8 вариантов обедов ребенку в школу по правилам правильного питания

Когда ребенок начинает ходить в школу, требования к его питанию меняются, ведь у школьников довольно большие психологические и умственные нагрузки. К тому же, многие дети посещают спортивные секции.

При этом организм продолжает активно расти, поэтому вопросам питания ребенка школьного возраста всегда следует уделять достаточно внимания.

Давайте узнаем, какие продукты нужны детям старше 7 лет, в каком объеме их должен употреблять школьник ежедневно и как лучше всего строить меню для ребенка этого возраста.

Также вы можете воспользоваться калькулятором, чтобы рассчитать нормы роста и веса специально для Вашего ребенка. Калькулятор основан на нормах от Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ).

Ребенок старше 7 лет нуждается в сбалансированном здоровом рационе не меньше детей младшего возраста.

Основными нюансами питания детей этого возраста являются такие:

  • В течение дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка.
  • Рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам. Для этого рекомендуется его максимально разнообразить.
  • Важно учитывать индивидуальные особенности организма ребенка.
  • Минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения.
  • Количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира.
  • Быстрые углеводы, представленные в меню ребенка сладостями, должны составлять до 10-20% всех углеводов.
  • Важно наличие режима приемов пищи, чтобы ребенок питался регулярно.
  • Рацион школьника должен включать хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия для ребенка стоит готовить на муке грубого помола.
  • Один-два раза в неделю ребенок должен есть рыбу. Также минимум один раз в недельном меню школьника должно быть красное мясо.
  • Бобовые ребенку этого возраста рекомендуют есть 1-2 раза в неделю.
  • Ежедневно в рационе ребенка должно присутствовать пять порций овощей и фруктов. Одной порцией считают апельсин, яблоко, банан или другой средний фрукт, 10-15 ягод или виноградин, два небольших фрукта (абрикос, слив), 50 г овощного салата, стакан сока (учитывается лишь натуральный сок), столовая ложка сухофруктов, 3 ст. л. отварных овощей.
  • Ежедневно ребенку следует употреблять молочные продукты. Рекомендуется три порции, одной из которых может быть 30 г сыра, стакан молока, один йогурт.
  • Сладости и жирные продукты допустимы в рационе школьника, если они не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов.
  • Стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а также специй.

8 вариантов обедов ребенку в школу по правилам правильного питания 8 вариантов обедов ребенку в школу по правилам правильного питания

На режим приема пищи ребенка, посещающего школу, влияет смена обучения. Если ребенок учится в первую смену, то он:

  • Завтракает дома примерно в 7-8 часов.
  • Перекусывает в школе в 10-11 часов.
  • Обедает дома либо в школе в 13-14 часов.
  • Ужинает дома примерно в 19 часов.

Ребенок, обучение которого происходит во вторую смену:

  • Завтракает дома в 8-9 часов.
  • Обедает дома перед тем, как отправиться в школу, в 12-13 часов.
  • Перекусывает в школе в 16-17 часов.
  • Ужинает дома примерно в 20 часов.

Завтрак и обед должны быть наиболее энергетически ценными и обеспечивать в сумме около 60% от дневной калорийности. Ужинать ребенок должен максимум за два часа до того, как он отправится спать.

8 вариантов обедов ребенку в школу по правилам правильного питания

Школьникам готовить пищу можно любым способом, но все же увлекаться жаркой не рекомендуют, особенно, если у ребенка низкая активность или есть склонность к набору подкожного жира. Наиболее оптимальными видами приготовления пищи для детей считают тушение, запекание и отваривание.

Старайтесь ограничивать в меню ребенка такие продукты:

  • Сахар и белый хлеб – при избыточном потреблении они вызывают набор веса.
  • Продукты, в которых есть пищевые добавки (красители, консерванты и другие).
  • Маргарин.
  • Не сезонные фрукты и овощи.
  • Сладкую газировку.
  • Продукты с кофеином.
  • Майонез, кетчупы и другие соусы промышленного производства.
  • Острые блюда.
  • Фастфуд.
  • Сырокопченые колбасы.
  • Грибы.
  • Блюда, которые готовятся во фритюре.
  • Соки в пакетах.
  • Жвачки и леденцы.

8 вариантов обедов ребенку в школу по правилам правильного питания

Самые оптимальные напитки для ребенка школьного возраста – вода и молоко. Недостатками соков являются большое содержание сахара и повышенная кислотность, поэтому их следует либо давать во время приемов пищи, либо разбавлять водой.

На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, давайте ребенку больше воды или молока.

Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам давать такие напитки допустимо, но не во время приемов пищи, так как из-за кофеина ухудшается всасывание железа.

  • На завтрак советуют дать 300 г основного блюда, например, каши, запеканки, сырников, макарон, мюсли. К нему предложите 200 мл напитка – чая, какао, цикория.
  • В обед советуют есть овощной салат или другую закуску в количестве до 100 г, первое блюдо в объеме до 300 мл, второе блюдо в количестве до 300 г (оно включает мясо или рыбу, а также гарнир) и напиток объемом до 200 мл.
  • Полдник может включать запеченные либо свежие фрукты, чай, кефир, молоко или другой напиток с печеньем или домашней выпечкой. Рекомендуемый объем напитка для полдника – 200 мл, количество фруктов – 100 г, выпечки – до 100 г.
  • Последний прием пищи включает 300 г основного блюда и 200 мл напитка. На ужин стоит приготовить ребенку легкое белковое блюдо, например, из творога. Также для ужина хорошо подходят блюда из картофеля и других овощей, каши, блюда из яиц или рыбы.
  • К каждому приему пищи можно добавлять хлеб в дневном количестве до 150 г пшеничного хлеба и до 75 г ржаного.

В первую очередь нужно учесть, в какую смену учится ребенок, поскольку это влияет на его приемы пищи. Кроме того, рекомендуется составление рациона не на один день, а на всю неделю, чтобы блюда не повторялись и все нужные продукты присутствовали в недельном меню.

8 вариантов обедов ребенку в школу по правилам правильного питания

Кусочки рыбного филе (250 г) немного отбейте и посолите. Творог (25 г) смешайте с зеленью и солью. Положите немного творога на каждый кусок рыбного филе, сверните рулетиком и обваляйте в муке, а потом во взбитом яйце. Немного обжарьте на сковороде, а потом поставьте зразы в духовку, чтобы довести их до готовности.

Почистите, нашинкуйте, а затем пассеруйте одну морковь и одну луковицу, пока они не приобретут желтый цвет. Добавьте томатную пасту (2 ч. л.), готовьте еще 2-3 минуты, затем снимите с огня.

Почистите три картофелины, нарежьте на дольки и отварите до полуготовности. Добавьте к картофелю пассерованные овощи, нарезанный маленькими кубиками один соленый огурец и щепотку соли.

Варите суп до готовности на маленьком огне, а перед подачей в каждую тарелку положите чайную ложку сметаны, которую посыпьте нарезанной зеленью.

Возьмите полкило мяса с костями и сварите, добавив в воду четверть корня сельдерея и четверть корня петрушки. Бульон слейте в отдельную емкость, а мясо измельчите на мясорубке вместе с поджаренной на масле луковицей. Добавьте к получившемуся фаршу сметану (2 ст. л.

), растертое сливочное масло (3 ст. л.), перец и соль. Сделайте небольшие шарики. К бульону добавьте предварительно подготовленный желатин (10 г). Залейте шарики бульоном и оставьте застывать. Можно добавить к шарикам нарезанную отварную морковь и сваренные куриные яйца.

8 вариантов обедов ребенку в школу по правилам правильного питания

В питании ребенка школьного возраста возможны разные проблемы, с которыми родители должны уметь вовремя справляться.

У ребенка старше семи лет уже сформировались вкусы, поэтому он может отказываться от определенных продуктов, и настаивать, чтобы он их ел, несмотря на отвращение и неприятие, не стоит. Так пищевое поведение может еще больше усугубиться. Родителям стоит попробовать готовить нелюбимые продукты разными способами, возможно, один из них понравится ребенку.

В остальном же настаивать на употреблении какой-либо пищи не нужно, если питание ребенка можно назвать разнообразным – если в его рационе есть хотя бы 1 вид молочных продуктов, 1 вид овощей, 1 вариант мяса или рыбы, 1 вид фруктов и какое-либо блюдо из злаков. Эти группы продуктов обязательно должны быть в детском меню.

Для младших школьников в учебных заведениях обычно предусмотрен завтрак, а иногда и горячий обед.

Если же ученик покупает в столовой выпечку, родителям стоит позаботиться о том, чтобы завтрак перед учебой и обед сразу после возвращения домой были питательными и сделанными из полезных продуктов.

Также давайте ребенку с собой полезную альтернативу школьным булочкам, например, фрукты, йогурты или домашнюю выпечку.

Многие школьники испытывают серьезные психологические нагрузки во время обучения, что сказывается на аппетите. Родителям следует внимательно наблюдать за ребенком и вовремя отреагировать на ситуацию, когда стресс стал причиной снижения аппетита.

Важно продумать отдых ребенка после возвращения домой и в выходные, предоставив ему возможность переключить внимание и заняться любимым делом. Снять стресс помогают увлечения, особенно, связанные с физической активностью, например, походы в горы, ролики, велосипед, разные спортивные секции.

8 вариантов обедов ребенку в школу по правилам правильного питания

На то, что сниженный аппетит может быть признаком заболевания, будут указывать такие факторы:

  • Ребенок худеет, он малоактивный и вялый.
  • У него появились проблемы со стулом.
  • Ребенок бледный, его кожа очень сухая, состояние волос и ногтей ухудшилось.
  • Ребенок жалуется на периодическое появление болей в животе.
  • На коже появились высыпания.

Избыточное употребление пищи приводит к полноте у детей, причиной которой чаще всего выступает наследственность и образ жизни.

Полному ребенку врач порекомендует изменить питание, однако родители могут столкнуться с трудностями. К примеру, чтобы не соблазнять ребенка сладостями, от них придется отказаться всей семье.

К тому же, ребенок будет считать, что запреты несправедливы, и может лакомиться запрещенными блюдами тайком.

Лучше всего, если полный ребенок пообщается с диетологом один, тогда он легче воспримет советы врача и почувствует себя более ответственным. По словам специалистов, переедание нередко является признаком психологического неблагополучия, например, одиночества. Поэтому есть смысл сходить с ребенком и к психологу.

8 вариантов обедов ребенку в школу по правилам правильного питания

  • Приобщить школьника к принципам здорового питания помогут совместные с родителями приемы пищи, при условии, что вся семья питается правильно. Рассказывайте ребенку больше о полезности продуктов и важности питания для поддержания здоровья.
  • Если ребенок берет с собой еду в школу, предложите бутерброды с сыром, запеченным мясом, пирожок, булочку с творогом, рогалик, запеканку, фрукты, сырники, йогурты. Продумайте, как упаковать пищу и как ребенок сможет ее съесть. Для этого следует купить специальные контейнеры, а также заворачивать бутерброды в пленку.
  • Не давайте детям полностью обезжиренные продукты, но отдавайте предпочтение маложирным видам молочной продукции.
Читайте также:  Хирург. Чем занимается данный специалист, какие операции проводит, какие патологии лечит?

Меню школьника на неделю с рецептами

Правильное, сбалансированное питание
– залог здорового организма. Тем более, если ребенок уже пошел в школу.
Нормальное обучение невозможно без достаточного количества полезных веществ,
которые поступают через пищу.

Меню школьника на неделю,
должно включать в себя весь спектр полезных веществ. Однако, важно не только
подобрать качественные продукты, но и правильно их приготовить, а также
выработать необходимый режим.

Питание школьника, что в 7 лет, что в 12 лет должно быть
правильным и сбалансированным. Для того чтобы максимально снабдить организм
всеми необходимыми веществами, следует учитывать несколько нюансов.

  1. На протяжении всего дня, ребенок должен получать такое количество
    калорий, которое затрачивает организм.
  2. Питание должно быть разнообразным. А рацион сбалансированным.
  3. Обязательно учитывайте индивидуальную особенность организма.
  4. Животного белка, поступающего в организм, должно быть не меньше 50% от
    общего количества.
  5. Углеводов в 3 раза больше, чем белков и жиров.
  6. Максимальное количество быстрых углеводов (конфеты, пирожное) на каждый
    день – 15% от общего количества.
  7. Обязательно выработать режим питания, для регулярного употребления
    пищи.
  8. Обязательное употребление картофеля, хлеба, злаков.
  9. Несколько раз за календарную неделю, на столе ребенка должна
    присутствовать рыба.
  10. Красное мясо в рационе присутствует минимум один раз.
  11. Несколько раз разбавляйте пищу бобовыми растениями.
  12. Каждый день ребенок употребляет фрукты и овощи.
  13. Каждый день должны присутствовать продукты на основе молока.
  14. Специи, а также пищевые добавки добавлять желательно как можно реже.
  15. Для школьников, особенно ребят начальных классов, сладости не должны заменять
    нормальную пищу.

Продукты, которые стоит четко дозировать или максимально
исключить

  1. Белых хлеб и сахар – способствуют быстрому набору веса.
  2. Любые продукты с производственными пищевыми добавками.
  3. Пальмовое масло, маргарин.
  4. Фрукты, овощи не по сезону.
  5. Газировка.
  6. Кофеин, а также продукты на его основе.
  7. Кетчуп, майонез, соус купленные в магазине.

  8. Сильно острые или кислые блюда.
  9. Пищевые изделия в пунктах быстрого питания.
  10. Колбасы, в особенности сырокопченые.
  11. Грибы, особенно неизвестного происхождения.
  12. Еда, приготовленная во фритюре.
  13. Пакетированные соки.
  14. Леденцы, жвачки.

  15. Любые продукты со скидкой, срок годности которых, на исходе.

Режим питания

При выстраивании
режима ребенка, обращается внимание на смену, когда он посещает школу.

Для первой смены:

  • Завтракаем с 7-8.
  • Перекусываем в учебном заведении с
    10-11.
  • Обедаем, независимо где с 13-14.
  • Ужинаем с 19-20.

Для второй смены:

  • Завтракаем с 8-9.
  • Обедаем дома перед самой школой с
    12-13.
  • Перекусываем в учебном заведении с
    16-17.
  • Ужинаем с 19-20.
  • Около 55-65% от
    дневных калорий, приходится на первые два приема пищи – завтрак, обед.
  • Ужин, за два часа
    до сна.
  • На протяжении дня,
    независимо от основных приемов пищи, допускается употребление фруктов или
    свежих овощей.

План питания на неделю с рецептами

Прежде чем
составлять план, нужно разобраться с правильным составлением меню.

  • Завтрак должен состоять из 250-350г основных блюд, например, каша, запеканка или макароны. Не забывайте про напитки, это чай, цикорий, какао. Примерное количество 150-250мл.
  • Обед состоит из овощного салата или другой закуски до 100г. Суп 250-350мл, вторые блюда 250-300г, напитки 150-250мл.
  • Перекус или полдник может состоять из молочных продуктов или фруктов, хорошо подойдет домашняя выпечка. Выпечка и фрукты до 100-150г, молочные напитки до 250мл.
  • Ужин должен включать до 350г твердой пищи и до 250мл напитков.
  • Дневное употребление хлеба: пшеничный до 150-200г, ржаной до 100г.

Необходимо следить
за состоянием ребенка, а также отталкиваться от образа жизни. Например,
активный ребенок или занимающийся спортом будет употреблять больше пищи, чем
пассивный и это не отразится на общем состоянии.

Помимо этого, для младших классов
многие учебные заведения предлагают свое меню для перекуса, а также регулярного
приема пищи. Проследите за дозировкой и составом пищи, если он вас устраивает,
то можете его включить в постоянный список.

Обратите внимание на состояние
санитарных норм, если по
СанПин они соответствуют правилам и нормам, тогда действуйте смело.

Администрация
учебных заведений, должно дать разрешение на осмотр родительскому комитету, в
свободное от приготовления время.

8 вариантов обедов ребенку в школу по правилам правильного питания

Меню с рецептами

  1. Мы предлагаем меню,
    на основе которого, вы можете построить свое отталкиваясь от количества
    продуктов и их калорийности.

  2. 1 день
  3. Завтрак
  • Каша овсяная на молоке с ягодами
(как закипит 200 мл молока, высыпаем 100 г хлопьев. Варим 10-15 мин, за 5мин до готовности кидаем ягоду (малина, черника). Настаивается до 20 мин). Черный чай с сахаром 200 мл.

Перекус

  • Два куска пшеничного хлеба с сыром
  • 150-200 мл натурального сока

Обед

  • Салат из свеклы
  • Суп-пюре овощной
  • Котлеты с говядины и вареной картошкой
  • Черный чай с сахаром.
Салат: 50 г вареной свеклы натереть на средней терке, добавить оливковое масло и немножко посолить.
Суп: 100 г картофеля опускаем в воду, как закипит, опускаем туда морковь, лук, сладкий перец, солим. После того, как свариться, миксером или блендером перемалываем. Даем настояться 15-20 мин
Котлеты: 150-200 г картошки отвариваем, немного остынет, перетираем на крупной терке, добавляем 20 г сливочного масла. В говяжий фарш (100 г) добавляем мелко порезанный лук. Формируем и жалим на оливковом или подсолнечном масле.

Ужин

  • Отварной белый рис с тефтелей.
  • Черный чай с сахаром 200 мл.
(рис 150-200 г отвариваем. В остатки фарша с обеда добавляем одно сырое яйцо, хорошо перемешиваем и формируем. Укладываем в кастрюлю, сверху выкладываем крупно нарезанный сладкий перец, лук, морковь. Варим на пару до 40 мин).

2 день

Завтрак

  • Омлет из двух яиц и тертого сыра
Два яйца смешать с 50 мл молока. Вылить на разогретую сковородку со сливочным маслом. За 5 мин до готовности добавить сыр. Зеленый чай с сахаром.

Перекус

Обед

  • Сладкий салат
  • Гороховый суп
  • Гуляш с картошкой
Салат: 50-100 г (белую капусту нарезаем мелкими полосками, яблоко, морковь трем на средней терке. Смешиваем добавляя оливковое масло и одну две капли лимонного сока).
Суп: отвариваем курицу, мясо вытаскиваем (оно пойдет на вечер). В кипящий бульон высыпаем 100 г гороха, ждем 40 мин. Потом добавляем картошку (100 г), морковь (10-20 г) и лук. Как сварится сверху посыпать свежей зеленью.
Гуляш: мясо говядины нарезаем на прямоугольники (50-100 г) и тушим на небольшом огне. Как будет готово, добавляем мелко нарезанный лук и морковку, доливаем немного кипящей воды и тушим еще 10мин. Потом добавляем картошку (150-200 г) нарезанную на кубики. Тушим до полной готовности). Черный чай с сахаром 200 мл.

Ужин

  • Творожная масса с вареной курицей
Творог (100 г) смешиваем с небольшим количеством сметаны. Есть два варианта – посолить или сделать сладким. Курица с обеда нарезается на средние дольки). Чай или домашний фруктовый напиток 200 мл.

3 день

Завтрак

  • Два тоста с сыром.
  • Какао 150 мл.

Перекус

  • Два бутерброда из пшеничного хлеба. Внутрь положите молочную колбасу, помидор и лист салата.

Обед

  • Картофельный салат
  • Борщ
  • Спагетти
Салат: (50-75г отварной картошки нарезаем средними кубиками, таким же образом режем отварную морковь (25-35г). Добавляем соленые огурцу и немного масла).
Борщ: (отвариваем телятину или говядину, мясо вытаскиваем. В бульон высыпаем картошку (100г), через 20мин кипения добавляем капусту (100г), еще через 10мин засыпаем морковь, лук, помидоры. Варим до полной готовности. Можно добавить красную фасоль с сельдереем).
Спагетти: (отварить спагетти. Мясо (100 г) тушим на медленном огне, добавляем мелко натертую морковь и помидоры. Оставляем на огне до полного приготовления). Черный чай 150-200 мл.

Ужин

  • Приготовьте любимый салат и рыбу на пару
Как только рыба приготовится, полейте лимонным соком. Можно подавать вместе со сметаной низкой жирности. Зеленый чай.

4 день

Завтрак

  • Разноцветные макароны (150 г).
  • Сладкий чай.
Лучше, если отварить несколько цветов отдельно и положить на тарелку разделив их сыром.

Перекус

  • Отварная курица (100г), сыр, свежий огурец. Можно добавить несколько видов орехов.

Обед

  • Крабовый салат
  • Гуляш с гречкой
  • Черный чай.
(мелко нарезать вареное яйцо и крабовые палочки, добавляем отварной рис (50-75 г), мелко нарезанный лук, зелень, майонез домашнего приготовления. Все перемешиваем).  Доедаем вчерашний борщ.
(мясо говядины нарезаем на прямоугольники (50-100 г) и тушим на небольшом огне. Как будет готово, добавляем мелко нарезанный лук и морковку, доливаем немного кипящей воды и тушим еще 10 мин. Гречку (150-200 г) отварить. Не смешивать, а использовать мясо в качестве подливки).

Ужин

  • Запеканка с рисом.
  • Сладкий черный чай.
(отвариваем рис (150-200 г). Мелко нарезанный лук обжарить на сливочном масле. Добавляем два яйца, 100-150 мл молока и немного тертого сыра. Добавляем готовый рис и хорошо перемешиваем. Разливаем по формам или на глубокий противень и выпекаем 30 мин при температуре 180 С).

5 день

Завтрак

  • Каша кукурузная на молоке
  • Цикорий 200 мл.
(в кипящее молоко (150 мл) добавляем 50 г кукурузной крупы, сахар по вкусу. Варим 20 мин регулярно помешивая).

Перекус

  • Банан или яблоко. Можно добавить чернослив или курагу.

Обед

  • Свежие овощи
  • Чечевичный суп
  • Котлеты с тушенной капустой
  • Черный чай
Овощи: (огурец, белую капусту нарезать соломкой, помидор кружками. Уложить на лист салата).
Суп: (отвариваем копченую индейку (200 г), добавляем красную или желтую чечевицу. Как она будет готова, добавить картошку (50-75г), морковь и лук. Как свариться добавить зелень и пусть настаивается).
Котлеты: (в говяжий фарш (100-150 г) добавляем мелко порубленный лук и одно яйцо. Перемешиваем, делаем небольшие формы, жарим на оливковом масле. Лук и морковь порезать и обжаривать в казане, добавить капусту (200-250 г), мелко порезанный помидор. Если необходимо, добавить воды).

Ужин

(в миксере смешиваем любимые фрукты, добавляем творожную массу до 10%, сметану до 15% (15 мл).

6 день

Завтрак

  • Пшенная каша на молоке
  • Сладкий черный чай.
(в кипящее молоко (200 мл) высыпаем крупу (50-75г). За пять минут до приготовления добавляем 10г сливочного масла).
Читайте также:  Дисбактериоз кишечника - причины, симптомы, современная диагностика и эффективное лечение

Перекус

  • Домашняя выпечка,
  • питьевой йогурт.

Обед

  • Морковный салат
  • Вермишельный суп
  • Пюре с рыбой
Салат: (75-10 г морковки натереть на средней или мелкой терке, добавить домашний майонез).
Суп:(отвариваем курицу и вытаскиваем, она пойдет на вечер. В бульон высыпаем 75-100 г картошки, лук, морковь. Через 10-15 минут кипения добавить мелкую вермишель. Посыпать зеленью).
Пюре с рыбой: (делаем картофельное пюре (200 г), рыбу готовим в духовом шкафу. Перед подачей полить лимонным соком). Сладкий чай.

Ужин

  • Отварная курица с винегретом
  • Компот домашнего приготовления 200 мл.
(курица оставшаяся с обеда. Отвариваем овощи для салата, но берем больше, чтобы остался на завтра. Свекла, морковь, картофель отваривается и режется кубиками. Таким же способом режем соленые огурцы. Добавляем горошек и оливковое масло. Солим по вкусу и перемешиваем).

7 день

Завтрак

  • Два вареных яйца, сыр, ржаной хлеб.
  • Какао 200 мл.

Перекус

  • Сладкий кефир или йогурт 200мл, печенье или выпечка.

Обед

  • Винегрет
  • Суп с фрикадельками
  • Рис с копченой говядиной
  • Сладкий чай.
Суп: (в кипящую воду засыпаем резаную картошку, лук, морковь. Делаем фрикадельки из говяжьего или куриного фарша с добавлением вареного риса. Добавляем к овощам, варим 20-30мин. Добавляем зелень).
Рис с копченой говядиной: (отвариваем 100г риса. Копченую говядину (100-150г) режем соломкой и обжариваем на оливковом масле. Добавляем морковь и лук).

Ужин

Рагу из овощей

(морковь и лук обжариваем в казане на оливковом масле.  Картофель, баклажаны, сладкий перец режем кубиками, отправляем туда же. После приготовления картофеля, добавляем помидоры, закрываем крышкой и тушим на медленном огне еще 15 мин. Посыпаем зеленью).

Что готовить в школу на перекус

Для ребенка, важно принимать
пищу не только в отведенные часы, но и делать небольшие перекусы. Лучше всего,
если эти продукты он будет брать из дома, а не покупать в местной столовой.

Помимо этого, стоит
обратить внимание на возраст ребят. Дело в том, что ребята старших классов
зависят от мнения большинства и поэтому навряд ли согласятся взять запеканку, а
для школьника 10 лет,
это нормальные вещи.

Что готовить:

  • Фрукты, орехи.
  • Йогурт, сырковая или творожная
    масса.
  • Бутерброды на основе злакового
    хлеба с мясными ломтиками или свежими овощами.
  • Роллы домашнего производства.
  • Вареное яйцо, свежие овощи, мясо
    птицы.
  • Ягодные или творожные запеканки.

Это основа, но в
зависимости от ваших предпочтений, можно скомбинировать или добавить что-то
свое.

Приучать ребенка к
нормальному питанию нужно с раннего возраста. А сделать это можно только личным
примером. Поэтому, совершать переход на полноценное питание и правильный режим,
нужно только вместе.

Поделиться ссылкой:

Правильное питание школьника: меню, режим и программа здорового питания учащихся в школе, рекомендации по полезному рацион ребенка

Вот главные рекомендации по здоровому питанию школьника и всей семьи от Всемирной организации здравоохранения, Роспотребнадзора, Минздрава и других научных сообществ. 

Соблюдение БЖУ

Правильное питание школьника — это в первую очередь баланс белков, жиров и углеводов. Недостаток этих веществ плохо сказывается на здоровье. Так, белки — это строительный материал организма, который отвечает за генерацию тканей и обмен веществ. Больше всего белка — в бобовых.

Насыщенные жиры — их больше всего в рыбе и орехах — обеспечивают транспортировку питательных веществ в организме и выработку нужных гормонов. Углеводы — источник энергии.

Они бывают простые и сложные — если первые в большом количестве содержатся в хлебобулочных изделиях и сладостях, то вторые можно найти в цельнозерновых продуктах, бобовых, крупах. 

Потребление достаточного количества воды

Часто встречается утверждение о двух литрах в день, но это условно. Проще всего ориентироваться на чувство жажды — пить тогда, когда хочется.

Но у некоторых людей естественное чувство жажды притуплено — чтобы ввести воду в постоянную привычку, придётся механически заставлять себя выпивать несколько стаканов в течение дня.

Можно скачать ребёнку приложение для соблюдения водного баланса — на телефон будут приходить напоминалки. 

Включение в рацион овощей, фруктов, орехов, бобовых

Согласно предписаниям ВОЗ, овощи и фрукты являются основным компонентом правильного питания. Рекомендуется употреблять не менее 400 грамм в день — это норма, которую часто недобирают. Потом идут бобовые, орехи, цельные злаки.

Отдельно отметим, что ВОЗ не выделяет мясо как обязательный продукт — более полезной альтернативой являются бобовые, так как содержат больше белка и клетчатки. По рекомендациям Роспотребнадзора, в программе питания школьников половина белка должна быть растительного происхождения, а не животного. 

Ограничение соли и сахара

Согласно рекомендациям ВОЗ, необходимо следить за размером порций и ограничить потребление соли до пяти граммов в день — это примерно одна чайная ложка. То же самое призывают сделать и с сахаром — лучше употреблять фрукты.

Учитывайте, что 50–75% потребляемой соли уже содержится в продуктах. Избыток соли и сахара приводит к задержанию жидкости в организме и повышению веса. А ещё ребёнок привыкает к усилителям вкуса и отучается наслаждаться едой без добавок. 

Ограничение молочных продуктов

Принято считать, что молочные продукты — источник кальция. На самом деле кальция гораздо больше в других продуктах — овощах, зелени, орехах.

Лучше почаще есть шпинат, чем пить по стакану молока в день. Кроме того, молочка нередко ведёт к проблемам с кожей — акне, высыпаниям, аллергии.

Согласно Минздраву, если выпивать более одного стакана молока в день, то это негативно отразится на организме. 

Регулярные приёмы пищи

В суете между кружками, уроками и секциями у ребёнка не остаётся времени поесть — а для поддержания энергии нужно есть не менее трёх раз в день.

Частая проблема, особенно среди старших классов, — отсутствие завтрака. Если младшеклассника мама усадит и накормит кашей, то подросток пулей вылетит из дома, в лучшем случае выпив чаю. Но горячий полноценный завтрак — одна из рекомендаций Роспотребнадзора по меню питания школьника. 

За завтраком должны следовать обед и ужин — желательно каждый день в одно и то же время. 

Если ребёнок учится в традиционной школе, он так или иначе будет есть пиццы в школьной столовой и запивать сладкой газировкой — на это сложно повлиять. Попробуйте компенсировать это, когда ребёнок дома: кормите полноценной домашней едой, подсовывайте полезные продукты. Лайфхак: приносить фрукты и овощи нарезанными в комнату ребёнку, пока тот сидит за домашкой или компьютером. Школьник сам не заметит, как съест их. 

Почему меню в школе не всегда правильное

Для школ разработаны специальные документы, которые устанавливают как требования к поставкам и организации питания, так и санитарно-гигиенические нормы: посадочные места, перечень посуды. За качеством еды следит администрация школы, но в теории приветствуется общественный контроль со стороны родителей.

Но несмотря на все стандарты, питание школьников в школе оставляет желать лучшего. В некоторых регионах даже не налажены поставки горячей пищи.

А там, где горячее питание имеется, меню не всегда соответствует последним рекомендациям Всемирной организации здравоохранения и других научно-медицинских объединений. Как правило, в школе готовят по советским стандартам, далёким от передовых исследований. А санитарно-гигиенические нормы зачастую нарушаются — у каждого школьника есть история про таракана в столовой.

8 вариантов обедов ребенку в школу по правилам правильного питанияИсточник: aif.ru 

Что делать, если вы недовольны питанием ребёнка в школе

Если вы хотите, чтобы ребёнок не пропускал приёмы пищи, питался горячей и свежей едой домашнего приготовления, в качестве которой вы всегда уверены, то присмотритесь к семейному обучению. 

Забрать ребёнка из школы можно по желанию семьи — никакие специальные причины не требуются. А учиться дома может быть даже эффективнее, чем в школе, потому что экономишь время и не отвлекаешься. Режим питания школьника не нарушается — ребёнок ест качественную и вкусную домашнюю еду.

Питание школьника

О чем больше всего заботятся родители школьников? Конечно, об успеваемости и о здоровье. Однако далеко не все напасти могут оказаться в поле зрения врачей и родителей. Во время очередной диспансеризации педиатр может обнаружить проблемы со зрением или осанкой. Но что выпадает, как правило, из поля зрения врачей, так это проблемы пищеварения.

8 вариантов обедов ребенку в школу по правилам правильного питания

В детском саду или дома питанию уделяют, как правило, немало внимания. Однако следить за тем, что, как и сколько ест ваш ребенок в школе, уже никто не будет. Не секрет, что большинство детей супу или рагу предпочтут сосиски и пиццу, а то и вообще забудут о том, что пора перекусить.

Вот и получается, что к выпускному классу, когда нужно готовиться к вступительным и выпускным экзаменам, подросткам приходится знакомиться с гастроэнтерологом, проходить малоприятные исследования, соблюдать диету и думать не только об экзаменах, а о том, до или после еды пить «маалокс».

Известно, что именно в первые 3-5 лет «школьной жизни» в организме человека формируются изменения, которые в будущем дадут о себе знать гастритами, дуоденитами, проблемами с печенью и желчным пузырем, запорами и другими заболеваниями пищеварительной системы. Не стоит забывать и о проблеме ожирения: организм будет крайне неохотно расставаться с избыточным весом, набранным в период активного роста и начала полового развития.

Понятно, что родители не могут прибегать в школу во время перемены с кастрюлей каши или супа. Озадачить педагога вопросами детского питания тоже не получается далеко не всегда. Но повлиять на питание школьника все-таки можно.

Расписание занятий в начальных классах обычно достаточно четкое и стабильное, поэтому родители могут организовать распорядок дня таким образом, чтобы в течение дня у ребенка было не менее 3-4 основных приемов пищи.

Со старшеклассниками все гораздо сложней: у них программа жизни более насыщенная, да и справиться с подростковым менталитетом и желанием все делать по-своему очень непросто. Один из важных аргументов, который в данной ситуации работает, это связь культуры питания с внешним видом: что-то вроде «будешь есть чипсы – растолстеешь». Однако легких побед ждать все равно не стоит.

Завтрак

Не у каждого человека аппетит просыпается со звонком будильника. Обычно на полное пробуждение пищеварительной системы требуется пара часов. Именно на этой физиологической особенности основана традиция второго завтрака – надо сказать,  вполне оправданная традиция.

Читайте также:  Личностные расстройства – параноидное, шизоидное, истерическое, тревожное, зависимое, расторможенное, инфантильное

Не старайтесь накормить сонного ребенка: «спящий» желудок все равно не оценит ваши кулинарные шедевры, даже если они очень полезные. Предложите ему чашку чая, молока или какао с печеньем, бутербродом или булочкой.

Даже если ребенок завтракает с охотой, старайтесь не перегружать его организм легкоусваивающимися углеводами и жирами: они провоцируют резкое повышение, а затем столь же резкое снижение сахара в крови, что очень мешает работе  мозга. А избыток жирной пищи вызывает сонливость. Не кормите детей кашами быстрого приготовления: они содержат слишком много сахара!

Для тех детей, которые не едят дома, основным завтраком должен стать второй: он должен составлять около 15-20% суточного рациона. Идеальный вариант – каша, молочный суп или омлет. Если ребенок не ходит в школьную столовую, положите  ему завтрак с собой.

Это может быть фруктовый творожок (купленный в магазине или приготовленный дома из натурального творога – с фруктами,  ягодами или сухофруктами), сырники, запеканка или запеченные с творогом фрукты, булочка или пирожок, бутерброд с сыром или ветчиной (вареная колбаса – не лучший вариант: в ней много жира, к тому же она быстро портится при комнатной температуре).

Обратите внимание: нельзя давать ребенку с собой ребенку только фрукты или пакетик сока – фруктовые кислоты могут раздражать слизистую, их нельзя есть «на голодный желудок».

«Мучными» завтраками увлекаться не стоит. Булочки и бутерброды чередуйте с творожками и запеканками.
Для нормальной работы пищеварительной системы нужно, чтобы с пищей в организм поступали не только углеводы (их работы хватит на 20-40 минут), но также белки  и жиры.

Именно они стимулируют выделение соков поджелудочной железы и желчи из желчного пузыря.

Регулярное отсутствие этих компонентов в пище приводит к нарушению секреции пищеварительных соков и застою желчи, что в дальнейшем может спровоцировать выпадение осадка желчных солей и формирование камней.

Обед

Если ваш ребенок остается в школе после 13.00, у него обязательно должен быть горячий обед. Справедливости ради надо заметить, что питание в школьных столовых в последние годы сильно изменилось, причем в лучшую сторону.

По крайней мере, у ребенка в школьной столовой теперь, как правило, есть выбор горячих блюд. Например, если он почему-либо не ест рыбу, то может взять на обед мясо или курицу. Не хочет рис – берет гречку или картошку.

Но важно еще и объяснить ребенку, насколько важен для его здоровья нормальный обед.

Если ребенок не ест в школьной столовой, обед должен ждать его дома. И для этого совершенно не нужно выписывать няню, бабушку и гувернантку. Просто он должен знать, где найти и как разогреть еду. А вот об этом нужно позаботиться заранее.

Полноценный обед не обязательно должен включать три блюда. Если ребенок ест суп, это хорошо. Суп с мясом или рыбой, борщ, суп-пюре, солянка сами по себе могут быть основным блюдом.

Если ребенок не любит суп, можно обойтись вторым блюдом и салатом. 

Нередко родители заполняют холодильник магазинными полуфабрикатами – всякими пельменями и «готовыми» котлетами, ссылаясь на быстроту приготовления и на то, что ребенок их ест с удовольствием.

Ну что ж, изредка включать в свой рацион полуфабрикаты, конечно, можно, но делать это постоянно категорически не стоит: как правило, данные продукты содержат много жира, соли, соевого протеина и совсем мало клетчатки.

Обед – это основной прием пищи в течение суток, он должен включать в себя мясо или рыбу и овощи в любом виде: салат, тушеные, пюре.
Обратите внимание:

  • картошка не является полноценным овощем и содержит мало клетчатки, важной для пищеварения
  • макароны также не должны быть ежедневным блюдом. В рационе ребенка они не должны появляться чаще 3-4 раз в неделю.
  • рыба и другие дары моря должны быть на столе как можно чаще (при условии, что у ребенка нет аллергии на рыбу – в этом случае подойдет морская капуста)

Важно, чтобы рацион ребенка содержал полный спектр питательных веществ и был разнообразным: в нем обязательно должны присутствовать растительные и животные белки и жиры, а углеводная часть должна быть преимущественно представлена сложными углеводами, то есть злаками и фруктами, на легкоусваивающиеся углеводы должно приходиться не более 65-80 граммов в день.
Соотношение белков, жиров и углеводов должно приближаться к следующему:

1-1,5 (белки) : 2 (жиры) : 3,5-4 (углеводы)

Полдник

Полдник не является обязательным приемом пищи для детей школьного возраста, однако для первоклассников его можно сохранить – так им будет проще адаптироваться к новому распорядку дня. В качестве полдника можно предложить чай, компот, сок с печеньем или йогурт и какой-нибудь фрукт.

Если ребенок посещает спортивную школу, полдник ему тоже не помешает.  Причем он может быть более плотным, чем для обычных школьников и должен включать какой-нибудь белковый продукт – сырник, запеканку, кефир, омлет.

Ужин

Ужин должен покрывать около 20% рациона ребенка и быть не позднее,  чем за 2-3 часа до сна.
На ужин лучше предлагать отварные, тушеные или запеченные блюда. А вот жареное не очень подходит для детского ужина, так как дольше усваивается.

Оптимальный распорядок питания ребенка в течение дня:

7.30 — 8.00 – завтрак дома (5-20% дневного рациона)
10.00 — 11.00 – горячий завтрак в школе (10-20% дневного рациона)
12.00 — 13.00 – обед дома или в школе (30-35% дневного рациона)
16.00 — 18-19 часов – полдник (5-10% дневного рациона)

19.00 — 19.30 – ужин дома (20% дневного рациона)

Многие родители стараются постоянно давать ребенку витамины в таблетках, считая это необходимым. Однако это неправильно: здоровому ребенку дополнительные витаминные комплексы не требуются. Витамины следует давать детям только при повышенных нагрузках, в период болезни или выздоровления. 

А вот о чем действительно нужно позаботиться, так это питьевом режиме ребенка. Ученики начальной школы ежедневно должны выпивать около 1,5-2 литров воды, для старшеклассников эта норма возрастает до 2-2,5 литров.

Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, сообщите нам. Иллюстрации к материалу: pixabay.com Борщи

Борщ – классическое блюдо славянской кухни. Борщ густой овощной суп, главный ингредиент …

Выпечка и запеканки с брокколи

Ваши домашние наверняка будут рады, если вы приготовите выпечку и запеканки с брокколи. На это не …

Куриный бульон

Ароматный,  прозрачный, с золотистыми жиринками на поверхности, куриный бульон может …

Напитки с шоколадом

Напитки из шоколада любят и взрослые, и дети. Принято считать, что шоколад – большая сладкая плитка, …

Мясные бульоны

Мясной бульон можно приготовить из любого мяса: говядины, телятины, баранины. Из свинины бульон …

Рассольник

Рассольник – традиционный русский суп с солеными огурцами. Огюст Эскофье в своем «Кулинарном …

Пироги с мясом

Рецепты пирогов с мясом есть практически во всех национальных кухнях мира. И вариантов их – великое …

Компоты

Словом «компот» обозначают несколько блюд, существенно друг от друга отличающихся. В нашем понимании …

Ватрушки

Один из популярных в народе пирожков, пухлая русская ватрушка, выглядит всегда не только аппетитно, …

Блюда из куриного филе

Куриное мясо – самое диетическое. Кроме того, куриное филе — это источник легкоусвояемых белков …

Запеканки картофельные

Рецепты картофельных запеканок можно найти в любой европейской кухне –   …

Пицца

Пицца – одно из самых популярных итальянских блюд. Это круглая лепешка из теста с начинкой, …

Основные блюда из кабачков

Кабачки варят, жарят, запекают и готовят на гриле. Из кабачков можно сделать оладьи, котлеты, икру. …

Пироги со шпинатом

Пироги со шпинатом делают во многих странах. Известен, например, греческий пирог со шпинатом — …

Рататуй

Рататуй — французское овощное рагу, изначально — блюдо провансальских крестьян, состоящее из …

Овощные соки

О пользе овощных соков сказано много. Витаминов, минеральных солей и микроэлементов в овощных соках …

Домашние котлеты

Они сразу приходят на ум, как только произносишь заветное: домашняя еда. Они сопровождают нас всю …

Выпечка с тыквой

Выпечка с тыквой — это открытые и закрытые пироги, пирожки, пудинги, запеканки, кексы, чизкейки, …

Куриные супы

Куриный суп — всегда к месту. Сколько простудившихся он вылечил! Сколько семей спас! Но следует …

Солянка

Солянка – русский суп с кисло-солёно-острым вкусом. Для приготовления солянки используются …

Творожные запеканки

Рецепты запеканок есть в кухнях разных народов мира. Это и итальянская лазанья, и британский пай …

Омлеты

Чтобы омлет получился вкусным и красивым, желток и белок надо взбивать основательно, причем по …

Супы-пюре и крем-супы

Суп-пюре — это густой суп, приготовленный из протертых овощей, круп, мяса, птицы или рыбы. Суп-пюре …

Морс

 Морс – освежающий напиток из ягодного или фруктового сока и воды с добавлением сахара (а в …

Рыбные запеканки

Для рыбной запеканки можно использовать филе почти любой морской рыбы (у речной, как известно, …

Мясные запеканки

Запеканки с мясом

Запеканки овощные

Овощные запеканки можно делать самыми разными способами. Самый простой — нарезать какой-нибудь …

Супы из морепродуктов

Супы из морепродуктов как никакие другие замечательно сочетают в себе сытность, лёгкость и пользу. С …

Рыбные супы

Если вы думаете, что суп из рыбы – то же самое, что и уха, вы ошибаетесь. Рыбный суп – …

Постные салаты из корнеплодов

К корнеплодам относятся картофель, морковь, свекла, репа, редька, сельдерей, редис, петрушка и …

Пироги с рыбой

Пироги с рыбой пекут практически из любого теста: дрожжевого, слоеного или песочного. Для пирогов …

Десертное ризотто

Для приготовления десертного ризотто используются сорта риса, боагтые крахмалом, — арборио, виалоне …

Картофельное пюре

Картофельное пюре любят все, и взрослые, и дети, и приверженцы классической кулинарии, и самые …

Основные блюда из телятины

Телятина – мясо диетическое: оно нежирное и нежное. Из телятины можно приготовить множество …

Овощное рагу

Главное достоинство овощного рагу заключается в том, что его можно приготовить очень быстро и …

Блюда из тыквы

Блюда из тыквы очень популярны во всем мире. В Европе из тыквы варят суп, готовят запеканки, …

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector