5 маленьких шагов для большого снижения веса

Есть одна простая истина, осознание которой способно значительно изменить жизнь к лучшему. Наши разум, мотивация и сила воли склонны пасовать перед задачами, которые кажутся им неподъемными.

5 маленьких шагов для большого снижения веса citysakh.ru

Скажем, живет на свете женщина, которая страдает от избыточной массы тела. Однажды ей надоест мириться с собственным весом, и она решит, что ей не помешает сбросить 30 кг.

30 кг – это определенно немало, и не очень понятно, с какой стороны подступиться к такой масштабной задаче. Как, скорее всего, поступит условная барышня? Как ни печально, но либо сразу опустит руки («Мне в жизни столько не сбросить, и вообще, у меня и мама полная, и бабушка, это все гены виноваты»), либо попадет в весьма распространенную ловушку.

Она попытается морить себя голодом или изматывать тяжелыми физическими упражнениями в надежде получить все и сразу. Сперва, пока решимость крепка и силы еще не истощены, у нее даже начнет получаться, она похудеет на три или пять килограммов, но вскоре ее голодный и усталый организм начнет просить пощады.

Бедной женщине начнут сниться пирожные и жареная картошка, а перед каждой тренировкой диван будет манить ее с непреодолимой силой. В конце концов она сдастся и рухнет на любимое место у телевизора в обнимку с коробкой конфет, потому что больше не готова превращать свою жизнь в ад.

Спустя несколько недель она встанет на весы, обнаружит, что сброшенные килограммы вернулись, и попытается вновь принять волевое решение…

В чем ошибка? Мы все хотим добиться всего и сразу, не принимая в расчет свои истинные возможности. Нельзя взять и сбросить 30 кг. Это можно сравнить с попыткой пробежать очень длинную дистанцию так, как обычно бегут спринт. Любой бегун с легкостью предскажет, чем кончится такая затея.

А вот если поставить перед собой другую задачу – например, худеть на 500 г в неделю – то вскоре обнаружится, что вовсе не нужно морить себя голодом или изматывать тяжелыми физическими упражнениями. Можно и отдыхать, и получать удовольствие от жизни – и даже иногда баловать себя вкусненьким! Но главное – это возможность без труда контролировать свой результат.

Просто на выполнение задачи уйдет чуть больше года.

Вот только год – это очень долго, и большинство в такой ситуации предпочитают идти по первому пути, терпеть неудачи и жаловаться на слабую волю, плохие гены, вечный стресс и маму, в который уже раз покупающую сладости и оставляющую их в легкодоступных местах… и заедать разочарование пирожными.

5 маленьких шагов для большого снижения веса ovafitway.ru

Народная мудрость далеко не всегда себя оправдывает, но поговорка «тише едешь – дальше будешь» прошла проверку временем с блеском.

Если сконцентрироваться не на том, как долго придется работать над целью, а на простых, понятных и легко выполнимых шагах по ее достижению, шансы на успех возрастут многократно.

В конце концов, мы совершенно спокойно миримся с необходимостью чистить зубы дважды в день на протяжении всей жизни. Это обычная утренне-вечерняя рутина, она не пугает нас потому, что тратить на нее пять минуты в день не так уж обременительно.

Нам и в голову не придет подсчитывать, сколько времени придется затратить на чистку зубов за всю жизнь или жаловаться на то, что нельзя вместо этого один месяц посвящать этому занятию по два часа в день, а потом больше никогда уже зубы не чистить.

Но маленький шаг – понятие растяжимое, как определить, какими должны быть эти шаги и сколько их понадобится?

  1. Шаги должны быть простыми и понятными. Если мы все еще не понимаем, что именно нам нужно делать прямо сейчас, значит, текущий шаг не является «маленьким шагом» и его нужно раздробить или конкретизировать. К примеру, «похудеть на 500 г» – это не маленький шаг, при мыслях о нем не создается четкой картинки, что именно предстоит сделать. А вот «выполнить 40-минутный комплекс упражнений по пилатесу с такого-то сайта» – это уже гораздо ближе. Или, например, я хочу провести генеральную уборку квартиры. «Убраться на кухне» – плохой вариант, «отмыть все чашки содой от налета чая» или «вымыть дверцы шкафчиков» – хорошие варианты.
  2. Шаги должны быть легко выполнимыми. Если при мыслях о новом шаге опускаются руки, значит, его лучше раздробить еще больше. Это поможет преодолеть внутреннее сопротивление, которое часто мешает нам выполнять запланированное. Проще говоря, это лучшее средство победы над ленью и прокрастинацией.
  3. Шаги должны быть самыми приятными из возможных, если есть альтернатива. Важность этого пункта не стоит недооценивать! Многие выбирают для достижения своих целей самые очевидные и популярные способы – и очень быстро бросают их, потому что им совсем не нравится то, что они заставляют себя делать. Например, пытаются худеть с помощью спортзала, хотя каждый раз загоняют себя туда чуть ли не пинками. Почти всегда можно найти более приятную альтернативу. Кому-то понравятся танцы, кому-то – велосипед, пилатес, скандинавская ходьба, подвижные игры… И точно так же для изучения иностранного языка можно заниматься по скучным учебникам, а можно смотреть фильмы, читать книги и блоги, переводить любимые песни. Именно удовольствие от процесса поможет не бросить начатое, и никакая «железная сила воли», на отсутствие которой так многие жалуются, не понадобится. Возможно, найденный вами альтернативный способ и не будет самым быстрым, но лучше долго достигать, чем быстро бросить.
  4. Хорошо, когда на выполнение каждого шага дается конкретное время (например, три дня). Иначе при недостатке мотивации его можно откладывать бесконечно…

5 маленьких шагов для большого снижения веса goodfon.ru

Искусство маленьких шагов – это чудесный способ обмануть собственную лень и инертность. Если большие цели пугают или парализуют вас, вы боитесь к ним подступиться и вечно откладываете из-за этого, не ставьте их. Делайте вместо этого маленькие шаги – вы и не заметите, как эти цели будут достигнуты.

Если, к примеру, вы большую часть жизни не следили за своим питанием и вдруг решили начать правильно питаться, то неизбежно столкнетесь с внутренним сопротивлением. Ведь стоит себя резко в чем-то ограничить, как этого начинает хотеться в десять раз больше. Но можно не ставить себе такой глобальной цели.

Если вы за неделю пару раз позавтракаете овсянкой, пару раз приготовите еще что-то полезное, один раз поставите цель принести из магазина сумку только полезных продуктов, несколько дней решите обходиться без сладкого, питание волшебным образом изменится само собой без всякого дискомфорта! И так абсолютно во всем.

Быстрая ходьба – самая популярная и эффективная методика похудения

Неправильный образ жизни, наличие вредных пищевых привычек, отсутствие либо недостаток физической активности — все это является основными причинами набора лишнего веса. Сегодня существует достаточно много методик похудения, и одна из самых популярных и эффективных — быстрая ходьба.

В отличие от бега она более безопасна для здоровья, поскольку во время пеших прогулок организм подвергается меньшим нагрузкам (не перегружается сердечная мышца, суставы и сухожилия). Поэтому лечебной спортивной ходьбой могут заниматься даже те, кому противопоказаны пробежки.

Ходить можно разными способами и в разных условиях: на улице с трекинг-палками, по лестнице — с опорой на полную стопу или только на полупальцы, и даже на коленях — в условиях фитнес-зала или дома. Каждый из перечисленных видов физической нагрузки способствует снижению веса. Чтобы ускорить похудение, нужно ходить, соблюдая определенные правила, а также постоянно следить за своим питанием.

Похудение, избавление от проблемных участков, улучшение рельефа тела — не единственные плюсы быстрой ходьбы. Регулярные пешие прогулки в быстром темпе очень полезны для здоровья. Они оказывают на человеческий организм следующее действие:

  • понижают кровяное давление и уровень вредного холестерина;
  • поддерживают вес тела в норме;
  • повышают плотность костных тканей;
  • укрепляют и развивают мускулатуру;
  • оздоравливают суставы, позвоночные диски;
  • нормализуют кровообращение и метаболизм;
  • дополнительно насыщают клетки кислородом;
  • укрепляют сердечно-сосудистую, иммунную, дыхательную системы;
  • предупреждают появление сахарного диабета;
  • тормозят процессы старения;
  • развивают гибкость и выносливость;
  • улучшают мозговую деятельность;
  • помогают бороться с остеохондрозом;
  • избавляют от стресса, улучшают настроение, укрепляют нервную систему.

5 маленьких шагов для большого снижения веса

Ходьба быстрым шагом, безусловно, способствует снижению веса. Это происходит благодаря активному расходованию лишних калорий, которые организм получает с едой. Усилить этот эффект помогает правильное питание и соблюдение тренировочного режима. Интенсивное снижение веса будет наблюдаться, если ходить регулярно не меньше часа, придерживаясь правильной техники движений.

В течение первых 30 минут организм разогревается, и все процессы в нем только запускаются. Если же продолжать ходить дальше, начнут интенсивно сгорать жировые отложения. Следует также отметить, что от пеших прогулок быстрым шагом не стоит ждать быстрого результата. Зато при регулярном тренинге эффект будет гарантированным и закрепится надолго.

  • Ходьба в быстром темпе — одна из разновидностей физической нагрузки, которой нужно заниматься по определенным правилам. Чему следует уделить особое внимание:
  • Начинать и заканчивать занятия нужно с медленного шага.
  • Ходить нужно в удобной спортивной обуви с достаточными амортизирующими свойствами и хорошей фиксацией голеностопа.
  • Вдыхать воздух нужно носом, а выдыхать ртом через каждые 3-4 шага.
  • ЧСС можно контролировать с помощью пульсометра, смарт-часов или спортивного трекера: ее величина должна находиться в пределах 65—85% от максимально возможного (определяется как 220-возраст спортсмена).
  • Плечи должны быть опущены, спина выпрямлена, живот втянут, пресс и ягодицы напряжены, взгляд устремлен вперед.
  • Стопу следует ставить на пятку и далее перекатывать ее на носок.
  • Скорости, длительности и частоте тренировок.

Если их цель не просто оздоровление, а именно снижение веса, ходить нужно в течение минимум 60 минут, совершая 2-3 шага в секунду. Для похудения минимум на 2 кг за 7 дней рекомендуется ходить 3-4 раза в неделю минимум по 45-60 минут.

Читайте также:  Аневризма брюшной аорты. Причины, симптомы, признаки, диагностика и лечение патологии

Для увеличения темпа движений нужно задействовать руки — двигать ими необходимо в противовес ногам, согнув конечности в локтях, и развернув ладони друг к другу.

С каждым шагом нужно делать повороты корпуса вправо-влево, чтобы ускорить сжигание жира на животе и боках.

5 маленьких шагов для большого снижения веса

Чтобы похудение происходило быстрее и интенсивнее, рекомендуется практиковать разные виды быстрой ходьбы и повышать ее эффективность с помощью следующих методов.

Научившись быстро ходить по ровной местности без одышки, рекомендуется повысить нагрузку с помощью пеших прогулок вверх (в гору или по лестнице).

Такая тренировка помогает укрепить спинные и ягодичные мышцы. Главное, ходить с ровной спиной и не наклонять корпус вперед.

Это способствует увеличению общей интенсивности движений и ускоренному сжиганию калорий.

  • Выполнение силовых упражнений.

Через каждые 5-10 минут тренировки можно останавливаться, чтобы сделать несколько отжиманий, подтягиваний, выпадов, приседов, прыжков и пр.

  • Использование отягощений.

Если обычная ходьба быстрым шагом дается легко, рекомендуется добавить к весу тела утяжелители — специальные манжеты для рук или ног, а также гантели, бутылки с водой, рюкзак, наполненный книгами, пакеты с песком и пр.

Никакая тренировка не поможет избавиться от лишнего веса, если не скорректировать питание и не обеспечить небольшой дефицит калорий. Голодать при этом нельзя, но и переедать тоже.

Нужно питаться дробными порциями 4-5 раз в день, составляя свое меню исключительно из полезных продуктов.

Из рациона нужно убрать сладости, мучную еду, жирные виды мяса, полуфабрикаты, фастфуд, а также сладкие газированные и алкогольные напитки.

Основу рациона должны составлять каши (пшенная, рисовая, гречневая, овсяная), нежирное мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты. Есть рекомендуется за 1,5-2 часа до тренировки и через 20-30 минут после нее.

Кроме того, важно не забывать о гидробалансе. Недостаток жидкости в организме приводит к появлению судорог, проблем с сердцем, иммунной системой и увеличению веса тела. В сутки рекомендуется выпивать 1,5-2 л чистой воды без газа. Также следует пить воду перед тренировкой (1 стакан), во время нее (по 3-5 глотков каждые 20 минут) и после.

5 шагов к снижению веса : Снижение веса :

5 маленьких шагов для большого снижения веса

Согласно статистике ВОЗ, в мире 37% мужчин и 38% женщин имеют избыточный вес, и по прогнозам эти цифры будут только расти. Тем не менее, лишний вес – это не только причина комплексов и неуверенности в себе. Прежде всего, избыточный вес – это серьезная угроза для здоровья. С чего правильно начинать процесс похудения? Пошаговые рекомендации для тех, кто решил расстаться с лишними килограммами.

Мария Жукова, редактор27.02.2017

Шаг 1. Самодиагностика

Начальная самодиагностика очень важна, т.к. именно она позволяет поставить четкие цели и отслеживать динамику в процессе похудения.

  • Сделайте замеры основных параметров своего тела (начальный вес, объемы груди, живота, бедер). Важны не только килограммы – в процессе похудения случаются моменты, когда вес «стоит» на месте, а объемы продолжают уменьшаться.

Обратите внимание, что окружность талии у мужчин ≥ 94 см, а у женщин ≥ 80 см, либо соотношение объёма талии к объёму бёдер (ОТ/ОБ) у мужчин и женщин соответственно ≥ 0,9 и ≥ 0,8 – это реальный риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

  • Рассчитайте свой индекс массы тела.

ИМТ = вес (кг) / рост² (м)

Например, если ваш вес равен 96 кг, а рост – 160 см (1,6м), то ваш ИМТ = 96 / (1,6 х 1,6) = 37,5 кг/м2. В норме ИМТ должен быть от 18,5 кг/м2 до 24,9 кг/м2. Избыточный вес – это уже от 25 кг/м2 до 29,9 кг/м2. Ожирение – от 30 кг/м2 и выше.

  • Заведите дневник, куда вы будете вносить все изменения, которые будут происходить с вашим телом. А пока запишите начальные параметры.

Шаг 2. Мотивация, цели и сроки

Суть мотивации состоит в подсознательной настройке себя на похудение.

  • Ставьте перед собой реальные цели – нельзя худеть более, чем на 3-4 килограмма в месяц, это вредно для вашего организма.

Самое главное правило похудения: объем жировой ткани должен уменьшаться, а мышечной сохраняться. При стремительном похудении организму физиологически проще сократить мышечную массу, а не жировую. Такой подход гарантирует быстрый возврат первоначального веса.

  • Настройтесь на долгую дорогу к совершенству. Сбросить лишние килограммы и забыть о них навсегда получится только в том случае, если полностью перестроить свою жизнь. Здесь важными составляющими успеха станут контроль над пищевыми пристрастиями, физическая активность и способность отказаться от вредных привычек.
  • Посоветуйтесь с врачом, на сколько килограммов вам необходимо снизить массу тела и к каким показателям ИМТ и объемов тела нужно стремиться.
  • Продумайте процесс промежуточного стимулирования. Это важно, т.к. позволит вам не сорваться и достичь желаемых результатов. Например, если вы сладкоежка, позвольте себе раз в неделю немного сладостей, но не переборщите!
  • Взвешивайтесь один раз в неделю (не чаще!) и записывайте результаты в дневнике.

Шаг 3. Калорийность рациона

Первый шаг к похудению – уменьшение суточной калорийности пищи на 20%. Ваш рацион должен быть сбалансирован, включать углеводы, жиры, белки, витамины и минеральные вещества.

Для начала, узнайте, сколько калорий вы ежедневно потребляете. Для этого следует в течение 5–7 дней записывать в дневнике питания все, что вы съели и выпили за эти дни. Затем, используя таблицу (или онлайн-счетчики) калорийности продуктов, выясните, сколько калорий вы съедаете за день.

Далее нужно рассчитать физиологический суточный расход энергии. Это те энерготраты, которые организм расходует на работу всех своих органов и систем. 

  • Суточный расход энергии для женщин:
  • 18–30 лет (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240
    31–60 лет (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240
  • старше 60 лет (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240
  1. Суточный расход энергии для мужчин:
  2. 18–30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240
    31–60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240
  3. старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240
  4. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножте на 1,1; при умеренной физической активности – на 1,3; при физической работе или активных занятиях спортом – на 1,5.

В итоге вы получите оптимальную суточную калорийность вашего рациона питания. Для снижения веса это значение необходимо уменьшить на 20%.

Шаг 4. Сбалансированное питание

При похудении вы не должны испытывать чувство голода. Рекомендуется 5-6 приемов пищи в день. Распределите калорийность рациона, например, так:

  • завтрак – 25%;
    перекус – 15%;
    обед – 30%;
    перекус – 10-15%;
  • ужин –15%.
  • Обратите внимание, что наиболее сытные приемы пищи – это завтрак и обед.

В течение дня вы должны выпивать не менее 2 литров чистой негазированной воды. Несмотря на распространенное мнение, вы можете кушать после 18 часов. Главное – это не есть за 2 часа до сна, чтобы желудок успел переработать пищу. И, конечно, важно следить за тем, чтобы ваше питание было сбалансировано.

Расчет суточной потребности в жирах. На долю жиров должно приходиться 25% от рассчитанной суточной калорийности, в том числе жиров животного происхождения не более 8-10%.

Калорийность вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а затем на 9.

Например, для снижения веса вам необходимо потреблять 1400 ккал в день. На долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (1400 / 4 = 350ккал), что составляет около 39 г (350 / 9 [ккал в 1 г жира] = 38,8 г).

Расчет суточной потребности в белках. Согласно рекомендациям ВОЗ, доля белка должна составлять около 1 г на 1 кг веса тела. В том числе, белки животного происхождения должны составлять не менее 55% от общего количества белка.

Например, ваш идеальный вес равен 70 кг; значит, количество белка составит 70 х 1 = 70 г белка, в том числе животного – около 40 г (70 / 100 х 55 = 38,5 г).

На вашем столе обязательно должны присутствовать продукты богатые витаминами и минералами. Важно, чтобы организм не испытывал дефицита веществ, необходимых для его нормального функционирования, поэтому в процессе похудения необходимо принимать витаминные комплексы, которые вам поможет подобрать врач.

Немаловажно и наличие в рационе клетчатки. Это грубые пищевые волокна, которые нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и необходимы организму для самоочищения. Клетчатка содержится в основном в овощах, фруктах, бобовых, неочищенном зерне.

Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом, показателем, который определяет на сколько повышается уровень сахара в крови при употреблении того или иного продукта.

  К таким продуктам относится подавляющее число овощей, свежих фруктов, различные бобовые, а также коричневый рис и макароны твердых сортов. Однако важно отметить, что гликемический индекс не связан с калорийностью.

Продукт с низким ГИ все равно содержит калории, и его употребление должно рассматриваться в контексте вашей стратегии питания. Таблицы с указанием продуктов, их калорийности и ГИ легко найти в интернете.

Три полезных совета по организации питания

  • Притупить чувство аппетита и съесть меньшую, чем обычно порцию еды, поможет стакан чистой воды, выпитый натощак за 15 минут до приема пищи.
  • Полезный перекус за 2 часа до сна – 50 грамм чернослива и стакан воды комнатной температуры. Это средство является натуральным слабительным, очищает кишечник и выводит токсины и шлаки.
  • Чтобы не переедать, следите за тем, чтобы порция вашей еды зрительно умещалась в ладонь. Объем желудка не превышает двух сложенных вместе ладоней, не стоит его растягивать.

Шаг 5. Физическая активность

Процесс снижения веса требует комплексного подхода, поэтому кроме коррекции питания необходимы регулярные физические упражнения. Они помогут увеличить расход энергии, ускорят обменные процессы, улучшат работу сердечно-сосудистой системы, укрепят мышечный корсет, окажут положительное влияние на общее самочувствие и настроение.

Наиболее эффективны для снижения веса занятия на свежем воздухе: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, аэробика, ролики, беговые лыжи. Какой вид фитнеса выбрать – решение за вами, важно, чтобы занятия приносили удовольствие. Не стремитесь к быстрым рекордам, не изнуряйте себя чрезмерными нагрузками. Главное правило – занятия должны быть регулярными, не менее 3-х раз в неделю.

Читайте также:  Как рассчитать длину менструального цикла? Нормальная длина цикла. От чего зависит длина цикла? Причины удлинения цикла. Короткий цикл

Во время занятий спортом обязательно контролируйте пульс. Частота пульса должна составлять 70-90% от максимальной скорости сердечных сокращений.

ЧСС (макс) = 200 – ваш возраст

Например, если вам 40 лет, частота пульса при физической нагрузке должна находиться в интервале 110-140 ударов в минуту.

Похудеть – реально. Следуйте нашим рекомендациям, будьте последовательны, заручитесь поддержкой близких, настройтесь на позитив. Не теряйте времени – начните прямо сейчас!

5 маленьких шагов для большого снижения веса :: Polismed.com

Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания.

Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции! Не существует ни одной универсальной диеты, которая подошла бы каждому желающему избавиться от лишнего веса. Одни из нас готовы погрузиться с головой в «здоровый образ жизни» и ищут ту самую диету, которой будут придерживаться всю жизнь.

Другие же, и таких большинство, уже пробовали различные диеты. И, как правило, с переменным успехом. Особенно тяжело даются кардинальные изменения в питании, превращающие еду в наказание «за прошлые вкусные грехи». Такие люди обычно приходят к единственно правильному выводу — переход к другому питанию должен быть постепенным и щадящим.

Тут возникает закономерный вопрос: если переход к новому питанию должен быть плавным, с чего же начать? Если ваша цель избавиться от лишнего веса и хоть немного облегчить себе жизнь, то существует пять простых изменений в питании, которые в конечном итоге приведут вас к этой цели.

Главная стратегия: начните с одного изменения. И когда это изменение станет вашей обычной привычкой в питании, добавляйте следующее изменение. После того, как и второе изменение легко и прочно войдет в вашу жизнь, добавляйте третье. И так далее.

Возможно, это займет больше времени, чем обещают многие диеты. Но, чтобы наш организм действительно перестроился на более здоровый уровень метаболизма и смог его поддерживать самостоятельно и долго, ему нужно немного вашего терпения. В этом случае изменения в весе будут существенны, а нормальный вес останется на всю жизнь.

К интересным выводам недавно пришли врачи Национального института здравоохранения США: люди, которых попросили есть просто больше клетчатки (30 грамм день с пищей, не в виде добавки) потеряли практически такой же вес, как и люди, которые соблюдали сложный план питания с более чем десятком различных указаний. Также, что было неудивительно, процент «сошедших с дистанции» среди людей, которые просто включили в питание больше клетчатки, был намного ниже, чем среди тех, кому пришлось соблюдать сложные правила и лишения. Кроме того, исследователи отметили, что, сосредоточившись на клетчатке, участники эксперимента вынуждены были есть меньше жирной и сладкой пищи, потому что эта пища была попросту вытеснена богатыми клетчаткой продуктами.

Чтобы добиться таких результатов самостоятельно, постепенно (!) увеличивайте в своем рационе количество свежих овощей и фруктов, особенно тех, у которых съедобны стебли, кожура и семена (капуста, клубника, малина, яблоки, апельсины); берите на закуску орехи и семена.

Переключайтесь с очищенных и обработанных паром круп (таких как белый рис, полуфабрикатные зерновые каши быстрого приготовления) на цельные крупы (коричневый рис, овсяные и пшеничные каши).

Включите горох, фасоль в свое меню, добавляя их в салаты, подавайте их в виде гарнира, добавляйте в супы.

Доказано, что клетчатка снижает уровень сахара в крови, выводит из организма холестерин, связывает и выводит токсины из пищеварительного тракта, а также в своем роде «массирует» кишечник, восстанавливая его нормальную работу. Если бы клетчатка была лекарством, ее бы настоятельно требовал весь мир. Но лишь немногие люди едят достаточно клетчатки. Для женщин норма потребления клетчатки — 25-30 г в день, для мужчин — 35-40 г. А обычно мы съедаем не более 15 г клетчатки в день. И нас не спасут продукты с «добавленной клетчаткой». Нужны натуральные продукты с естественным содержанием волокон. Добавить 7 грамм клетчатки в день — это вполне достижимая цель!

Внимание! Если вы едите продукты, богатые клетчаткой, необходимо пить больше жидкости. Лучше всего — чистой питьевой негазированной воды. Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, пока не достигнете суточной дозы. Также постепенно увеличивайте объем выпиваемой воды до 1,5–2 л в день.

Противопоказания и список продуктов с высоким содержанием клетчатки Многие люди бывают поражены тем, как меняется их аппетит, как только они отказываются от заменителей сахара. От них можно услышать: «Моя постоянная тяга к сладкому ушла», «Я всегда чувствовал себя голодным, даже через час после еды, но теперь я знаю, что такое настоящий голод». Подобные явления подтверждаются недавними исследованиями животных. В Йельском университете обнаружили, что когда голодным мышам предоставляли выбор между искусственным и настоящим сахаром, они выбирали настоящий сахар, даже если искусственный заменитель был намного слаще. Ученые пришли к заключению, что мозг мышей, и, вероятно, человеческий мозг тоже, не может быть «обманут» подделкой. Подмена настоящего сахара искусственными заменителями приводит к постоянной тяге к сладкому в целом. Также было доказано, что заменители сахара подавляют полезную микрофлору кишечника и могут привести к ожирению. Не можете отказаться от любимой сладкой газировки? Попробуйте хотя бы добавлять в нее лимон, свежую мяту, имбирь или кусочки фруктов.

Устроим сахарный детокс?

В то время, как мы отказываемся от лишнего кусочка хлеба в кафе и ресторане, мы по-прежнему едим слишком много углеводов. Переключившись на салат с зеленью как на основу и добавив немного коричневого риса и фасоли, мы также чувствуем себя сытыми, но съедаем вполовину меньше углеводов при этом. Мы можем следовать этому правилу и дома. Вместо полной порции спагетти из твердых сортов пшеницы, замените половину порции свежим салатом, дольками помидоров, грибов и немного лука. Это небольшое изменение спасет нас от лишних 15 грамм углеводов, увеличит объем съедаемой порции, и, в результате, мы почувствуем себя более сытыми. Другие способы сократить потребляемые углеводы, но не исключить их полностью, это в качестве гарнира выбирать свежие салаты или приготовленные бобовые, вместо картофеля или булочки. Когда-то шоколад был строго в категории редких исключений, так как он может иногда содержать много жира и калорий. Но все больше накапливается доказательств, что темный (горький) шоколад содержит полезные антиоксиданты. Если включить в свой рацион именно темный шоколад, и, таким образом, свести к минимуму сахар, жир и калории в нем, то мы получим ценный и полезный десерт. Одно это изменение помогло многим людям избавиться от сотен лишних калорий в еде, и, в результате, начать худеть. Половина 100-граммовой плитки темного шоколада содержит только 200 калорий 21 грамм углеводов. При этом одно шоколадное печенье содержит 440 калорий и 58 г углеводов, а шоколадный круассан 370 калорий и 46 г углеводов. Приятная новость: исследования показали, что если превратить немного горького шоколада в маленькое ежедневное удовольствие, снижается наша ежедневная тяга к сладкому и соленому.

5 способов получить пользу от шоколада

Кроме калорий, которые добавляют в наш рацион алкогольные напитки, они — и вряд ли мы могли этого ожидать — сводят на нет все наши достижения в диетах. Множество людей жалуются, что после 1-2 бокалов вина или коктейля, они вдруг забывают о своих правилах в питании и съедают все, до чего дотянется рука на столе. И закуски, и салаты, орешки, печенье и все то, что в трезвом виде никогда бы их не заинтересовало. Причем, в количествах, о которых потом мучительно жалеют. Не требуется стать отчаянным трезвенником, чтобы похудеть. Но сократить количество посиделок за рюмочкой стоит. Допустим, до 1 раза в неделю. Установите при этом свой максимум в пределах двух порций алкоголя и выпивайте стакан воды с каждым коктейлем. Это поможет вам потерять как минимум несколько лишних килограммов. Если постепенно внести в свою жизнь эти несложные тенденции в питании, изменения к лучшему в вашем теле будут комплексными, затрагивающими все системы организма, и потому — долговременными. Мы с вами не просто «подтянем фигуру» к празднику или купальному сезону, мы улучшим метаболизм. Это значит, что проблема лишнего веса будет исключена в принципе и бесповоротно!

Специальность: Практикующий психолог, член совета комиссии по биоэтике

Как похудеть быстро: 5 простых шагов

Когда ваш разум настроен на быструю потерю веса, вы не хотите идти медленным путем. Вы хотите сбросить вес как можно быстрее, но так чтобы вас не отправили в больницу. Потеря веса зависит от знаний, которыми вы обладаете в данной области.

Как только вы понимаете, как работает ваше тело, становится намного легче терять вес. Проблема в том, что многие люди пробуют миллионы разных вещей, которые все конфликтуют друг с другом. И когда они не видят желаемых результатов, они думают, что похудеть невозможно.

Очень даже возможно быстро похудеть, если вы сделаете правильные шаги. Что представляет собой быструю потерю веса? Как насчет 3 кг за 7 дней? Это звучит довольно круто!

Если вы думаете, что это невозможно, вы думаете об этом неправильно.

  1. Во-первых, вам нужно быть позитивным!
  2. Во-вторых, это определенно возможно, потому что одна из первых вещей, которые вы научитесь делать, — это прекратите саботировать ваше тело.

Возможно, вам сказали, что вы должны худеть медленно. Причина, по которой люди говорят вам об этом, заключается в том, что они думают, что если вы быстро худеете, то вы делаете это таким образом, что наносит вред вашему телу. Ничто в этой статье не вредно для вас, и ничто не является панацеей.

Читайте также:  Бронхоскопия. Что такое бронхоскопия, показания, противопоказания, виды исследования

Я поделюсь с вами 5 шагами, чтобы похудеть быстро. Это не те шаги, которые можно пропустить. Если вы решите не следовать им, то это ваше личное решение. 

Прежде чем мы углубимся в шаги, я хочу найти время, чтобы ответить на этот вопрос. Быстрая потеря веса имеет ряд преимуществ, которые вы должны учитывать.

Делать больше в краткосрочной перспективе, чтобы достичь большего в долгосрочной перспективе. Исследования показали, что те, кто теряет больше всего веса в первые 2-4 недели диеты, имеют наибольшие результаты потери веса в следующем году.

Таким образом, это означает, что потеря веса в краткосрочной перспективе положительно влияет на долгосрочные результаты.

Вы знаете, что хуже всего, когда вы пытаетесь похудеть? Когда на самом деле не худеешь! Вот почему люди, которые пытаются соблюдать диету, будут пробовать от 3 до 4 разных диет в год.

Кажется, ничего не работает, поэтому они продолжают искать! Когда вы не получаете результатов, это расстраивает вас и способно полностью убить вашу мотивацию. Когда вы получаете результаты, вы хотите сохранить этот импульс. Думайте об этом.

Представьте, что вы участвуете в программе по снижению веса, которая обычно означает, что вам нужно изменить свой распорядок дня. Скорее всего, вам нравится ваш распорядок, потому что вы продолжаете жить именно так. Поэтому, если вы собираетесь изменить режим, то это нужно делать ради чего-то стоящего.

Если это не работает, вы быстро возвращаетесь к своей старой привычке, которая также не дает результата, но, по крайней мере, это то, что вам нравится.

Теперь представьте, что ваша новая привычка начинает показывать результаты через 3 дня. Как вы думаете, что произойдет тогда?

Вы просыпаетесь немного более оптимистично, чем обычно. У вас нет проблем, в том, чтобы не обращать внимание на сладости на работе. Зачем? Потому что у тебя все работает.

Мы не говорим об экстремальных вещах, которые боксеры и бойцы UFC делают со своими телами, но слышали ли вы когда-нибудь, что кто-то умирает от попыток быстро похудеть ответственным образом?

Думать, что быстрая потеря веса — это плохо, это сумасшедшая мысль. Ни один из методов, которые вы изучите ниже, не лишит ваше тело питательных веществ, в которых оно нуждается. Поэтому нет никакого страха в быстром похудении.

  1. Самые быстрые способы похудеть: 5 шагов
  2. Не думайте, что, так как шагов всего 5, то все будет просто.
  3. Эти шаги не чудеса, но они работают, если вы применяете их.

Если вы хотите, чтобы это произошло, вы можете сделать это. Хорошо, теперь пришло время ответить на вопрос, как я могу быстро похудеть?

1. Избавиться от углеводов

Какой самый быстрый способ похудеть? Вероятно, это большой вопрос, который задают все, и простой ответ — исключить сахар. Я не хочу говорить, сокращая углеводы, потому что это может быть намного сложнее, чем перестать есть сахар.

Углеводы — это то, что ваше тело использует для производства энергии (при условии, что вы не сжигаете жир на диете с низким содержанием углеводов, такой как кето-диета). Это происходит путем расщепления углеводов до гликогена, который является простым источником топлива для вашего организма.

Проблема в том, что если вы не потратите гликоген достаточно быстро, ваше тело будет хранить его в виде жира. Ваше тело откладывает жир, как сберегательную облигацию, надеясь, что оно растет и становится более ценным. Ужасная аналогия, но мы прибегнем к ней.

Если вы хотите узнать больше об углеводах, ознакомьтесь с нашим простым руководством по углеводам

Чтобы начать свой быстрый план потери веса, вам нужно сделать детоксикацию углеводов. Вы должны избавиться от всех плохих углеводов в вашем теле. Это не имеет ничего общего с калориями.

Выполнение детоксикации уменьшит калории и заставит ваше тело избавиться от лишнего веса воды. Не удивляйтесь, если это приведет к снижению веса на 3-4 кг в течение первой недели. Именно поэтому многие люди так быстро набирают вес после того, как съели тарелку спагетти.

Еще один плюс к этому, особенно для людей, склонных к диабету, заключается в том, что он поможет сбросить уровень инсулина в вашем организме и стать более чувствительным к углеводам, когда вы вернете их обратно в свой рацион.

При выполнении этого процесса вы также можете обнаружить, что ваше тело входит в состояние кетоза. Далее следует то, что обычно называют кето-гриппом.

Вы можете испытывать головную боль и другие симптомы гриппа в течение нескольких дней. Сумасшедшие вещи случаются, когда вы начинаете вымывать токсины из вашего тела и перезапускаете его.

В свои 20 лет мне было наплевать на сон. Я не ложилась спать допоздна, работая, играя или развлекаясь. Утром я наверстала сон, а затем снова жила по привычке. Это было не очень хорошо.

Многие люди, которые пытаются похудеть, не могут этого сделать, потому что они плохо спят. Это имеет смысл, потому что вы не связываете сон с потерей веса, но это действительно важно.

Недостаток сна виновен в том, что ваша сила воли начинает уменьшаться. Когда ваша сила воли низка, тогда вы начинаете принимать плохие пищевые решения. Это скользкий путь от мысли о том, что одно пирожное не помешает, наконец, съесть весь торт самостоятельно.

Хороший сон также гарантирует, что ваши гормоны функционируют должным образом.

Итак, вы урезали углеводы и хорошо выспались ночью, но вы, вероятно, захотите поесть в какой-то момент. Так что ты ешь?

Когда вы делаете детокс, вы хотите потреблять тонну белка при каждом удобном случае. Причина в том, что ваше тело должно найти новый источник энергии, так как вы лишаете его всех сладких сахаров, используемых для получения сил раньше. Белок становится тем самым новым источником энергии. Примечание: если вы пытаетесь проникнуть в кетоз, жиры станут вашим источником энергии.

Такие продукты, как органическая курица и яйца, говядина и лосось, являются отличным источником белка. Если вы не пытаетесь пережевывать пищу 16 часов в день, подумайте о том, чтобы найти хороший сывороточный протеин для добавления в смесь.

Веселье на этом не заканчивается. Вы захотите покрыть эти продукты высококачественными жирами. Ешьте не свиное сало, а оливковое масло и кокосовое масло. Если вы думаете, что эти жиры — плохая вещь, вы очень ошибаетесь.

Они не только добавляют удивительный вкус к вашей еде, но они также обеспечивают альтернативный источник энергии для вашего тела. Не забудьте добавить немного низкоуглеводных овощей в тарелку.

Это не должно происходить, когда вы проходите детокс, потому что ваше тело приспосабливается, и довольно трудно убедить ваш разум по-другому питаться и начать новую тренировку.

Из-за детоксикации углеводов вы уже будете терять вес, поэтому вы хотите сохранить этот импульс. Тренировка требует, чтобы ваше тело сжигало его запасы энергии. Но так как ваше тело все еще приспосабливается, это обычно означает, что если вы тренируетесь сейчас, пончик выглядит гораздо привлекательнее позже.

Однако, как только вы покончили с детоксом, вы можете начать вводить некоторые упражнения, потому что вы снова начнете, есть углеводы. Причина, по которой вы используете этот подход, заключается в том, что вы хотите предотвратить то, что называется понижающей регуляцией обмена веществ.

Что это такое? Отличный вопрос! Это когда скорость вашего метаболизма замедляется, потому что вы едите меньше пищи. Вы хотите включить упражнение в свой режим, чтобы метаболизм не замедлялся и нужно всего лишь 3 раза в неделю.

На наш взгляд, лучший вид упражнений, которые вы можете для этого сделать, — это круговые тренировки.

Очень важно знать, как читать этикетки на продуктах, но вам никогда не захочется просто сократить количество продуктов до цифр. Вы хотите, чтобы ваше тело получало удовольствие от всего, что вы потребляете. Вы хотите чувствовать себя хорошо после еды.

Проблема с сокращением количества еды до просто количества состоит в том, что вы можете найти хитрые способы включить коробку шоколадного печенья в свой ежедневный рацион, если вы экономите на других вещах.

Но как эти печеньки заставят вас чувствовать? В то время как они могут помочь вам в достижении вашего суточного предела углеводов, они предоставляют какие-либо другие питательные вещества, которые нужны вашему организму?

Огромная победа мышления для вас произойдет, когда вы перестанете думать только о вкусе пищи, а также начнете думать о том, как она заставит вас чувствовать себя позже.

Почти все вкусное, что я люблю есть, что плохо для меня, приводит к тому, что позже я чувствую себя еще хуже.

Ничего не происходит

Если вы выполните эти шаги, но ничего не происходит, есть большая вероятность, что вы потребляете слишком много еды. Овощи с низким содержанием углеводов очень полезны, но если вы потребляете 50 кг в день, вы не потеряете вес. Если вы не видите никаких результатов, тогда пришло время подсчитать ваши калории.

Это довольно сложно съесть больше, чем ваша ежедневная норма калорий, но это не невозможно. Это звучит избито, но лучший способ быстро похудеть — перестать есть то, что заставит вас набирать вес, а не терять его.

Ваше тело нуждается только в определенном количестве калорий каждый день и если вы едите продукты, которые дают вам избыток калорий, то у вас будут проблемы.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector