Секреты хорошего сна: простые советы

Начнём с главного: ответ на вопрос в заголовке – и лучшее средство, улучшающее сон – это… режим. Его наличие вполне очевидно в детском возрасте, но и когда мы становимся старше, режим не менее важен.

Наше тело жаждет последовательности, и регулярный график сна – это то, что необходимо поддерживать для здорового образа жизни.

Поговорим о том, как регулярные действия могут улучшить качество сна взрослого человека.

Природа Сна

Ночной сон протекает в двух чередующихся фазах. Одна из них – фаза быстрого сна или REM (от английского Rapid Eye Movement – быстрое движение глаз), это активный сон, здесь больше всего сновидений.

Другая фаза – медленный сон или non-REM, когда тело погружается в очень глубокий сон, и на этом этапе организм восстанавливается. В течение ночи фазы чередуются в индивидуальном для каждого человека цикле. Существует заблуждение, что для нормального сна необходимо улучшать качество глубокой фазы.

Это не так: качественный сон – полноценный сон, со всеми последовательно сменяющимися фазами.

Секреты хорошего сна: простые советы

Что такое гигиена сна?

Скорее всего, вы уже встречали термин «гигиена сна». Он используется для описания привычек, которые приводят к качественному сну и здоровому образу жизни.

Тело человека работает лучше, если есть регулярные действия, оно способно приспособиться и предвидеть эти события.

Это как раз причина того, что вы можете проснуться без будильника в определенное время или чувствуете сонливость как раз в то время, когда обычно ложитесь спать.

Режим также хорош для биологических ритмов (циркадных процессов), которые регулируют работу тела и мозга. Следуя биоритмам тела, вы можете выработать хороший режим, тем самым улучшив ночной сон. Важно: к препаратам, улучшающим качество сна, можно переходить только после организации режима – есть большой шанс, что лекарства просто не понадобятся.

Сон, когда это необходимо, а не впрок

Нарушение режима и нерегулярный сон могут привести к нарушению гигиены сна. Недостаток сна в течение недели и попытка максимально выспаться в выходные могут нарушать естественные циркадные ритмы. Последствия – на следующий день появляется чувство усталости, а ночью нет качественного сна и/или могут быть проблемы с засыпанием.

Прямая связь сна со здоровьем

Психическое и физическое здоровье человека также зависит от привычек и качества сна. Достаточное количество сна может помочь поддерживать память, восполнять энергию, поддерживать концентрацию на нормальном уровне. Поэтому имеет смысл улучшать гигиену сна.

Секреты хорошего сна: простые советы

Сколько нужно спать

Чтобы улучшить ночной сон, для начала необходимо определить, сколько часов сна вам необходимо. Затем, постепенно, начинайте строить свой распорядок дня. Попробуйте ложиться спать каждый вечер в одно и то же время.

Будьте максимально последовательны, даже в выходные дни, хотя это и не просто. Утром вставайте сразу, по первому сигналу будильника, не откладывайте его на попозже.

Короткий, прерывистый сон от сигнала до сигнала не добавит бодрости, скорее наоборот, вы почувствуете себя еще более сонным и уставшим.

Пять советов для создания королевства сна

Как улучшить сон народными средствами? Начните с обустройства спальни!

Хороший матрас = хороший сон

Прохлада и свежесть

Приглушите свет

Никаких электронных устройств

Избавьтесь от беспорядка

Поговорим о меню? Подходите к выбору напитков и еды в течение дня разумно

Секреты хорошего сна: простые советы

Наши тела — это мощные машины, которым нужно топливо, чтобы продолжать движение. И чем лучше пища, она же топливо, тем лучше и дольше организм будет работать на нас. Но еда важна не только как источник ежедневной энергии, очень важно, что еда оказывает влияние на качественный ночной сон. Просто вспомните о той ночи, когда вы ужинали чем-то очень жирным прямо перед сном, как вы себя чувствовали на следующее утро? Правильное питание – мощное средство, улучшающее сон, и его нельзя игнорировать.

Что происходит с нашим телом ночью?

Мы проводим во сне немалую часть жизни. Если вы думаете, что ночью тело просто отдыхает, то ошибаетесь.

Знаете ли вы, что ночью организм очищается от токсинов, а клетки восстанавливаются? Обмен веществ тоже продолжается, только в более медленном темпе. В течение дня пища превращается в энергию для мышц.

Когда мы спим, потребности в энергии уменьшаются, а наше неактивное состояние не позволяет ферментам и желудочным кислотам превращать пищу в запас энергии.

Есть или не есть перед сном?

Это ключевой вопрос. Но такой ли вопрос нужно задавать? Вместо того, чтобы спрашивать, должны ли мы есть перед сном или нет, лучше спросить, что есть и когда.

Общая рекомендация – между последним приемом пищи и сном должно пройти не менее двух часов.

Одна из причин такой рекомендации – желудок не работает во сне так интенсивно, как днем, и это может вызвать проблемы с пищеварением, например, кислотный рефлюкс (заброс кислого содержимого желудка в пищевод – вызывает очень неприятные ощущения).

Секреты хорошего сна: простые советы

Но есть еще одна веская причина, почему еда перед сном не самая лучшая идея. Посмотрим правде в глаза, обычно последний прием пищи перед сном – перекус.

Это означает, что вы, скорее всего, потребляете не только лишние, но еще и пустые калории, потому что едите лишнюю еду. И этим создаете вредную привычку, которая в результате приводит к плохому сну.

Абсолютный факт – то, как мы спим ночью, зависит от того, что мы едим днем.

Какие продукты улучшают сон?

Главное, есть надо то, что не создает чувства тяжести в животе. Разберем, “можно” и “нельзя”, которым вы можете следовать.

Как улучшить сон народными средствами: упражнения

Секреты хорошего сна: простые советы

Стресс, беспокойство и другие негативные мысли, которые занимают разум, когда вы пытаетесь уснуть, оказывают негативное влияние на засыпание и качество сна. Если вы хотите хорошо выспаться, нужно освободить свой разум перед сном – это поможет улучшить качество глубокого сна, а также позитивно скажется на поверхностном сне.

Дыхательные упражнения как средство, улучшающее сон

Диафрагмальное дыхание (дыхание животом) особенно полезно в те моменты, когда вы чувствуете напряжение.

Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину и сделайте глубокий вдох, максимально выпячивая живот. Вдохните как можно больше воздуха в легкие. Ваш живот должен подняться на вдохе и опустится на выдохе.

Диафрагмальное дыхание глубже, чем грудное. Поэтому оно позволяет получить больше кислорода.

Счет

Сосредоточение на счете — это хорошо известная и эффективная практика по освобождению разума от нежелательных мыслей. Просто считайте обратно от 100, если ошибетесь – начинайте сначала.

Представьте, что каждое число приближает вас на один шаг ко сну. Для еще лучших результатов вы можете комбинировать эту технику с другими методами, такими как визуализация или дыхание.

Отсчет по одному на каждом выдохе поможет вам не сбиться и не даст ускорить процесс счета.

Визуализация

Спорт

Секреты хорошего сна: простые советы

Любое физическое упражнение лучше, чем его полное отсутствие, поэтому старайтесь тренироваться каждый день. Убедитесь, что ваш режим дня включает спорт, по крайней мере, за 3 часа до сна. Это поможет поддерживать здоровый образ жизни. Даже прогулка быстрым шагом может помочь наладить отношения со сном.

13 советов для хорошего сна

Секреты хорошего сна: простые советыПолезные советы

  • Исследования показывают, что регулярное недосыпание замедляет мыслительный процесс у человека, приводит к раздражению, набору лишнего веса и снижению концентрации внимания. 
  • И это далеко не весь список негативных последствий, спровоцированных бессонницей.
  • Для улучшения и нормализации сна достаточно придерживаться приведенных ниже простых правил, которые эксперты называют «гигиеной сна».

1. Сон это хорошо: подготовка ко сну

Снять физическую и умственную усталость перед сном помогут расслабляющие процедуры, а именно принятие горячей ванны.

Всего 10 – 15 минут таких водных процедур принесут следующую пользу:

  • успокоят нервную систему;
  • очистят кожу от загрязнений и токсинов;
  • улучшат кровообращение.
  1. Также благоприятно на сон воздействует цветовая гамма спальни, выбор которой зависит от того, какую атмосферу Вы хотите создать.
  2. Так, для визуального увеличения пространства следует отдать предпочтение белым, желтым или оранжевым оттенкам.
  3. Чтобы в спальне было тепло и уютно, оформите ее в коричневой или кремовой цветовой гамме.
  4. Если спальня для Вас – это исключительно место для отдыха и расслабления, то выберите сине-голубой цвет, который способствует снятию стресса и усталости.
  5. А вот привнести в отношения романтику и страсть помогут красные, фиолетовые и розовые краски.

2. Комфортная температура

Наиболее оптимальная и комфортная температура для сна составляет 18 – 20 градусов. При этом важно, чтобы в комнате было темно, поэтому шторы в спальне должны быть плотными для максимальной защиты от любого попадания света.

Наконец, для крепкого сна необходим свежий воздух, поэтому ежедневно рекомендуется проветривать спальную комнату.

 Сон избавляет наш мозг от «мусора»

3. Телефон – не будильник

Многие из нас используют в качестве будильника устройства мобильной связи. Минус такого применения заключается в том, что при бессоннице мы начинаем играть в различные игры и пользоваться приложениями посредством телефона.

Этого допустить нельзя, так как спальня – это, прежде всего, место для сна и отдыха, поэтому необходимо:

  • убрать из спальни все мобильные устройства;
  • приобрести обычный будильник, функции которого будить, а не развлекать.

4. Будильник и сон

Важно не только обзавестись будильником, но и правильно им пользоваться. 

Рекомендуется развернуть будильник таким образом, чтобы не видеть дисплей со временем. Это поможет исключить возможность программирования своего сознания на недостаток сна.

Проще говоря, не видите времени – не концентрируете свое внимание на том, сколько еще спать Вам осталось.

Читайте также:  Желудочное кровотечение. Причины, симптомы, диагностика и лечение патологии

 5 ошибок, которые нарушают сон

5. Глубокое дыхание

  • Именно глубокое дыхание сигнализирует телу о том, что ему пора расслабиться.
  • На вдохе представьте себе, как кислород поступает к Вам в легкие и медленно путешествует по всему телу, очищая каждую его клеточку.
  • На выдохе представьте, что все токсины и вредные вещества покидают Ваш организм, в результате чего он восстанавливается.

Достаточно сосредоточиться на размеренном и спокойном дыхании, чтобы почувствовать расслабление. Такие дыхательные упражнения необходимо делать регулярно, чтобы достичь максимального расслабляющего эффекта.

6. Упражнения для мышц

Для продуктивного сна необходимо снять напряжение в мышцах, а помогут в этом простые упражнения, которые можно выполнять, лежа в постели.

Итак, необходимо напрячь мышцу (начните с пальцев ног и постепенно дойдите до шеи), посчитать до семи, а затем расслабить мышцы. Такие незатейливые движения можно делать для всей группы мышц.

К сведению! Недосыпание приводит к тому, что у человека атрофируется именно мышечная масса. Если Вы сидите на диете и мало спите, то будете сжигать в два раза больше мышц и в два раза меньше жира. Поэтому хороший сон является одним из основных условий, если Вы хотите скинуть лишний вес.

7. Умственные упражнения для хорошего сна

Умственная гимнастика поможет отвлечься от ежедневных забот и уснуть. 

Достаточно трижды посчитать про себя до ста, чтобы погрузиться в сонное состояние (при этом важно сохранять ритм подсчета).

8. Переключение внимания

Если в течение получаса пребывания в кровати Вы не смогли заснуть, то врачи, специализирующиеся на нарушениях сна, рекомендуют встать с постели и заняться каким-то спокойным делом, приносящим удовольствие.

Можно почитать книгу, послушать расслабляющую музыку или насладиться легкой закуской.

9. Отбросьте ненужные мысли для самого лучшего сна

Каждому из нас свойственно думать о том, что произойдет завтра, через неделю или через год. Но если эти мысли мешают спать, то от них следует избавляться.

Для этого необходимо записывать все свои идеи или заботы на листе бумаги, что поможет успокоить тревоги.

10. Что хорошо для сна: приятные воспоминания

Неприятные мысли отвлекают нас от сна, поэтому необходимо сосредоточить свои мысли на чем-то приятном.

Вспомните любимый отпуск где-то в горах или на море. Представьте, что Вы чувствуете прохладу воды, которая медленно течет по вашей ладони. А, может, приятные воспоминания будут связаны с разноцветными рыбками, которых Вы видели во время подводного плавания?

Именно счастливые моменты из жизни уберут все негативные мысли и успокоят нервную систему.

11. Физические нагрузки

Ваше тело не будет чувствовать потребность в отдыхе, если не дать ему достаточную нагрузку в течение дня.

Если Вы ведете сидячий образ жизни, это плохо отразится на качестве сна. Ежедневная 30-минутная зарядка, которую можно разбить на несколько подходов, поможет не только сделать сон более глубоким, но и сократить время засыпания.

Важно! В вечернее время желательно избегать интенсивных физических нагрузок, чтобы не стимулировать организм и не повышать его температуру.

12. Удобная подушка для хорошего крепкого сна

  1. Исследования доказывают, что подушка средней жесткости является самой оптимальной для сна, поскольку обеспечивает правильное расположение головы и шеи человека во время сна.
  2. Кроме того, важно грамотно подобрать наполнитель для подушки, который должен быть противоаллергическим (особенно это касается людей, предрасположенных к аллергии).

13. Помощь врача

  • В том случае, если бессонница носит хронический характер, необходимо обратиться к врачу.
  • Признаки хронической бессонницы:
  • постоянная сонливость;
  • проблемы с процессом засыпания;
  • повышенная усталость;
  • громкий храп;
  • регулярные головные боли в утренние часы;
  • слабость в конечностях;
  • снижение работоспособности.

Врач поможет правильно организовать режим дня и назначит препараты, способствующие успокоению нервной системы.

И помните, сон – это важнейшее условие для нормального функционирования организма человека, поэтому и относиться к этому физиологическому процессу необходимо серьезно и ответственно.

27 советов, которые помогут вам лучше спать

Человек тратит на сон треть своей жизни. И это хорошо, ведь сон — это естественный физиологический процесс, необходимый для нормального функционирования организма. Во сне мы восстанавливаем силы, «перевариваем» накопившуюся за день информацию и боремся с болезнями.

1. Отбой

Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время отбоя и строго придерживайтесь его, даже в выходные.

2. Подъём

Установите не только время отбоя, но и время подъёма. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.

3. Дневник

Одна из главных причин плохого сна — стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно.

Чтобы исправить ситуацию, заведите дневник и в конце дня рассказывайте ему обо всём, что вас тревожит или огорчает.

Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.

4. Магний

Ещё один фактор, влияющий на наш сон, — это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.

5. Аптечка

Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?

6. Кофе

Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка этого бодрящего напитка за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.

7. Технологии

Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle, а для Android — SleepBot.

8. Норма сна

Оптимальная продолжительность сна индивидуальна, но считается, что в среднем для нормальной жизнедеятельности достаточно 7–8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьёзным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.

9. Бонус

Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.

10. Сиеста

Короткий послеобеденный сон очень полезен для здоровья. Но только короткий — не более 30 минут. Если дремать дольше, сон перейдёт в глубокую фазу — будет трудно проснуться и вернуться к делам.

11. Юла

Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаундж.

12. Домашние животные

Многие любят спать вместе с любимым котиком или собачкой. Но с точки зрения здорового сна это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на своё место.

13. Будильник

Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем — значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.

14. Комендантский час

Также многие проводят вечер уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и падают в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за 2–3 часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном нужно для релаксации.

15. Спальня

Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня — это сон и секс, а не работа и интернет.

16. Комфорт

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнёром, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.

17. Температура

16–24 ºС — такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.

18. Свет

Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.

19. Тренировки

Физические упражнения не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идёт, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.

20. Всему своё время

Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое снотворное.

21. Мышечная релаксация

Перед сном лучше провести так называемую мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочерёдно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и так далее. Эту процедуру можно проделывать прямо лёжа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.

22. Прогулки

Ещё один секрет хорошего сна — вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдётесь полчасика перед сном.

Читайте также:  10 лучших способов избавиться от неприятного запаха изо рта

23. Горячий душ или ванна

Перед сном организм должен расслабиться, поэтому, перед тем как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя спа-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.

24. Музыка

Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз — у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту музыку, которая приносит вам умиротворение, и слушайте её перед сном.

25. Лаванда

Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда — отличное средство от бессонницы. Используйте аромасвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню ароматом лаванды.

26. Тепло

Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, — тепло. Выпейте перед сном стакан тёплого молока, какао или чая, и вам тотчас же захочется спать.

27. Чай с ромашкой

Кстати, про чай. Это бабушкино средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна — стрессом.

А что делаете вы, чтобы хорошо спать?

????

10 секретов хорошего сна – Здоровье – Домашний

Сомнологи считают, что большинству из нас, чтобы хорошо высыпаться, необходимо 7-8 часов в сутки. Счастливчиков, которые могут выспаться за 6 часов и меньше очень мало.

Причем при равном количестве времени, отведенного на сон, если вы ложитесь раньше и встаете раньше, вы будете лучше спать и высыпаться по сравнению с людьми, которые поздно ложатся и поздно встают.

Крайне важно придерживаться природных биологических часов, или биоритма: самый полезный сон – до 24 часов, поэтому ложиться спать следует не позднее этого времени. И, конечно же, нужно постараться делать это в одно и то же время изо дня в день.

Сознательно уменьшая свой сон, вы ограничиваете защитные силы организма, не даете ему полностью восстанавливаться. Подобное можно позволять себе иногда, в редкой ситуации, но только не постоянно.

2. Избавьтесь от помех

Если учесть, что вечером мы смотрим телевизор, сидим за компьютером и пр., то неудивительно, что организм не может быстро переключиться и расслабиться. Поэтому за час до сна следует прекращать все активные занятия и давать отдых как телу, так и мозгу.

Также имейте в виду, что искусственное освещение продлевает наш день, сдвигая цикл сна – ученые назвали это явление  эффектом Эдисона. Даже светящийся ночью будильник, если он стоит рядом с кроватью, может ухудшить качество сна.

Ночному отдыху мешают и различные звуки: даже если мы спим, мозг реагирует на них и не отдыхает, так что засыпать под включенный телевизор – далеко не лучшая идея.

3. Не допускайте гиповитаминоза

Хороший сон напрямую зависит от количества витамина D в нашем организме: при его недостатке не вырабатывается нужное количество гормона сна мелатонина, и вы не можете уснуть, даже если очень устали.

Так что обязательно гуляйте днем, чтобы витамин D вырабатывался в достаточном количестве, и следите за тем, чтобы в рационе присутствовали яйца, сыр, сливочное масло, морская рабы и другие его источники.

4. Ужинайте правильно

Чтобы быстрее заснуть, за 2-3 часа до сна съешьте какую-нибудь легкую белковую пищу. Например, можно выпить стакан теплого молока, нежирного йогурта или кефира. Или приготовить какое-нибудь легкое блюдо. 

Американские диетологи уверены, что порция белка заставит мозг вырабатывать расслабляющий гормон серотонин, который поможет быстрее заснуть.

К тому же в молочных продуктах содержится еще и аминокислота триптофан, из которой также синтезируется мелатонин, а кальций, которым они богаты, способствует быстрому усвоению триптофана (другие хорошие источники этой аминокислоты – бананы, черешня, вишня, мясо индейки, миндальные и кедровые орешки).

5. Откажитесь от стимуляторов

Чай, кофе, различные бодрящие, кофеино- или карнитиносодержащие напитки, экстракт женьшеня и другие стимуляторы нервной и иммунной систем также будут мешать заснуть.

Причем не забывайте, что действовать они могут очень долго. Например есть данные, что за 4 часа организм «перерабатывает» только 50% кофеина, половина из оставшихся 50% действует еще как минимум 3-4 часа.

Так что чашка кофе, выпитая после обеда, вполне может стать причиной бессонницы.

6. Не употребляйте перед сном алкоголь

Да, многим после бокала вина засыпается лучше. Но любой алкоголь коварен тем, что укорачивает фазу быстрого сна, во время которой отдыхают мозг и психика, сон получается поверхностным и беспокойным. Вот почему врачи рекомендуют употреблять спиртное не позже чем за 2 часа до того, как вы ложитесь спать.

7. Спите в прохладном проветриваемом помещении

По мнению ученых, наиболее комфортная для сна температура в спальне – 18-20 С. Если вас мучает бессонница, попробуйте открыть форточку и понизить температуру в комнате: в прохладном помещении спится лучше. Также улучшить качество сна поможет постоянный приток свежего воздуха: если мозг страдает от гипоксии. Мы спим хуже и нам чаще снятся кошмары.

8. Настройтесь на позитивную волну

Причем в глобальном смысле этого слова, не только перед сном, а в принципе, по жизни. Многочисленные исследования доказывают, что у людей, страдающих депрессией, ритм выделения мелатонина серьезно нарушается. Максимальное количество гормона сна вырабатывается не до двух часов ночи, как положено, а начиная с раннего утра до полудня, отсюда – бессонница и утренняя «разбитость».

9. Правильно организуйте спальное место

По мнению ортопедов и сомнологов, к выбору постели следует относиться максимально серьезно: качество сна во многом зависит именно от того, насколько удобно спальное место. От мягкого матраса лучше отказаться: сон на жесткой поверхности полезней для организма и значительно эффективней.

Желательно, чтобы матрас повторял изгибы позвоночника: внизу – твердый деревянный щит, сверху – мягкая часть высотой не менее 15 см. Подушку также лучше заменить на ортопедическую. А еще швейцарские недавно выяснили, что даже трудно засыпающие и плохо засыпающие люди могут навсегда забыть о проблемах сна, если будут спать… в гамаке.

Или, например, на диване-качелях: вся фишка именно в том, что спальное место должно слегка раскачиваться, что действует убаюкивающе.

10. Бросьте курить

И также избегайте пассивного курения, особенно в вечернее время.

Масштабное исследование немецких ученых из берлинской клиники «Шарите» (Charite) показало, что у каждого третьего курильщика сон чередуется постоянными пробуждениями, а каждый пятый страдает от хронической бессонницы. Частично ученые объясняют это стимулирующим эффектом никотина и хроническим кислородным голоданием, которые испытывают курильщики.

Как улучшить качество сна взрослого человека — полезные советы

Стрессы, неправильное питание, нарушенный распорядок дня ведут к тому, что человек хронически не высыпается. Проблему стоит решать сразу: для нормальной жизни и крепкого здоровья нужно как минимум восемь часов ночного отдыха. Советы о том, как улучшить сон взрослого человека, помогут избавиться от бессонницы.

Вредное влияние плохого сна

Недосып – проблема, с которой часто сталкиваются современные люди. Нехватка сна приводит к негативным последствиям для организма.

  1. Повышается аппетит, человек переедает.
  2. Снижается концентрация внимания: особенно это опасно для тех, кто водит машину.
  3. Ухудшается внешний вид: появляются синяки под глазами, кожа быстрее увядает.
  4. Иммунная система ослабевает, организм становится уязвимым перед сезонными заболеваниями.
  5. Микроповреждения мозга появляются даже после одной бессонной ночи.
  6. Человек становится раздражительным и агрессивным, его эмоциональные реакции неадекватные.
  7. При пятичасовом сне повышается риск инсульта в четыре раза.
  8. Увеличивается вероятность развития онкологических заболеваний.
  9. Появляется риск возникновения сахарного диабета.
  10. У людей с хронической бессонницей на 48% увеличивается вероятность умереть от сердечного приступа.
  11. У мужчин уменьшается количество сперматозоидов, наблюдаются проблемы с потенцией.
  12. Риск преждевременной смерти возрастает.

Риск развития патологий увеличивается в несколько раз, если человек ежедневно спит менее шести часов.

Что влияет на качество сна

Для продуктивности и хорошего самочувствия человек должен хорошо высыпаться. Чтобы сон был крепким, нужно учитывать несколько факторов, влияющих на его качество.

  1. Перед сном нельзя пользоваться гаджетами. Просматривать ленту в социальных сетях со смартфона, увлекаться просмотром сериала не рекомендуется. Не стоит также смотреть телевизор на ночь.
  2. Прием некоторых медицинских препаратов может вызвать бессонницу. Если от них нельзя отказаться, то стоит попросить доктора выписать аналогичное средство.
  3. Кофе и чай тонизируют организм, вызывают проблемы с засыпанием.
  4. Есть рекомендуется за три часа до сна, чтобы ЖКТ успел справиться с пищей.
  5. Перед сном комнату нужно проветривать. Лучшая температура для засыпания – 16-20оС.
  6. Перед тем как пойти спать нельзя принимать контрастный душ.
  7. Обстановка в спальне – это важный фактор. Свет не должен быть слишком ярким, рекомендуется соблюдать режим тишины.

Перед сном нельзя много смеяться или ссориться. В состоянии эмоционального возбуждения человек не сможет уснуть.

Как улучшить сон взрослого человека

Сделать сон крепким можно самостоятельно – для этого не нужно принимать специальные препараты или ходить на прием к доктору. Шесть методик того, как улучшить сон и высыпание, позволят не только чувствовать себя бодро каждое утро, но и наладить распорядок дня.

Нормируйте собственный сон

Правильный режим сна – важное условие для крепкого физического и психического здоровья. Ежедневно нужно просыпаться и засыпать в одно время, чтобы наладить режим сна, соблюдать фазы быстрого и глубокого сна. Взрослым и детям важно запрограммировать свои биологические часы, чтобы нормально засыпать, а утром просыпаться бодрыми.

Взрослым людям для поддержания здоровья организма достаточно 7-9 часов полноценного сна. Этот показатель индивидуальный: понять, сколько нужно человеку, можно только опытным путем.

Читайте также:  О чем расскажут жировые отложения на разных частях тела? И как с ними бороться?

Питание

Перед сном доктора рекомендуют отказаться от тяжелой пищи и сладкого. Легкий ужин или перекус за три часа до сна улучшит обмен веществ, сократит время засыпания. Натуральный йогурт без сахара, половинка банана, вареное яйцо, молоко с медом – хорошая альтернатива плотному приему пищи.

Внимание! Чай и кофе употреблять можно за 6-8 часов до сна.

Шоколад и конфеты на ночь есть не стоит. Они способствуют набору лишнего веса и препятствуют засыпанию.

Качество спального места

Кровать или диван, на котором спит человек, должны быть удобными. Матрас лучше выбирать ортопедический: он хорошо подстраивается под анатомические особенности тела человека, сохраняет осанку в правильном положении. Белье должно быть сделано из натуральных гипоаллергенных тканей.

Энергетический душ

Практика энергетического душа по Ошо – один из способов избавиться от негативных мыслей, успокоить эмоции и подготовиться ко сну. Во время принятия обычного вечернего душа нужно представить, что на человека льется чистый водопад энергии. Дышать глубоко, ритмично, впитывая ценные частички в себя.

Нужно представить, каким прекрасным будет следующий день. Визуализировать, что удалось получить то, к чему так долго стремились, что успех уже пришел. Нужно почувствовать себя сильным и энергичным, способным на преодоление всех преград. Стоя под струями воды, нужно представить, что весь негатив уходит в канализацию, оставляя тело чистым для заряда положительной энергии.

Энергетический душ дарит успокоение и уверенность в себе.

Медитация

Медитация – хороший способ успокоить свои эмоции и подготовиться к ночному отдыху. Дыхательные тактики – одни из самых эффективных. Они предполагают концентрацию внимания на чередовании вдохов и выдохов, умиротворении.

Для начала нужно принять удобную позу – сесть в позу лотоса или просто присесть на диван. Закрыть глаза, начать дышать в удобном ритме. Думать нужно только о дыхании, которое будет отражать эмоциональный фон человека. Специально его подстраивать не рекомендуется – от этого терапевтический эффект не придет.

Если подавить негативные мысли не выходит, можно подключить подсчет вдохов и выдохов. Для этого нужно вести счет дыхания от 1 до 5, потом снова начинать сначала. Медитировать рекомендуется регулярно: начинать от 5 минут в день и доводить до 15.

В христианской традиции перед сном принято молиться. Это тоже своеобразная медитативная тактика: молитва успокаивает эмоции, помогает быстрее уснуть.

Физические нагрузки

Перед сном не рекомендуется активно заниматься спортом – уснуть потом будет практически невозможно. Лучше ограничиться растяжкой, йогой и другими практиками, не предполагающими силовые тренировки. Такие занятия принесут приятную усталость, отвлекут от отрицательных мыслей.

Препараты, улучшающие сон

Если не удалось нормализовать сон самостоятельно, можно попробовать принимать специальные препараты. В их состав входят растительные экстракты, которые обладают седативным действием. Среди них:

  • таблетки валерианы, пустырника;
  • Персен-Форте;
  • Ново-Пассит;
  • Фито-Седан;
  • Корвалол;
  • Донормил

Внимание! Прописать седативные препараты может только доктор после осмотра пациента.

Народные средства

Народная медицина предлагает несколько средств для лечения бессонницы.

Калиновый отвар

Калина – ягода со специфическими вкусо-ароматическими свойствами, обладающая широким спектром полезных свойств. Отвар на ее основе помогает быстрее засыпать, укрепляет иммунную систему. Для приготовления нужно взять:

  • 1 столовую ложку ягод калины;
  • 1 столовую ложку натурального меда;
  • 200 мл чистой негазированной воды.

Ягоды залить водой, поставить на плиту, довести до кипения. Проварить пару минут, выключить огонь. Дать отвару немного остыть, процедить через сито. В готовый напиток добавить меда, хорошо размешать. Выпивать такой напиток рекомендуется перед сном.

Мёд с молоком

Теплое молоко с медом – классический рецепт, помогающий быстрее засыпать и хорошо высыпаться. Приготовить полезный напиток просто. Нужно нагреть стакан молока до температуры не более 50оС, оно должно быть в меру теплым, но ни в коем случае не горячим. Добавить чайную ложку меда, хорошо размешать. Выпить молочный коктейль перед сном.

Важно! Класть мед в горячую жидкость запрещено. Он теряет свои полезные свойства и становится вредным для организма.

Укроповый отвар

Отвар из укропа – эффективное народное средство, помогающее быстро и крепко засыпать. Приготовить его просто. Взять чайную ложку семян укропа, залить стаканом кипятка. Накрыть крышкой, дать настояться в течение часа. Готовый настой процедить, остудить, выпить за час до сна.

Рекомендации сомнологов

Рекомендации сомнологов о том, как улучшить глубокий сон, помогут чувствовать себя бодро каждое утро и наладить режим дня.

  1. Ложиться спать нужно со спокойными мыслями. Важно расслабиться, отвлечься от проблем.
  2. Постараться ложиться в постель в одно и то же время. Если не получается сразу уснуть, не нужно нервничать и корить себя за это. Стоит выйти в другую комнату, почитать скучную книгу.
  3. Считать овец – плохая идея. Вместо этого можно сконцентрироваться на дыхании, подсчитывать вдохи и выдохи.
  4. Сделать расслабляющее упражнение. Лежа на спине сгибать и разгибать стопы 40-50 раз.
  5. Просыпаясь по утрам, нужно сразу же вставать в постели. Привычка лежать после сна убивает дальнейшую продуктивность.
  6. Проветривать помещение перед сном, одновременно занимаясь дыхательной гимнастикой. Дышать нужно только глубоко через нос, соблюдая ритм. Спешить нельзя.
  7. Дневной сон – враг ночного отдыха. От него лучше отказаться.

Здоровый сон позволяет добиться долголетия и хорошего настроения. Полноценный ночной отдых улучшает самочувствие, восстанавливает организм, дарит заряд бодрости.

Спокойной ночи! Секреты хорошего сна

Дальнейшие, более сложные исследования выявили, что прогулка оказывала благотворное влияние и на женщин, и на мужчин в тех случаях, когда человек проходил больше шагов, чем его собственная суточная ежедневная норма.

Иными словами, если физическая активность превышает обычный, привычный для нас уровень, у нас есть шанс хорошо выспаться. При этом имеет значение и то, что для подобного эффекта нужна спокойная активность, не требующая сильного напряжения.

То есть вечерняя пробежка или основательная силовая нагрузка для этой цели не подходят.

Это может обнадежить тех, чьи физические возможности ограничены, и хорошая мотивация для людей, которым лень много двигаться, считает Сет Гиллихан.

Почему именно прогулка улучшает качество сна? Однозначного ответа ученые пока не нашли, но доктор Джиллиан предлагает несколько объяснений. Так, доступное во время прогулок естественное освещение помогает организму регулировать циркадные биоритмы.

Упражнения способствуют сокращению уровня стресса и улучшению общего самочувствия. Кроме того, комфортная социализация, если прогулка совершается не в одиночку, способствует улучшению настроения. Все эти факторы помогают поддерживать здоровый сон.

7 советов для хорошего сна

Гарвардские ученые предлагают простые советы для тех, кто страдает от бессонницы.

1. Делайте физические упражнения

Физическая активность может помочь тем, кто испытывает проблемы со сном. Она способствует выработке мелатонина — «гормона сна». Согласно исследованию журнала Sleep, женщины после менопаузы засыпали быстрее, если уделяли упражнениям не менее 3,5 часов в неделю.

Важно учесть, что вечерние занятия могут дать обратный эффект и помешать спокойному сну, поэтому идеальным временем для физической активности доктор Карлсон и ее коллеги считают утренние часы. А для вечера как раз и подойдет спокойная прогулка.

2. Используйте кровать лишь для сна и секса

Исследователи проблем сна не рекомендуют использовать постель как «офис»: для телефонных переговоров и переписки. Поздние просмотры телевизора также нежелательны. «Пространство кровати должно стимулировать сон, а не бодрствование», — отмечает Карен Карлсон.

И это пространство должно быть максимально комфортным: в идеале — затемненным и прохладным. Это способствует хорошему сну.

3. Соблюдайте ритуал отхода ко сну

В детстве нас укладывали спать с целым набором ежедневно повторявшихся действий, включавших, к примеру, чтение сказки на ночь.

Взрослым для хорошего сна также полезно разработать ритуал, который будет подготавливать организм к отдыху. «Это сигнал для тела и ума, говорящий о том, что пора настраиваться на сон. Выпейте стакан теплого молока.

Примите ванну. Послушайте спокойную музыку, чтобы расслабиться», — рекомендует доктор Карлсон.

4. Поешьте, но в меру

Ложиться спать с пустым желудком так же вредно, как с переполненным. Эксперты рекомендуют принимать пищу не менее чем за два-три часа до сна. Но если одолевает голод, лучше съесть яблоко с кусочком сыра или пару цельнозерновых крекеров, чтобы организм спокойно дождался завтрака.

5. Избегайте алкоголя и кофеина

Вино и шоколад — неподходящая закуска перед сном. В последнем содержится стимулирующий кофеин, а алкоголь, вопреки распространенному мнению, не помогает, а значительно сокращает время сна. По той же причине не стоит употреблять на ночь цитрусовые или есть острое — оно усиливает кровообращение и ускоряет сердечный ритм.

6. Постарайтесь расслабиться

Неоплаченные счета, список дел и сложные разговоры лучше оставить на завтра.

Доктор Карлсон напоминает, что стресс — стимулирующий фактор, он активирует гормоны механизма «бей или беги», что несовместимо со спокойным сном.

Поэтому вечером важно дать себе время выдохнуть и, возможно, выполнить какие-то расслабляющие практики для уменьшения уровня тревоги. Например, можно просто глубоко дышать, осознанно и медленно делая вдохи и выдохи.

7. Проверьте здоровье

Потребность шевелить ногами, храп и жжение в области желудка, грудной клетки или в горле могут быть симптомами, например, синдрома беспокойных ног или гастроэзофагеального рефлюкса. Если такие проявления мешают нормально спать, самое время обратиться к врачу и проверить свое здоровье.

Улучшение качества жизни зачастую в наших руках. Забота о полноценном ночном отдыхе может оказаться довольно приятной. А крепкий сон и хорошее утреннее настроение помогают встречать события дня в более устойчивом состоянии, успешнее решать задачи и чувствовать себя гораздо счастливее.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector