Средиземноморская диета способствует лечению депрессии

Средиземноморская диета – это план правильного питания, который содержит много фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, рыбы и оливкового масла. Средиземноморская диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, сахарного диабета, болезни Альцгеймера и Паркинсона. Также она помогает сбросить лишний вес.

Включает ли средиземноморская диета пиццу с колбасками и большие порции спагетти? К сожалению, нет! Первым популяризатором средиземноморской диеты был американский ученый Ансель Кис. В середине ХХ столетия он обнаружил, что жители Крита и юга Италии имели хорошее состояние сердечно-сосудистой системы в отличие от населения США.

Они питались свежими продуктами преимущественно растительного происхождения и занимались физическим трудом. Говоря о средиземноморской диете, надо понимать, что это традиционная диета средиземноморских стран, а не ее современный «ресторанный» вариант.

Четкого перечня продуктов, которые включает средиземноморская диета, не существует. Это ориентировочный план здорового питания, который можно корректировать согласно своим возможностям и предпочтениям. Кухни средиземноморских стран очень разнообразны, но все они разделяют общие принципы:

  • Преимущественно растительная пища (фрукты и овощи; паста, каши и хлеб из цельного зерна; бобовые и орехи);
  • Замена сливочного масла на оливковое масло;
  • Использование трав и специй вместо соли для улучшения вкуса пищи;
  • Снижение употребления красного мяса до 1-2 раз в месяц;
  • Рыба и птица – 2 раза в неделю;
  • Умеренное употребление вина;
  • Достаточная физическая активность.

Средиземноморскую диету представляют в виде пищевой пирамиды. В основе пирамиды – фрукты, овощи, орехи, паста, хлеб и крупы. В день каждый человек должен съедать не менее 5 порций фруктов и овощей.

Хлеб и крупы нужно выбирать цельнозерновые. От белого хлеба и риса стоит воздержаться. Хлеб очень популярен в средиземноморских странах, но едят его без добавок, просто макая в оливковое масло.

Никаких бутербродов с колбасой и сливочным маслом.

Средиземноморская диета способствует лечению депрессииПирамида средиземноморской диеты

Орехи – неотъемлемая часть средиземноморской диеты. Но поскольку они высококалорийные, желательно съедать в день не больше горсточки, которая помещается в одной ладони. Также средиземноморская диета содержит много бобовых. Постарайтесь постепенно вводить в свой рацион бобовые – фасоль, нут, горох, чечевицу. На их основе можно готовить супы и другие блюда.

Основной источник жиров в средиземноморской диете – это оливковое масло, которое содержит мононенасыщенные жиры. Если заменить насыщенные жиры (сливочное масло, мясо и т.п.

) оливковым маслом, в организме снижается уровень «плохого» холестерина – липопротеидов низкой плотности. Лучше использовать оливковое масло, прошедшее наименьшую обработку, – «extra-virgin» и «virgin».

Оно содержит максимум антиоксидантов.

Средиземноморскую диету невозможно представить без рыбы и морепродуктов. Жирная рыба (скумбрия, радужная форель, сардина, лосось, сельдь) богата на омега-3 жирные кислоты, полезные для здоровья кожи и сердечно-сосудистой системы.

Средиземноморская диета предполагает умеренное употребление яиц и молочных продуктов – сыров и йогурта. Желательно выбирать продукты с низким содержанием жиров. Красное мясо появляется на столе всего лишь 1-2 раза в месяц.

Это не повседневная еда, а, скорее, деликатес, которым можно себя изредка побаловать.

Средиземноморская диета способствует лечению депрессии

Некоторые научные исследования указывают на то, что умеренное употребление вина снижает риск заболеваний сердца. Но при этом важно понимать, что такое «умеренное употребление». Для женщин – это 150 мл (1 бокал) вина, а для мужчин – 300 мл (2 бокала) в день. При этом дневные дозы нельзя «накапливать». Если вы не пили всю неделю, это не означает, что на выходных можно опустошить всю бутылку.

Попробуйте средиземноморскую диету. Она не предполагает резкого ограничения килокалорий и не вызывает чувство голода. Замените красное мясо рыбой и птицей, сливочное масло – оливковым маслом, сладости – фруктами и орехами. Это простой и безопасный путь к здоровью.

  • Комментарий врача Универсальной клиники «Оберіг»:
  • Средиземноморская диета является универсальной для профилактики и лечения большинства возрастных болезней цивилизационного мира.
  • Кроме общеизвестной пользы Омега-3 жирных кислот, которые содержатся преимущественно в морской рыбе, один из важнейших принципов заключается в ежедневном употреблении полезных растительных жиров, которые содержатся в оливковом масле и расширение ежедневного рациона за счет овощей, салатов.

Скажете, что данные принципы можно соблюдать только в странах Средиземноморья и только в летний период? На самом деле, в украинских традициях тоже возможна вкусная и полезная модификация.

Так, Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты содержатся также в семенах тыквы, льна, грецких орехах и арахисе, бобовых, яйцах, шпинате, капусте и мяте.

В зимнее время года полезным будет употребление украинских аналогов средиземноморской диеты – свекольно-морковных салатов, овощных супов, винегрета (исключая картофель), при этом оливковое масло первого отжима можно заменить на нерафинированное подсолнечное, льняное, рапсовое, горчичное или соевое.

Соблюдение данных принципов способствует регулярной эвакуации желчи, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, налаживает метаболизм, уменьшает уровень холестерина и риски сердечно-сосудистых осложнений.

Средиземноморская диета на треть уменьшила риск возникновения депрессии

Средиземноморская диета способствует лечению депрессии

giphy.com

Традиционная
средиземноморская диета уменьшает риск
возникновения депрессии, а жирная и
сладкая пища, наоборот, повышает его,
говорится в статье, опубликованной
в Molecular
Psychiatry,
а
также в авторской заметке
в The
Conversation.
Медики
пришли к такому выводу, сделав метаанализ
41 исследования, посвященного связи
диеты и депрессии.

По
данным
ВОЗ более 300 миллионов человек по всему
миру страдают депрессией. Это примерно семь процентов женщин и четыре процента мужчин; в половине случаев приступы депрессии
повторяются неоднократно.

Причинами
депрессии медики, в том числе, называют
генетическую
предрасположенность,
стресс,
малоподвижный
образ жизни. Диета тоже, по-видимому,
является одним из факторов, влияющих
на возникновение этого заболевания.
Однако результаты исследований разнятся.

Некоторые из них выявили,
что здоровая диета уменьшает риск
возникновения депрессии, другие показали,
что такая связь наблюдается не всегда.

Поэтому
британские, французские и австралийские
медики под руководством Тасним Акбарели
(Tasnime Akbaraly) из
Университетского колледжа Лондона
решили сделать метаанализ исследований,
посвященных связи диеты и депрессии.

Они проанализировали базы данных начиная
с 1946 года по весну 2018 года и нашли 41
статью, в которых проводилась оценка
рациона тех или иных групп людей и
описывалось их состояние: симптомы
депрессии, которые лечили медикаментами,
либо диагноз «клиническая депрессия»,
поставленный врачом.

В результате
исследователи проанализировали когортные
и перекрестные исследования более 50
тысяч человек из 12 развитых и развивающихся
стран. В исследованиях, в которых
устанавливалась связь между
средиземноморской диетой и депрессией, участвовали более 36,5 тысяч человек.

Оказалось,
что у людей, которые придерживаются
средиземноморской или похожей по составу
диеты (едят овощи, фрукты, орехи, бобовые,
рыбу, пьют умеренное количество вина),
риск возникновения депрессии оказался
на 33 процента ниже, чем у тех, кто
предпочитал жирную и сладкую пищу и
большое количество обработанных
продуктов.

По
словам авторов метаисследования, большое
количество продуктов с высоким содержанием
сахара и насыщенных жиров может вызвать
воспаление кишечника, а также вредно
влияет на микрофлору кишечника. В свою
очередь, воспаление в кишечнике может
вызвать системное
воспаление организма.

«Хроническое
воспаление может влиять на психическое
здоровье, если прововоспалительные
молекулы попадают в мозг.

Оно также
может повлиять на нейротрансмиттеры,
ответственные за регуляцию настроения»,
— объясняет
ведущий автор статьи Камилла Лассаль
(Camille Lassale) из Университетского колледжа
Лондона.

С ней согласен психиатр Космо
Халлстром (Cosmo Hallstrom) из Королевского
колледжа Лондона: «Химические процессы,
которые происходят в кишечнике, очень
похожи на происходящие в мозге. Так что
неудивительно, что факторы, влияющие
на кишечник, могут влиять и на мозг».

В
другой стороны, медик Навид Саттар
(Naveed Sattar) из университета Глазго считает
приведенные доказательства неубедительными.
«Этих данных недостаточно, чтобы
доказать, что растительная диета может
предотвратить депрессию.

Большинство
из них просто демонстрируют, что люди
с плохим психическим здоровьем хуже
едят.

Также ссылка
на
воспаление, как на правдоподобный
механизм, который позволяет объяснить
связь между диетой и психическим
здоровьем, очень шаткая».

Ранее
исследователи нашли
молекулярно-генетические пути, которые
задействованы в развитии как большого
депрессивного расстройства, так и
бессонницы и показали, что связывает
их один ген.

Екатерина Русакова

Питание при депрессии — что есть при неврозе

Средиземноморская диета способствует лечению депрессии

Татьяна Минина

18.03.2021

В быту депрессией именуют подавленное, безрадостное состояние, какое у многих бывает на фоне проблем на работе и дома. Однако оно может быть признаком серьезного невротического расстройства, которое требует лечения у врача.

По данным Всемирной организации здравоохранения, с депрессией живут более 300 млн. человек в мире. К сожалению, грань между «бытовой» депрессией и неврозом можно перейти незаметно для себя самого. Поэтому так важно поддерживать здоровье своей нервной системы при помощи продуктов питания.

Благо включение их в диету при депрессии доступно всем. Что это за продукты?

Продукты от депрессии. Как наладить питание при депрессии?

Виноград

Исследователи из Школы Медицины Айкана на горе Синай (Израиль) обнаружили в нем два вещества — дегидрокофеиновая кислота и мальвидин−3-О-глюкозид.

Читайте также:  Плохая память, причины. Как улучшить память?

«Они одновременно подавляют периферическое воспаление в мозге и модулируют пластичность синапсов (место контакта между двумя нейронами), — пояснил профессор, доктор медицины Джулио Мария Пазинетти.

— Они могут эффективно помочь в лечении и защите от стресс-индуцированной депрессии».

Индейка, тунец, курица 

Питание при депрессии и неврозах обязательно должно включать продукты животного происхождения, богатые аминокислотой тирозином. Бытует мнение, что тирозина много в сыре, но на самом деле сыр уступает перечисленным продуктам по содержанию тирозина.

Эта аминокислота требуется организму для синтеза сразу трех нейромедиаторов: серотонина, дофамина и норэпинефрина. В комплексе эти три вещества отвечают в числе прочего за настроение, бодрость, ощущение себя энергичным и успешным.

Тирозин также предотвращает синдром хронической усталости и слабоумие.

Печень, сердце (говяжие, куриные, свиные) 

Эти продукты крайне важны против депрессии, так как богаты витамином В12. «До сих пор единственным официально признанным расстройством, связанным с дефицитом витамина В12, являлась мегалобластная анемия, — объясняет доктор медицины Мэри Диана Делва, ассистирующий профессор семейной медицины в Университете Кингстон.

— Теперь становится ясно, что многие неврологические и психические симптомы также могут быть вызваны дефицитом этого вещества. Например, шаткие движения, мышечная слабость, спазмы, слабоумие, психозы и депрессия.

Причем эти нарушения имеют место при уровне витамина B12 лишь несколько ниже нормы, что значительно выше уровня, на котором начинается анемия».

Какао-порошок и темный шоколад 

Какао-бобы содержат группу полифенолов, которые снижают тревожность и успокаивают. Это подтвердило исследование Центра психофармакологии человека при Университете Суинберн в Мельбурне (Австралия).

Правда растворимый какао, шоколадная паста и молочный шоколад против депрессии не помощники — настроение поднимают только продукты с высоким содержанием натурального какао.

Так, 40 г темного шоколада содержат столько же полезных для нервной системы полифенолов, как всего 10 г какао-порошка, из которого варят напиток.

Капуста и листья салата

Они богаты фолиевой кислотой, которая требуется головному мозгу для выработки уже упомянутого серотонина. Её дефицит в пище может приводить к снижению настроения, хронической усталости и прочим признакам депрессии. «Фолиевая кислота снижает уровень гомоцистеина крови, — напоминает Джой Бауэр, популяризатор здорового питания и автор книги «Еда лечит». — Это, помимо прочего, улучшает память».

Как вы уже поняли, продукты питания против депрессии не только борются с неврозом, но и в целом улучшают работу мозга.

Лечение депрессии голоданием

Существует также методика лечения депрессии голоданием. Оно проводится в стационаре клиники от нескольких дней до 3 недель. В курс входят также массаж, прогулки, очищение кишечника и водные процедуры.

Голодание при депрессии оказывает эффект лечебного биологического стресса: без приемов пищи организм «настраивается» на выживание, мобилизуется. Это касается и нервной системы. Противники метода отмечают, что голодание работает только на начальных стадиях депрессии.

Противопоказано голодание при депрессии, если она сопровождается страхом и тревожностью.

Что управляет аппетитом

Средиземноморская диета улучшает микробиом кишечника у пожилых людей

Назад к списку

28.04.2020

Средиземноморская диета способствует лечению депрессии Загрузка…

Исследователи из нескольких европейских стран в течение длительного времени наблюдали, как пищевые привычки пожилых людей сказываются на их здоровье.

Было установлено, что переход на питание по принципам средиземноморской диеты позитивно сказывается на состоянии кишечника в пожилом возрасте.

Средиземноморский рацион способствует уменьшению рисков развития воспалительных процессов. Результаты наблюдений опубликованы в научном журнале Gut.

К участию в исследовании были привлечены 612 человек, возраст которых варьировал в пределах между 65 и 79 годами. Добровольцы были жителями нескольких европейских стран: Польши, Нидерландов, Великобритании, Франции, Италии. Все они были тщательно обследованы, исследователи зафиксировали состояние здоровья каждого добровольца.

Участники были разбиты на две группы: половине из них пришлось изменить пищевые привычки и придерживаться средиземноморской диеты.

Как известно, основу такого рациона питания составляют свежие овощи, фрукты, макароны из твёрдой пшеницы, рыба, морепродукты и оливковое масло. Принципы питания второй половины участников не изменились.

В частности, большинство из них потребляли большое количество мяса и животных жиров.

Через год состояние здоровья всех добровольных участников эксперимента вновь подверглось тщательной проверке. Как оказалось, пожилые люди, вошедшие в первую группу, смогли за это время существенно улучшить своё физическое состояние.

У них ощутимо замедлилось развитие возрастных изменений: не возникало ухудшения координации движений, потери памяти и т.д.

Во второй группе уровень здоровья и самочувствия участников за год несколько ухудшился, что подтвердили результаты объективных медицинских исследований.

Учёные считают, что секрет позитивного влияния средиземноморской диеты кроется в оздоравливающем эффекте, который она оказывает в отношении кишечного микробиома. Продукты, входящие в её состав, поддерживают размножение полезных кишечных бактерий и угнетают рост популяции микроорганизмов, способствующих ослаблению умственной и физической активности человека.

Немаловажно и то, что средиземноморский рацион питания снижает риск воспалительных процессов. Кишечник постоянно очищается растительной клетчаткой, в организм поступает большое количество витаминов группы В и С. Кроме того, эти продукты содержат богатый набор микроэлементов и полезных органических соединений.

Как известно, десять лет назад по инициативе ЮНЕСКО средиземноморская диета вошла в перечень лучших нематериальных продуктов, созданных человечеством за время своего существования.

Назад к списку

Средиземноморская диета может помочь в профилактике депрессии

Традиционная диета в западных странах основа на на большом количестве мяса, продуктов высокой степени обработки, насыщенных жиров и сахара. Люди, которые выбирают так называемую средиземноморскую диету, примерно на  33% меньше склонны к депрессии, сообщается в исследовании, которое возглавил Университетский колледж Лондона. О его результатах рассказывает The Independent.

«Существует сильная связь между более высокой приверженностью средиземноморской диете, более низкой подверженностью воспалительным заболеваниям и более низким риском депрессии», — делают вывод авторы работы.

В исследовании были рассмотрены пищевые привычки 36 тыс. человек из Франции, Австралии, Испании, США и Великобритании.

Как отмечают ученые, в наши дни, когда психическое здоровье становится приоритетом для национальной системы здравоохранения Великобритании и других стран, «диетическое консультирование» со стороны врачей может улучшить самочувствие людей, снизить затраты на лечение и потери от падения производительности.

Воспаление является частью иммунного ответа организма на присутствие чужеродного белка и может усиливаться в связи со стрессом, употреблением алкоголя и рационом, в котором преобладают жирные и сладкие продукты.

Фрукты и овощи, бобовые и орехи, как правило, cодержат много клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантных плотных полифенолов, которые могут уменьшить воспаление.

Рыба — основа средиземноморской диеты — богата полезными для мозга жирными кислотами.

«Диета, способствующая воспалениям, может вызывать системное воспаление всего тела, и это может напрямую увеличить риск депрессии, — считает Камилла Лассаль из Университетского колледжа Лондона.

— Появляются также данные, свидетельствующие о том, что связь между кишечником и мозгом играет ключевую роль в психическом здоровье и что эта ось модулируется желудочно-кишечными бактериями, cостав которых может быть изменен нашими пищевыми привычками».

Однако эти утверждения оспариваются другими учеными, которые утверждают, что надежных доказательств пока не существует, так как трудно провести крупномасштабный эксперимент, в котором тысячи людей можно было бы разделить по группам с разными типами питания.

Соавтор исследования Тасним Акбарали из научной медицинской организации Inserm (Франция) считает, что существуют веские аргументы в пользу того, чтобы считать питание одной из основ психического здоровья.

«Результаты нашего исследования говорят в пользу того, чтобы при посещении врача производилось диетическое консультирование, особенно если речь идет о специалистах в области психического здоровья, — прокомментировал он.

— Это важно не только для отдельного пациента, но также и для общественного здравоохранения, особенно сегодня, когда некачественное питание признано основной причиной ранней смерти в странах со средним и высоким доходом, а психические расстройства — ведущей причиной инвалидности».

Профессор Навед Саттар из Университета Глазго, не участвовавший в исследовании, отметил, что здоровое питание, вероятно, принесет много пользы, но тема его влияния на психическое здоровья нуждается в дальнейшем исследовании.

«Единственный способ доказать эту связь — провести большие исследования среди людей, подверженных риску депрессии. Tакие испытания потребуют значительных усилий, но представляются целесообразными. До сих пор были проведены только эксперименты небольшого масштаба», — сказал ученый.

Материал предоставлен проектом +1.

Рейтинг лучших продуктов-антидепрессантов

Затяжная зима негативным образом сказывается на психическом здоровье. Важно знать как это предотвратить. Определенные питательные вещества могут помочь побороть депрессию или облегчить ее симптомы. Вот четыре лучших натуральных антидепрессанта, которые содержатся в пищевых продуктах.

Продукты, богатые Омега-3: Лучшие натуральные антидепрессанты

В странах с высоким потреблением рыбы, таких как: Япония, Тайвань и Финляндия уровень депрессии, как правило, невысок. И, наоборот, в регионах с низким потреблением рыбы, таких как: Северная Америка и Европа, уровень депрессии выше примерно в 10 раз.

У женщин, которые редко едят рыбу, риск развития депрессии более чем в два раза выше, чем у тех, кто часто ест разные сорта морской рыбы и морепродукты. Недавние исследования [1] показывают, что продукты, богатые омега-3, считаются одними из лучших природных антидепрессантов.

Нужно стараться употреблять достаточное количество омега-3 для борьбы с депрессией только с помощью еды (вам потребуется от 1 до 3 граммов омега-3 в день, чтобы поднять настроение). Начните с употребления как минимум двух рыбных блюд в неделю.

Читайте также:  Болит десна. Почему болит десна? Боли в десне, основные причины - гингивит, пародонтоз, пародонтит, механическое повреждение десны. Что делать при этих патологиях?

Если вы не любите рыбу, добавьте чайную ложку (5 миллилитров) молотого льняного семени, еще одного хорошего источника омега-3 к хлопьям, йогурту или салатам каждый день.

Лучшие натуральные антидепрессанты: продукты с высоким содержанием витаминов группы B

Большинство исследований сосредоточено на фолиевой кислоте (или фолатах, метафолине), B6 и B12, потому что этих витаминов часто не хватает людям, страдающим депрессией. Продукты с высоким содержанием витамина B могут быть одними из лучших природных антидепрессантов.

Исследователи из Гарварда обнаружили [2], что от 15 до 38 процентов людей с депрессией страдают дефицитом фолиевой кислоты. Хотя неясно, вызывает ли это депрессию, мы знаем, что недостаток фолиевой кислоты может задержать облегчение симптомов при приеме антидепрессантов.

 
У женщин, принимающих противозачаточные таблетки или заместительные гормональные препараты, также может быть низкий уровень B6 (возможно, поэтому показатели депрессии у женщин в два раза выше, чем у мужчин). Кроме того, дефицит B12 часто встречается среди веганов, которые не едят животные белки.

Исследования еще не доказали, могут ли витамины B предотвращать или лечить депрессию, хотя считается, что в целом это полезно для здоровья мозга.

  • Важно получать витамин B6: от 1,3 до 1,5 мг в день. Порция (100 г) тунца или чашка нута в большинстве случаев подойдут для этих целей. Гречневая мука — еще один хороший источник. 
  • Получить витамин B12: 2,4 мкг в день. Его легко получить из порции говядины или яиц. 
  • Фолиевая кислота: 400 мкг в день. Чашки вареной чечевицы почти достаточно, как и чашки приготовленного шпината со стаканом апельсинового сока. Также хорошими источниками являются спаржа и авокадо.

Аминокислоты для борьбы с депрессией

Триптофан имеет решающее значение для выработки нейромедиатора серотонина, который регулирует настроение. Британские исследователи обнаружили [3], что если принимать 1,000 мг триптофана трижды в день, это помогает улучшить настроение. Это может сделать аминокислоты одними из лучших природных антидепрессантов, которые можно найти в продуктах питания.

К сожалению, невозможно получить столько триптофана, сколько британские ученые использовали в своем исследовании, только из продуктов питания, поэтому просто постарайтесь включить больше продуктов, богатых триптофаном (таких как арахис, рыба, молоко, финики и даже шоколад) в ваш рацион.

Вы также можете помочь своему организму вырабатывать собственный триптофан, потребляя больше мяса и соевого белка (хороший источник аминокислот).

Полезный совет: съешьте немного индейки. Это не только хороший источник триптофана, но она также содержит важные для мозга витамины группы B, а также необходимые организму: железо, селен и цинк, другие питательные вещества, которые изучаются на предмет их связи с облегчением депрессии.

Натуральные антидепрессанты, содержащиеся в пище: сложные углеводы

Углеводы косвенно способствуют выработке серотонина. Простые углеводы, такие как: сладкие и крахмалистые продукты, а также продукты из белой муки, также повышают уровень серотонина. Вот почему мы инстинктивно тянемся к ним, когда нам грустно.

Но эти продукты вызывают быстрое повышение сахара в крови, а затем быстрое падение. Когда уровень сахара в крови падает, страдает и наше настроение.

Резкие колебания уровня сахара в крови, вызванные употреблением слишком большого количества этих продуктов, вызывают стресс для надпочечников, что, в свою очередь, приводит к усталости и депрессии.

Напротив, сложные углеводы, такие как те, которые содержатся в цельнозерновых продуктах (хлеб, рис и макаронные изделия), фруктах, овощах и бобовых, повышают и поддерживают уровень серотонина, не повышая уровень сахара в крови.

Попробуйте съедать от 7 до 10 порций фруктов и овощей в день. Кроме того, ешьте не менее трех порций цельного зерна. Ешьте миску хлопьев с клетчаткой утром и приготовте бутерброд на обед с двумя ломтиками цельнозернового хлеба.

Морепродукты и овощи семейства крестоцветных имеют наивысшие антидепрессивные пищевые качества. Систематический обзор 2018 года [1] выявил 12 основных питательных веществ, которые соответствовали критериям эффективности антидепрессантов: 

  • фолиевая кислота, 
  • железо, 
  • длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 (EPA, DHA), 
  • магний, 
  • калий, 
  • селен, 
  • тиамин, 
  • витамин A, 
  • витамин B6, 
  • витамин B12, 
  • витамин С,
  • цинк.

Питание при депрессии – Дисо Нутримун

Вопреки распространённому мнению, депрессия — это не просто отсутствие настроения или лёгкая хандра. Это тяжёлое заболевание, от которого страдают более 350 млн человек по всему миру.

Основной причиной депрессии считают сильный стресс, который вызывает чрезмерную нагрузку мозга. Этот стресс может быть вызван разными факторами — от неудач на работе до потери близкого человека.

Молодёжь, женщины и пожилые люди — наиболее подверженные депрессии категории людей.

Менее 10% больных депрессией получают своевременную помощь. Это чаще всего связано с недооценкой тяжести болезненного состояния самим человеком и его окружением.

Всё это оттягивает время посещения квалифицированного специалиста и начало соответствующего лечения.

Присоединяйтесь к 1000+ людей, кто получает интересные инсайдерские советы и рекомендации на тему здорового образа жизни, правильного питания и тренировок!

Никакого спама, только полезный и интересный контент!

  • Кроме того, существуют определённые трудности в диагностике депрессивных состояний, обусловленные схожестью симптомов с другими, менее грозными расстройствами, что часто затрудняет быструю постановку диагноза и не даёт начать эффективное лечение.
  • Между тем, депрессия поддаётся лечению.
  • В зависимости от степени тяжести заболевания, существуют различные способы лечения данного заболевания.
  • При лёгкой степени депрессии, которая диагностируется на ранних этапах, в основном применяются психотерапевтические методы коррекции, которые включают в себя поведенческую активацию, когнитивную поведенческую терапию и межличностную психотерапию.
  • Умеренная и тяжёлая депрессия лечится путём фармакологической коррекции, а именно селективными ингибиторами обратного захвата серотонина и трициклическими антидепрессантами. Антидепрессанты назначаются только лечащим врачом и могут вызвать побочные эффекты в виде анорексии и булимии. Они противопоказаны детям и подросткам.
  • На протяжении всего лечения необходимо придерживаться оптимального режима питания.

В состоянии депрессии человек теряет интерес к еде, профессиональной деятельности, хобби.

Основная задача родственников и друзей вывести человека из данного состояния путём адекватного питания, умеренной физической активности, прогулок на свежем воздухе, совместных походов на мастер-классы по арт-терапии, фотографии, пению и музыкотерапии (возможен поход на концерт классической музыки).

Однако важную роль в выздоровлении человека играет правильная диета при депрессии и нервном истощении. Вкусная пища стимулирует выброс эндорфинов в мозге.

  1. В условиях ограниченного питания, сниженного аппетита у человека наблюдается дефицит важнейших питательных веществ (белка, аминокислот триптофана, тирозина, холина, участвующих в синтезе сератонина), витаминов группы В, витамина Д (особенно в зимний период при недостатке солнечного света), омега-3 жирных кислот, минеральных и биологически активных веществ.
  2. Правильная диета при депрессии и нервном истощении помогает восполнить дефицит питательных веществ, которые снабжают структуры мозга, отвечающие за борьбу со стрессом.
  3. Как питаться при депрессии и какие продукты вводить в рацион, определяет лечащий врач, но существуют некоторые принципы, общие для всех пациентов.
  4. Депрессия возникает, когда у организма появляются затруднения с выработкой серотонина — нейромедиатора, который по сути является химическим передатчиком электрических импульсов между нейронами — нервными клетками головного мозга.
  5. Правильное питание при депрессии способствует выработке серотонина и заключается в достаточном употреблении белковой пищи (молочных продуктов, яиц, мяса, субпродуктов, сухих белковых смесей) и снижении доли простых углеводов (главным образом за счет сахара, сладостей и выпечки).

Какие продукты помогают бороться со стрессом и депрессией? За улучшение передачи нервных импульсов отвечают аминокислоты триптофан, тирозин и холин.

  • Триптофан превращается в серотонин, который участвует в передаче нервных импульсов. Триптофан содержится в продуктах животного происхождения, сыре, бобовых, бананах, а также сухих белковых смесях
  • Тирозин превращается в дофамин, адреналин и норадреналин. Его содержание высоко в молоке, мясе, субпродуктах, хлебобулочной продукции и сухих белковых смесях.
  • Холин превращается в ацетилхолин, аминокислоту, участвующую в передаче нервных импульсов. Он содержится в печени, хлебе, крупах, яйцах, и молочных продуктах.

Увидев ограниченный рацион питания человека в депрессии, увлечённого сладостями или крупяными блюдами, или хлебом, первое, что могут сделать родные и близкие – обеспечить достаточное поступление такого белка, который содержит вышеперечисленные аминокислоты, хорошо усваивается с минимальными ферментными и энергетическими затратами организма.

Диетологи рекомендуют белковые смеси, которые отвечают данным параметрам.

  • При наличии анорексии у больных с депрессией белковую смесь можно включать дважды в день (в количестве 10-15% от суточной потребности в белке) дополнительно к основному рациону.
  • При наличии булимии и ожирения возможна замена 1-2 приемов пищи в составе низкокалорийной диеты на блюда с белком (например, напитки или смузи).
  • Помимо оптимального сбалансированного питания с достаточным количеством легкоусвояемого белка, важно включать в рацион витамины группы В, минеральные вещества (магний, цинк, кальций, селен, йод), которые являются важной составной частью ферментов и гормонов, дефицит которых наблюдается во время депрессии.
  • В зимний период при недостатке солнечного света можно употреблять витамин Д в каплях.
  • Важно включать в рацион препараты рыбьего жира, содержащие омега-3 жирные кислоты, которые нормализуют функции центральной нервной системы.
  • Диетологи рекомендуют поддерживать здоровье микрофлоры кишечника за счёт приёма про- и пребиотиков, синбиотиков (кисломолочных напитков, лактулозы, цикория, пектинсодержащих сладостей.
  • Витамин B2 и витамин D улучшают настроение и помогают быстрее преодолеть болезнь.
  • Витамин B6 усиливает синтез серотонина, снижая таким образом интенсивность депрессии.
  • Витамин B12 способствует эффективному лечению депрессии.
  • Фолиевая кислота и цинк снижают вероятность возникновения побочных эффектов в результате приема антидепрессантов, а также усиливают лекарственную эффективность указанных препаратов.
  • Магний способствует производству кортизола, нейропептидов и глицина.
Читайте также:  Почему полезно есть кедровые орехи?

Помогает ли еда от депрессии? Безусловно, диетотерапия является важнейшей составляющей частью комплексного лечения депрессии и стресса.

Только правильно подобранная врачом-диетологом индивидуальная программа питания способна восполнить в организме дефицит веществ, которые усиленно расходуются в борьбе с недугом.

Залог успеха в лечении депрессии — сочетание профессиональной помощи и собственных усилий пациента.

Макро и микроэлементы при депрессии

    Макро-минералы (macro-minerals — ММ) и микроэлементы ( trace elements — ТE) играют разностороннюю роль в биологической системе, начиная от регуляции метаболических реакций и заканчивая действием антиоксидантов.

   За последние несколько лет измененные уровни макроэлементов и микроэлементов в сыворотке были признаны основными факторами патогенеза многих психических расстройств.

  Среди микроэлементов особое внимание уделяется роли Zn, Mg и Cu как важнейших модуляторов передачи глутамата, которая связаны с этиопатогенезом депрессии.

Литература указывает, что во многих исследованиях, проведенных среди пациентов с диагнозом депрессии, были обнаружены гипокальциемия, гипомагниемия и / или недостаток Zn и Fe.

Кальций

    Кальций (Са) необходим для активации различных ферментов и играет жизненно важную роль в нервно-мышечной возбудимости.

Низкий уровень Ca в сыворотке крови вызывает ломкость волос и ногтей, а также может привести к расстройствам настроения и депрессии.

Таким образом, дефицит этого минерала в организме человека связан с рядом хронических заболеваний. Одно исследование показало, что значительный дефицит Са был обнаружен при депрессии .

Магний

   Магний (Mg) действует как кофермент для многих ферментных систем.

Mg является двухвалентным внутриклеточным катионом, который действует как кофермент или активатор приблизительно для 300 ферментативных систем, особенно для ферментов, участвующих в переносе фосфатных групп и энергетических изменениях в клетке .

 Регулирующее действие Mg, оказываемое на каналы N-метил-D-аспартата (NMDA), делает его важным фактором в лечении депрессии . Продолжительный дефицит Mg может привести к развитию атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений обмена веществ.

 Дефицит Mg может вызывать эндокринные расстройства, такие как гипертиреоз, первичный альдостеронизм, гиперпаратиреоз, и неврологические расстройства, такие как парестезия, спазмы  мышечного сокращения, судороги и даже потеря сознания. Магний  также способствует развитию психических расстройств. 

         Гипомагниемия возникает в разных ситуациях, а повышенное количество магния, а также в ситуациях усиленной  физической активности и исключающей диеты (особенно в сочетании с использованием слабительных средств).

     Mg считается важным фактором в лечении депрессии из-за его регулирующего воздействия на каналы N-метил-D-аспартата (NMDA). Хронический стресс, злоупотребление алкоголем, диета, богатая углеводами и жирами, вызывает дефицит Mg у человека, а длительный дефицит этого минерала вызывает депрессию.

В некоторых  исследованиях сообщалось, что сывороточные концентрации Mg были значительно снижены у пациентов с депрессией. Другое исследование показало, что диета, богатая Mg, уменьшает симптомы депрессии.

Тяжесть депрессии значительно зависит от уровня Mg в сыворотке крови, что подтверждает участие Mg в патогенезе депрессии.

Медь

       Медь (Cu) накапливается в печени, мышцах, скелетной системе и мозге человека. Наши почки, печень и коронарные артерии могут быть повреждены высокой концентрацией меди в сыворотке крови.

Известно, что многие нарушения возникают в системе кровообращения, нервной и пищеварительной системах из-за дефицита Cu.

Средняя концентрация Сu в сыворотке выше у пациентов с депрессией на 21%, чем у здоровых людей.

Железо

        В организме человека железо (Fe) транспортирует кислород через гемоглобин . Дефицит железа проявляется в основном в слабости из-за ограничения аэробных изменений в мышцах.

 Более того, некоторые авторы связывают снижение температуры тела, низкий аппетит и синдром беспокойных ног с дефицитом железа.  Fe играет важную роль в развитии центральной нервной системы (ЦНС). Кроме того, он играет  роль в развитии депрессии, поскольку усталость также вызвана дефицитом железа.

Исследования  показали, что уровни Fe в сыворотке значительно снижались у пациентов с большой депрессией (MDD).

          Наиболее распространенной причиной дефицита железа является плохое питание, нарушение всасывания, кровопотеря и хроническое воспаление.

 Из-за ограничения аэробных изменений в мышцах и преимуществ анаэробных изменений из-за низкой концентрации железа, его недостаток проявляется в основном в слабости и снижении общей эффективности организма человека.

Отмечаются  также поражения кожи в виде воспаления языка, раны губ в уголках рта, зуд, ломкость и ломкость волос и ногтей. Более того, наблюдается снижение температуры тела и аппетита. Некоторые авторы связывают синдром беспокойных ног с дефицитом железа.

           Избыток железа возникает  из-за чрезмерного хранения этого микроэлемента в ходе гемохроматоза, также известного как «коричневый диабет.» Это заболевание приводит к множественным изменениям со стороны разных органов. Fe накапливается в печени, поджелудочной железе, миокарде и коже в основном в форме гемосидерина.

Марганец

          Марганец (Mn) является важным микроэлементом для здоровья человека . В центральной нервной системе (ЦНС) Mn присутствует в нескольких белках и ключевых ферментах, которые связаны с некоторыми нейродегенеративными нарушениями. Низкие уровни Mn вызывают депрессию за счет усиления аутоиммунных реакций и макроцитоза.

Селен

          Селен (Se) является важным питательным веществом, необходимым для функционирования антиоксидантной защиты мозга и нервной системы.

  Любой недостаток этого элемента вызывает дисфункцию глутатионпероксидазы, которая является ферментом, защищающим от окислительного повреждения. Кроме того, Se модулирует состояние и активность многих нейротрансмиттеров.

 Более низкая концентрация Se является фактором риска развития депрессии через антиоксидантные пути . Концентрации Se  значительно ниже у пациентов с MDD по сравнению с контролем.

Цинк

           Цинк (Zn) считается также значимым элементом в организме человека, и достаточное количество Zn требуется для метаболизма нуклеиновых кислот и белков, роста, деления и функциональбной активности  клеток .

 Zn является важным модулятором функционирования центральной нервной системы.

Дефицит цинка у людей встречается относительно редко, но он возникает во время эмоционального стресса и некоторых заболеваний, таких как лямблиоз, диарея, острый панкреатит и хроническая почечная недостаточность.

 В нескольких исследованиях было высказано предположение, что длительный дефицит Zn вызывает психоневрологические расстройства, такие как депрессия и недостаток концентрации внимания. Эти наблюдения согласуются с результатами других  исследований, где у пациентов с MDD был обнаружен значительно сниженный уровень сывороточного Zn.

             Кроме того, на рекуррентную  депрессию могут влиять некоторые специфические металлоферментные реакции в мозге. Микроэлементы регулируют ряд клеточных метаболических реакций, и некоторые из них ответственны за этиологию ряда неврологических расстройств.

             Несколько исследований показали, что более низкие уровни Ca и Mg в сыворотке могут вызывать различные симптомы, например депрессию, тревогу, изменения поведения и  личности. 

Супероксиддисмутаза

              Супероксиддисмутаза (Superoxide dismutase — SOD) представляет собой металлофермент, в состав которого входят ионы металлов . У человека присутствуют три типа SOD. SOD 1 является цитоплазматическим, SOD2 — митохондриальным, а SOD 3 — внеклеточным.

SOD 1 представляет собой димер, а SOD 2 и SOD 3представляют собой тетрамеры. SOD 1 и SOD 3 содержат Cu и Zn, а SOD 2содержат Mn в своем реактивном центре. CuZnSOD участвует в защите от активных форм кислорода.

 MnSOD является антиоксидантным ферментом, который обеспечивает защиту от свободных радикалов. 

               Почти 7,6% пациентов, страдающих психическими расстройствами, имеют проблемы с питанием . Известно, что на концентрацию MM и TE в сыворотке влияют диетические факторы.

 Эффекты диеты на уровень ММ в сыворотке крови, такие как Ca и Mg, незначительны. Уровни Fe и Zn в сыворотке особенно зависят от диеты. Уровень Se в сыворотке может зависеть от продуктов с низким содержанием Se.

Дефицит Cu и Mn в сыворотке крови необычен из-за большого разнообразия пищевых источников.

          Фармакотерапия также является важных  фактором, который влияет на сывороточные уровни ММ и ТЕ у пациентов с депрессией.

На уровень Cu в сыворотке крови влияет терапия острыми антидепрессантами, такими как снижение содержания эсциталопрама и ребоксетина и повышение уровня Cu в сыворотке имипрамином.

На уровень Cu в сыворотке крови влияет терапия антидепрессантами, такими как эсциталопрам и ребоксетин и повышение уровня Cu в сыворотке отмечаются у пациентов , получавших терапию имипрамином.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector