислот поклонники здорового образа жизни наслышаны, но не все из них знают, что жирные кислоты отличаются по своей эффективности и воздействию на организм.

Продукты питания богатые омега-3 жирными кислотами

Из всех продуктов наиболее насыщены незаменимыми жирными кислотами масло семян льна и рыбий жир. Но они не равноценны по составу: масло – источник альфа-линолевой кислоты (АЛК), а рыбий жир поставляет организму докозагексаеновую (ДГК) и эйкозапентаеновую (ЭПК) кислоты. Две последние отличаются большей длиной молекулярной цепи.

Полиненасыщенные кислоты, которых много в сардинах, сельди и других видах морских рыб, приносят организму человека больше пользы, чем кислоты растительного происхождения.

ДГК и ЭПК задействованы в обеспечении кровоснабжения головного мозга и играют важную роль в поддержании его полноценного функционирования.

Они также предотвращают формирование жировых отложений и необходимы для нормального зрения.

Помимо лосося, сардин и анчоусов есть и растительный источник самых ценных омега-3 жирных кислот (с длинной цепью) – морские водоросли. Но употребление масла водорослей устраняет дефицит только одной кислоты – докозагексаеновой, эйкозапентаеновую все-таки придется получать из рыбьего жира.

Почему льняное масло не заменит рыбий жир?

Обеспечить потребность организма в ДГК и ЭПК можно отчасти и путем употребления льняного масла. Входящая в его состав альфа-линолевая кислота способна конвертироваться в докозагексаеновую и эйкозапентаеновую.

Но их производство из АЛК – сложный процесс, и дает он лишь малое количество ЭПК и ДГК. В основном эти соединения должны поступать вместе с пищей.

Желающие снабдить свой организм этими соединениями могут ежедневно съедать порцию жирной морской рыбы, принимать масло морских водорослей либо рыбий жир в виде пищевой добавки.

Производство ДГК и ЭПК из АЛК намного лучше протекает в женском организме. У женщин 9% поступившей с пищей АЛК трансформируется в ДГК и примерно 21% в ЭПК.

Но это все равно не может удовлетворить в достаточной мере потребность организма в этих соединениях.

Поэтому масло семян льна не заменит рыбий жир – скумбрия или сардина гораздо полезнее для здоровья, если дело касается обеспечения организма порцией незаменимых жирных кислот.

Как было сказано, у мужчин АЛК плохо конвертируется в ДГК и ЭПК. Но для поклонников ЗОЖ мужского пола это не единственный довод отказаться от льняного масла в пользу жирной рыбы.

Установлено, что АЛК может вызывать развитие злокачественной опухоли простаты.

Чтобы уменьшить вероятность возникновения заболевания, нужно, обеспечивая себя омега-3 жирными кислотами, отдавать предпочтение рыбьему жиру или маслу водорослей.

Льняное масло. Продукт-защитник

Что лучше льняное масло или рыбий жир?

Растение лён обыкновенный (лат. Linum usitatissimum) – древняя культура, которую выращивали с начала цивилизации (2).

  • Впервые он был использован для изготовления ткани для одежды и других текстильных товаров.
  • Лён содержит богатые питательными веществами семена, обычно известные как семена льна.
  • Льняное масло получают путем холодного прессования созревших и высушенных семян льна.

Масло льна может быть использовано по-разному. Оно доступно в продаже как в качестве потребляемого в пищу растительного масла, так и в форме капсул.

Бесчисленные исследования связывают льняное масло с мощными полезными свойствами, вероятно, связанными с его высоким уровнем содержания полезных для сердца жирных кислот омега-3 (3).

Вывод:

Льняное масло получают путем отжима сушеных семян льна. Это масло богато омега-3 жирными кислотами и обладает множеством полезных свойств.

Что такое рыбий жир?

  1. Рыбий жир является одной из самых популярных пищевых добавок на рынке.
  2. Он производится путем извлечения жира из рыбьей ткани.
  3. Добавки обычно изготавливают из жира, получаемого из жирной рыбы, такой как сельдь, скумбрия или тунец, которые особенно богаты омега-3 жирными кислотами (4).

  4. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять в пищу разнообразную жирную рыбу не реже двух раз в неделю, чтобы получить пользу для здоровья сердца от жирных кислот омега-3 (5).
  5. Тем не менее многие люди не выполняют эту рекомендацию.

  6. Добавки рыбьего жира могут помочь вам потреблять достаточное количество омега-3 жирных кислот, особенно если вы не любитель морепродуктов.
  7. Типичные добавки рыбьего жира содержат 1000 мг омега-3 жирных кислот, что пропорционально порции жирной рыбы в 85 грамм (4).

  8. Подобно льняному маслу, многие полезные свойства рыбьего жира, по-видимому, связаны с содержащимися в нем жирными кислотами омега-3.
  9. Многочисленные исследования связывают рыбий жир с улучшенными маркерами сердечно-сосудистых заболеваний (6, 7).

  10. Фактически, некоторые добавки с рыбьим жиром часто назначаются медицинскими работниками для снижения уровня триглицеридов в крови.

Вывод:

Добавки рыбьего жира изготавливаются из жира, извлеченного из рыбьей ткани. Добавки рыбьего жира богаты омега-3 жирными кислотами и могут снизить факторы риска развития болезней сердца.

Сравнение содержащихся в них омега-3 жирных кислот

  • Жирные кислоты омега-3 – это незаменимые жиры, в связи с чем вы должны получать их из пищи, которую вы едите, потому что ваш организм не может их вырабатывать.
  • Они были связаны с многочисленными полезными свойствами, такими как снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшение воспаления и улучшение настроения (8, 9, 10).
  • Рыбий жир и льняное масло содержат внушительное количество омега-3 жирных кислот.
  • Основными типами омега-3 в рыбьем жире являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) (11).
  • Типичная добавка с рыбьим жиром содержит 180 мг ЭПК и 120 мг ДГК, но количество варьируется в зависимости от добавки и бренда (4).
  • С другой стороны, льняное масло содержит омега-3 жирную кислоту, известную как альфа-линолевая кислота (АЛК) (12).
  • ЭПК и ДГК в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба, а АЛК – в растениях.
  • Адекватная дневная норма потребления АЛК составляет 1,1 грамма в день для взрослых женщин и 1,6 грамма в день для взрослых мужчин (4).
  • Всего в 1 столовой ложке (15 мл) льняного масла содержатся колоссальные 7,3 грамма АЛК, что значительно превышает ваши ежедневные потребности (4, 13).
  • Однако АЛК не является биологически активной и ее необходимо преобразовать в ЭПК и ДГК, чтобы использовать для чего-то другого, кроме как в качестве накопленной энергии как другие виды жира (14).
  • Хотя АЛК все еще является незаменимой жирной кислотой, ЭПК и ДГК связаны со многими другими полезными свойствами (15).
  • Кроме того, процесс преобразования АЛК в ЭПК и ДГК в организмах людей совершенно неэффективен (16).
  • Например, одно исследование показало, что только 5% АЛК превращается в ЭПК и менее 0,5% АЛК превращается в ДГК у взрослых (17).

Вывод:

Как рыбий жир, так и льняное масло богаты омега-3 жирными кислотами. В рыбьем жире много ЭПК и ДГК, а в льняном масле – АЛК.

Общие полезные свойства

Хотя рыбий жир и льняное масло отличаются друг от друга, они могут обладать некоторыми одинаковыми полезными свойствами.

Здоровье сердца

  1. Болезнь сердца является основной причиной смерти во всем мире (18).
  2. Многие исследования показали, что как льняное масло, так и рыбий жир могут принести пользу сердцу.

  3. В частности, прием этих масел снижает уровень артериального давления у взрослых даже в малых дозах (19, 20, 21, 22).
  4. Кроме того, добавки с рыбьим жиром тесно связаны со снижением уровней триглицеридов.

  5. Более того, прием добавок рыбьего жира также повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший), и может снизить уровень триглицеридов в крови на 30% (23, 24).

Льняное масло также может оказывать благотворное влияние на уровень холестерина при приеме в качестве добавки.

Некоторые исследования показали, что льняное масло может быть эффективным в снижении уровней холестерина ЛПНП (плохой) и повышении полезного холестерина ЛПВП (25, 26, 27).

Здоровье кожи

  • Льняное масло и рыбий жир приносят пользу вашей коже, в основном благодаря содержанию жирных кислот омега-3.
  • Многочисленные исследования показали, что добавки с рыбьим жиром могут облегчить ряд кожных заболеваний, включая дерматит, псориаз и повреждения кожи, связанные с воздействием ультрафиолета (УФ) (28).
  • Точно так же льняное масло может помочь в лечении множества кожных заболеваний.
  • Например, одно небольшое исследование с участием 13 женщин показало, что прием льняного масла в течение 12 недель улучшает такие свойства кожи, как чувствительность кожи, увлажнение и гладкость (29).

Воспаление

  1. Хроническое воспаление связано с повышенным риском развития таких заболеваний, как сахарный диабет и болезнь Крона.
  2. Контроль воспаления может уменьшить симптомы, связанные с этими заболеваниями.
  3. В научных исследованиях было выявлено, что рыбий жир обладает противовоспалительными свойствами благодаря содержанию омега-3 жирных кислот (30).

  4. Например, рыбий жир был связан со снижением производства маркеров воспаления, известных как цитокины (31, 32).
  5. Кроме того, многочисленные исследования отмечают положительное влияние рыбьего жира на воспаление, связанное с хроническими заболеваниями, такими как воспалительные заболевания кишечника, ревматоидный артрит и системная красная волчанка (33).

  6. Однако исследования льняного масла и его влияния на воспаление неоднозначны.
  7. В то время как некоторые исследования на животных выявили противовоспалительный потенциал льняного масла, результаты с участием людей неоднозначны (34, 35).

  8. В конечном счете, для полного понимания противовоспалительного эффекта льняного масла на организм человека необходимы дополнительные исследования.

Вывод:

Оба масла могут помочь снизить кровяное давление и улучшить уровень триглицеридов и холестерина. Льняное масло и рыбий жир способствуют здоровью кожи. Доказано, что рыбий жир обладает сильными противовоспалительными свойствами, в то время как исследования льняного масла показывают смешанные результаты.

Полезные свойства, специфичные для льняного масла

  • В дополнение к вышеупомянутой пользе для здоровья, льняное масло также может быть полезным при лечении желудочно-кишечного тракта.
  • Исследования показали, что льняное масло может быть полезным при лечении запоров и диареи.
  • Одно исследование на животных показало, что льняное масло обладает как слабительным, так и антидиарейным действием (36).
  • Другое исследование показало, что ежедневное употребление 4 мл льняного масла помогает улучшить перистальтику кишечника и консистенцию стула у людей с терминальной стадией почечной недостаточности на диализе (37).
  • Хотя эти два исследования являются многообещающими, для полного понимания эффективности льняного масла в лечении запоров и диареи необходимы дополнительные исследования.

Вывод:

Льняное масло может быть полезным при лечении запоров и диареи, но необходимы дополнительные исследования.

Полезные свойства, специфичные для рыбьего жира

  1. Рыбий жир был связан с несколькими другими полезными свойствами.
  2. Например, было выявлено, что рыбий жир облегчает симптомы некоторых психических расстройств, включая депрессию, биполярное расстройство и шизофрению (38, 39, 40).

  3. Кроме того, рыбий жир может помочь в лечении расстройств поведения у детей.
  4. Многочисленные исследования связывают добавки рыбьего жира с уменьшением гиперактивности и агрессивности, и улучшением внимательности у маленьких детей (41, 42).

Вывод:

Рыбий жир может быть полезным в облегчении симптомов некоторых психических заболеваний у взрослых и поведенческих расстройств у детей.

Какой из жиров лучше?

  • И рыбий жир, и льняное масло способствуют укреплению здоровья, свидетельством чему являются качественные исследования.
  • Однако, хотя каждый из этих жиров имеет свои индивидуальные полезные свойства, когда дело доходит до общих полезных эффектов, рыбий жир может иметь преимущество.
  • Вероятно, это связано с тем, что только рыбий жир содержит активные ЭПК и ДГК омега-3 жирные кислоты.

Более того, АЛК не может быть эффективно преобразована в ЭПК и ДГК.

Поскольку только очень небольшое количество АЛК превращается в ДГК и ЭПК, вполне вероятно, что прием рыбьего жира, богатого ЭПК и ДГК, принесет большую пользу здоровью, чем прием льняного масла.

  1. Кроме того, существуют более качественные исследования, которые подтверждают противовоспалительное действие рыбьего жира и его влияние на улучшение показателей риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как снижение уровня триглицеридов и улучшение уровня холестерина.
  2. Однако добавки с рыбьим жиром могут подходить не всем.
  3. Например, некоторые добавки с рыбьим жиром могут содержать небольшое количество белков рыбы или моллюсков.
  4. В результате многие добавки с рыбьим жиром имеют предупреждение «Избегайте этого продукта, если у вас аллергия на рыбу или моллюсков» на упаковке.
  5. Следовательно, льняное масло может быть более подходящим выбором для людей с аллергией на рыбу или моллюсков.
  6. Кроме того, льняное семя также может быть лучше для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.
  7. Однако существуют и другие, более эффективные веганские добавки омега-3, в том числе масло из водорослей.

Вывод:

Хотя и льняное масло, и рыбий жир обладают специфическими для них полезными свойствами, рыбий жир может быть более полезным в улучшении здоровья сердца и уменьшении воспаления.

Подведем итог

  • Льняное масло и рыбий жир обладают схожими полезными свойствами, в том числе улучшают здоровье кожи и артериальное давление.
  • Однако рыбий жир содержит активные ЭПК и ДГК омега-3 жирные кислоты и может быть более полезным для улучшения общего состояния здоровья сердца и психического здоровья, и уменьшения воспаления.
  • Тем не менее льняное масло обладает специфическими для него полезными свойствами в отношение желудочно-кишечного тракта и его прием может быть хорошим способом повышения жирных кислот омега-3 АЛК у людей с аллергией на рыбу или придерживающихся веганской диеты.
  • В любом случае, если вы хотите попробовать льняное масло или рыбий жир для улучшения здоровья, лучше сначала проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector