Что произойдет с Вашим телом, если ходить 1 час в день?

Для конкурса «Брось себе вызов» GO.TUT.BY попросил читателей выбрать полезную привычку, придерживаться ее в течение 30 дней — а потом написать, что из этого получилось. Мария Бидула, директор съемочной группы, пообещала ходить каждый день как минимум час быстрым шагом и через месяц рассказывает, как справилась со своим вызовом.

Каждую свою прогулку Мария описала в дневнике. GO.TUT.BY публикует отдельные его фрагменты.

День первый

Что произойдет с Вашим телом, если ходить 1 час в день? из личного архива

— Зазвенел будильник. Блин! Ну почему так рано! Ага, это я дала себе слово ходить в день один час, а день сегодня насыщенный, потому единственная возможность — совершить прогулку утром.

Я думала походить недалеко от своего дома в Заславле, но вначале, каюсь, несколько раз передвинула время звонка будильника, потом долго собиралась, потому что не приготовила еду с вечера и кашеварила с утра, а потом внезапно, как это и бывает по утрам, наступило время выбегать из дома. Мы договорились с коллегами провести рабочую встречу в удаленной от Минска деревне, чтобы отсмотреть там натуры для съемок. И я умудрилась приехать быстрее всех! Поэтому моя первая прогулка случилась вокруг незнакомой деревни.

День восьмой

Что произойдет с Вашим телом, если ходить 1 час в день? из личного архива

— Рабочий день прошел в районе улицы Красной. Поэтому гулять я ходила на улицу Киселева, проспект Независимости, Комаровку. Иногда, когда я срезала путь с больших улиц через дворы, неожиданностью была их уютность: плодовые деревья, бабушки на солнышке на скамеечках. В одном месте порадовало, как проложили тротуарную дорожку — вокруг дерева, которое растет на самом краю дороги. И в то же время чувствуется, как тяжело местные жители отвоевывают свой уют в самом центре города — запрещающие знаки, шлагбаумы, объявления о запрете парковки.

День двенадцатый

Что произойдет с Вашим телом, если ходить 1 час в день? из личного архива

— Воскресенье. Долгожданный выходной. Наконец выспалась, потом занималась домашними делами, готовилась к приходу гостей. Гости ушли в 11 вечера. Эх, вот тут и наступил первый момент, когда пришлось перебороть себя, чтобы выполнить свое обещание! Так хотелось остаться дома, лечь спать пораньше, но вызов брошен, и я пошла быстро ходить по темным пустынным улицам Заславля. Достаточно долго стояла на железнодорожном переезде и дернуло же меня посмотреть на мобильном комментарии под статьей «Брось себе вызов» на TUT.BY, где я и прочие белорусы дали обещание что-то делать для своего здоровья. Один доброжелатель прокомментировал мое фото: выгляжу на десять лет старше своего возраста и забыла указать свой стиль питания «жратва без остановки». Да. Он прав! Я последние четыре месяца ем много — пять раз в день. Но только правильную пищу и то, что я заранее взвесила и приготовила и принесла на весь день в коробочках и держу в холодильнике в рабочем вагончике. Никакого сахара, сладостей, мучного! Другой комментатор посмеялся над поставленной задачей — мол, смешно это, час в день ходить. Но когда я живу в Заславле, а работаю в Минске и два часа уходит на дорогу, когда рабочая смена длится 12−14 часов, когда нужно время на домашние дела, уход за собой, приготовление пищи и спишь всегда не более 5−6 часов, то выделить этот час — это иногда сродни подвигу. Своему личному маленькому подвигу! Так твердила я себе, топая по ночному парку. Меня пугали редкие пьяные группы молодых людей, тени, звуки, но я шла вперед. Мимо коня на туманном лугу, мимо тихой речки, темной церкви и домов, вросших в землю по окна. А сверху было красивое звездное небо. Пусть ерничают эти комментаторы, пусть! Собака лает, а караван идет! Вместо часа проходила по ночному городу все два часа!

День пятнадцатый

Что произойдет с Вашим телом, если ходить 1 час в день? из личного архива

— В этот день съемки были в Грушевке. На этот раз заходила в магазины — и в новый большой торговый центр, и в фирменный магазин белорусской косметики. Есть положительный момент в соблюдении правила ходить быстро — стремительно проходя мимо полок и витрин, не успеваешь много положить в корзину.

День двадцать седьмой

Что произойдет с Вашим телом, если ходить 1 час в день? из личного архива

— Выходной! Есть, спать, читать, и так не хочется никуда выходить! У! И зачем я дала это слово? Выбралась из дома в десять вечера. Чтобы по скучному ночному Заславлю гулялось веселее, взяла на прогулку собаку сестры. Как правило, скорость передвижения с псом быстрее моей обычной прогулочной скорости, хотя часто песик сворачивает не туда, куда хотела бы пойти я, и тянет меня с силой, не пропорциональной его весу. А еще часто приходится вертеться вокруг своей оси, потому что собака на поводке перебегает с одной на другую сторону и то впереди, то позади меня.

Приключений на час нам хватило. Сначала микроавтобус сбил светофор и тот продолжал работать лежа. Приехала машина ГАИ, оформила ДТП. Потом мимо нас проехал эвакуатор с этим автобусом, а чуть позже встретился водитель автобуса, виновник аварии, с бутылкой в руках. Затем мимо нас промчались две пожарные машины с мигалками.

Возле рынка застали драку. Дама с фингалом под глазом лупила пакетом мужчину, а он истошно орал: «Бутылку разобьешь, дура!» Потом звук рвущегося пакета и звон бьющегося стекла. Мы даже не стали оглядываться. На небе грохотало и сверкали молнии. И, в конце концов, полил дождь.

Поэтому в последние десять минут прогулки мы с собакой перешли на бег.

День двадцать девятый

Что произойдет с Вашим телом, если ходить 1 час в день? из личного архива

— Снимали возле столичного парка Горького, и после смены я пошла туда гулять. Сразу от входа бросилось в глаза, что спилили огромную иву. К пню подходили люди и грустили по поводу кончины такого большого дерева, которое оказалось больным. Кто-то даже положил цветы. Прощались, как с человеком. Прогулялась по дорожкам. На скамейках сидели разные люди и до меня долетали обрывки их разговоров на всевозможные темы: двое молодых мужчин обсуждали какую-то рабочую технику, пара мужчин в возрасте размышляла на философские темы, одна молодая пара просто целовалась, а другая — вспоминала подробности знакомства с родителями. Передо мной долго шла пожилая пара. Они не разговаривали, но так нежно держались за руки, что мне не хотелось их обгонять.

Итого

Что произойдет с Вашим телом, если ходить 1 час в день? Виктор Зайковский

— За месяц хождения ежедневно по одному часу и при правильном питании с небольшим дефицитом калорий я похудела на три килограмма. Обхват талии уменьшился на четыре сантиметра, обхват бедер — на два сантиметра. Сравниваю сама свои фото до и после и не вижу особой разницы, но по одежде заметно: в поясе стала широковата, пришлось в ремнях к джинсам пробивать новые дырки. Но, помимо похудения, главной моей целью было стремление к движению, потому что в основном моя 12-часовая рабочая смена проходит перед компьютером и с бумагами. Результатами довольна. Данное обещание помогло мне не лениться и ходить даже тогда, когда не было желания, было холодно или устала. Благодаря этим прогулкам пообщалась с разными людьми, смогла увидеть поближе места, мимо которых проезжала десятилетиями, успела прочувствовать лето и готовлюсь шуршать осенними листьями. Думаю, продолжу гулять и дальше, потихоньку скидывая лишние килограммы и становясь здоровее.

Что произойдет с Вашим телом, если ходить 1 час в день? Минчанка пробовала бегать на работу каждый день. И объясняет, почему это не лучшая идея Что произойдет с Вашим телом, если ходить 1 час в день? «Упражнялся в туалете на заправке». Минчанин о том, как месяц делал по сто отжиманий в день

Хотите похудеть — гуляйте. Что случится, если ходить 1 час в день

Как неустанно повторяют врачи и фитнес-тренеры, ходьба – лучший друг худеющих. Однако люди почему-то не воспринимают её всерьез. Расскажем, что будет, если гулять по часу в день, и почему это даже эффективнее, чем спортзал.

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/khodit-1-chas-v-den/

Прогулки – наиболее привлекательный вид аэробных физических нагрузок. Во-первых, потому что просто, во-вторых, потому что безопасно, в-третьих, значительно расходует калории.

А именно аэробные нагрузки важны для похудения, поскольку в тот период, когда мышцы совершают работу в течение длительного времени, они тратят гораздо больше энергии. Разумеется, это сильно зависит и от темпа ходьбы, и от её продолжительности, и от массы тела.

Вред бега для суставов. Что такое «колено бегуна»?Что произойдет с Вашим телом, если ходить 1 час в день?

Designed by nensuria/freepik

Средняя скорость пешехода составляет 4,8 км/ч. Соответственно, чем быстрее вы будете идти и чем больше весите, тем больше калорий сожжете за единицу времени

Разумеется, сюда нужно добавить и другие параметры, такие как температура воздуха, рельеф местности, возраст, пол, скорость обмена веществ и т.д.

Но в любом случае: ходьба в среднем темпе значительно лучше помогает сжигать калории, чем тренировки с железом. Для сравнения: средний расход в тренажерном зале за 1 час составляет около 200 ккал, а во время прогулки при ходьбе в обычном темпе можно сжечь до 450 ккал. в зависимости от массы тела

Как долго нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

Обратимся к исследованиям. Клиническое наблюдение среди 11 женщин среднего веса гласит, что они потеряли около 7,7 кг (примерно 10% от первоначального веса) после 6 месяцев интенсивной ежедневной ходьбы.

В течение полугода участницы постепенно наращивали продолжительность прогулок, пока не достигли положенной нормы в 1 час в день. Однако потеря веса была незначительной до тех пор, пока время не увеличилось по меньшей мере до получаса ежедневно.

Это говорит о том, что совет гулять по часу в день родился не на пустом месте. Именно за это время организм переходит в режим жиросжигания и начинает активно терять в весе.

В другом исследовании было отмечено, что женщины с ожирением, которые гуляли по меньшей мере 3 раза в неделю по 50–70 минут, потеряли 2,7 килограмма за 12 недель. В контрольной группе, которая продолжала вести сидячий образ жизни, таких результатов не было.

Почему важно правильно питаться, если хочешь похудеть

Что произойдет с Вашим телом, если ходить 1 час в день?

Designed by freepik

Что же, прогулки по 1 часу в день помогают похудеть – с этим разобрались. Но это только половина дела. Нужно ещё ограничение калорий.

Как рассчитать, сколько калорий нужно в день?

12-недельное наблюдение американских ученых это наглядно показывает. Люди с ожирением из одной группы урезали питание на 500–800 калорий и ходили не менее 3 часов в неделю со средней скоростью около 6 км/ч. Другая группа просто сидела на диете.

К концу 12 недели ученые отметили существенную потерю веса в обеих группах, но первая потеряла на 1,8 килограмма больше по сравнению со второй.

Можно ли сбросить 2 килограмма за день дома?

Интересно, что ходьба с перерывами может быть даже более эффективной, чем непрерывная. В 24-недельном наблюдении из Великобритании женщины с избыточным весом или ожирением урезали рацион на 500–600 калорий в день. Одна группа ходила непрерывно по 50 минут в день, другая – делала две сессии по 25 минут.

Читайте также:  Шелушится кожа на лице. Причины шелушения кожи на лице у мужчин и женщин. Что делать, если шелушится кожа на лице

У тех, кто делил нагрузку, результаты были более значительными: они потеряли в среднем на 1,7 кг больше.

Впрочем, другие исследования не нашли какой-то значительной разницы между прерывистой и длительной ходьбой. Поэтому выбирайте, какой вид активности подходит вам лучше. Результат в любом случае будет

На сколько можно похудеть, если гулять по часу в день?

Итак, повторим базовые принципы. Чтобы потерять в весе, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. А это значит:

  • Есть меньше, чем вы ели раньше;
  • Тренироваться или хотя бы много ходить пешком.

Однако здесь важна разумность: физнагрузки нельзя наращивать бесконечности, как и бесконечно урезать калории. В конце концов организм либо сломается, либо попросту откажется худеть. По этой же причине нельзя резко пересаживаться с изобилия на дефицит калорий. Вы скорее всего потеряете 2–3 кило, а затем прогресс остановится.

Часто утверждают, что 0,45 кг массы тела эквивалентен 3500 калорий. Исходя из этой теории, вам необходимо урезать потребление калорий примерно на 500 в течение 7 дней, чтобы потерять эти самые 0,45 кг за неделю

Эта теория не учитывает людей с низким процентом жира в организме и в целом не очень конкретна. 

Однако она справедлива для людей с избыточным весом. При чем же здесь прогулки? А при том, что для таких людей – это фактически единственный доступный вид аэробных нагрузок. Бег им противопоказан из-за нагрузки на суставы и сердечно-сосудистую систему.

7 научных способов убрать жир с живота и боков

Итак, на сколько можно похудеть, если гулять по часу в день, и постепенно урезать калории? При дефиците в 500 калорий ежедневно за неделю вы потеряете в среднем 0,9 килограммов. Это считается оптимальной для здоровья стратегией. В таком темпе за месяц можно сбросить до 4 килограммов.

Разумеется, дальше придется подключать другие стратегии: наращивать нагрузки, интенсивность ходьбы, добавлять бег (кому позволяет здоровье), ходить с гантелями в руках и т.д. Но база для дальнейшего прогресса будет сформирована.

Может сложиться впечатление, что много гулять – это только для толстяков. Но нет! Это полезно абсолютно всем, и вот почему:

Регулярная ходьба снижает риск преждевременной смерти от инфаркта, риск сахарного диабета 2-го типа и в целом улучшает качество жизни, причем в любом возрасте.

Что произойдет с Вашим телом, если ходить 1 час в день?

Designed by schantalao/freepik

Более того, длительные прогулки (от 30 минут и выше) обеспечивают более устойчивый результат в похудении. Это особенно важно, поскольку люди средних лет имеют тенденцию прибавлять от 0,5 до 1 кг в год из-за замедления обмена веществ

Да и вообще, активные люди, которые хотят быть постоянно в форме, не должны пренебрегать никакой активностью. Одного тренажерного зала мало, чтобы тратить калории. Особенно если тренируешься три раза в неделю, а все остальное время сидишь в офисе.

Как заставить себя много ходить каждый день

Ну а теперь самое главное: что нужно сделать такого, чтобы приучить себя к ходьбе? Для многих людей – это реальная проблема. Темп жизни, личный транспорт и привычка им пользоваться без особой нужды как-то не предрасполагают к долгим прогулкам.

Если вы новичок и имеете лишний вес, то не стоит бросаться в крайности. Долгие прогулки быстро вымотают и демотивируют. Да и суставы стоит пожалеть. Постепенность – вот ключ к успеху и универсальный принцип в любых тренировках. И да, ходьбу по парку нужно воспринимать именно как тренировки.

  • Начинайте с 10–15 минут в день в удобном для себя темпе, постепенно увеличивая время, пока не сможете гулять по часу в день без особых трудностей;
  • Лучше устраивать прогулки вечером после ужина. Это будет полезно для сна;
  • Если погода не предрасполагает к ходьбе, то поставьте дома беговую дорожку или велосипед.

Однако ключевой принцип, как заставить себя много ходить каждый день, это разнообразие. Как и при любых тренировках, важно не превращать их в рутину. Вот несколько советов:

  1. Меняйте маршрут. Незачем гулять по одним и тем же дорожкам в парке. Ходите по магазинам, кафе, прогуляйтесь в другой район, пройдите одну-две станции метро после работы;

  2. Разбивайте дистанцию. Если ваша цель – ходить по часу в день, делите это время на две или три прогулки. Так психологически проще подстроиться к нагрузкам;

  3. Меняйте время прогулок. Если привыкли ходить по утрам, на следующий день устраивайте вечерний променад, и наоборот;

  4. По дороге можно включать наушники, слушать аудиокнигу или какой-нибудь подкаст;

  5. Важно придумать себе систему вознаграждений (нет, ни в коем случае не едой!). Покупайте что-нибудь интересное, поощряйте себя за старания массажем, SPA-процедурами и вообще всем, что любите. Но только после результата, разумеется;

  6. Ходите с кем-нибудь в компании. Вообще прогулки всей семьей или с друзьями – полезный социальный ритуал, которым не стоит пренебрегать;

  7. Заведите собаку. Чего-чего, а ходьбы (или даже беготни) после этого у вас прибавится, уж поверьте.

Не забывайте, что по мере похудения важно увеличивать интенсивность ходьбы. Калорий будет тратиться меньше, результат начнет стагнировать.

Например, человек весом 68 кг. сжигает почти на 50 калорий в час меньше, чем весящий 82 кг., если они оба ходят с одинаковой средней скоростью (4,8 км/ч).

Чтобы продолжать сжигание жира, придется либо ходить быстрее, либо двигаться по пересеченной местности. Ну а потом, если врачи одобрят, можете начинать бегать. Пожилым людям подойдет скандинавская ходьба

Ходьба по часу в день – отличный способ похудеть и поддерживать себя в форме. Этим видом физнагрузок не стоит пренебрегать, даже если вы регулярно посещаете спортзал и находитесь в стабильно хорошей форме. Именно регулярная ходьба помогает увеличить расход калорий, избавиться от лишних килограммов и сделать так, чтобы они никогда не вернулись.

10 вещей, которые произойдут с вашим телом, если ходить пешком ежедневно

Что произойдет с Вашим телом, если ходить 1 час в день?

Вы когда-нибудь слышали высказывание Гиппократа: «Прогулка — это лучшее лекарство для человека»? Более того, если совместить ходьбу с полноценным сном и здоровым питанием, у вас долго не возникнет необходимости обращаться к врачам. Всего 15–30 минут ходьбы ежедневно могут значительно улучшить не только ваш внешний вид, но и здоровье в целом.

Редакция AdMe.ru удивилась, узнав, насколько полезной практикой для души и тела может оказаться самая обычная прогулка. Специально для вас мы перечислили положительные результаты, к которым можно прийти — в буквальном смысле этого слова.

Исследование показало, что аэробные упражнения с малой ударной нагрузкой, например ходьба, предотвращают раннее развитие деменции, снижают риск болезни Альцгеймера и улучшают психическое здоровье в целом. Помимо этого наблюдаются уменьшение психологического стресса и высокий уровень эндорфинов.

Хотя кажется, что глаза никак не могут быть связаны с ногами, прогулка благотворно сказывается и на их здоровье. Она также помогает бороться с глаукомой, восстанавливая глазное давление.

Согласно Американской ассоциации сердца, в вопросе предотвращения болезней сердца и инсульта ходьба ничуть не менее эффективна, чем бег. Она позволяет снизить повышенное кровяное давление и уровень холестерина и улучшить циркуляцию крови.

Ходьба — это аэробное упражнение, которое увеличивает приток кислорода в кровотоке, способствует тренировке легких, а также снижает уровень токсинов и отходов. Симптомы некоторых болезней легких также могут уменьшаться благодаря более глубокому и качественному дыханию.

В это сложно поверить, но ходьба оказалась гораздо более эффективным средством предотвращения диабета, чем бег. Исследование продемонстрировало, что за полугодовой период наблюдений толерантность к глюкозе у ходоков увеличилась в 6 раз по сравнению с бегунами.

Ежедневная 30-минутная прогулка не только снижает риск развития рака кишечника в будущем, но и улучшает пищеварение, избавляет от запоров, регулируя перистальтику кишечника.

Ходьба также способствует улучшению мышечного тонуса и похудению (в случае избыточного веса). Всего 10 тыс.

шагов в день можно приравнять к тренировке в спортзале, если разбить их на интервалы или идти в гору. К тому же ходьба — упражнение малой нагрузки, а потому не потребует времени на восстановление.

Значит, никакие боли в мышцах на следующий день не помешают вам продолжить такого рода тренировку.

Ходьба обеспечивает гибкость суставов, предотвращает потерю костной массы и даже снижает риск переломов. Фонд лечения артрита рекомендует совершать регулярные прогулки в умеренном темпе минимум по 30 минут в день, чтобы снизить боль, воспаление и ригидность суставов.

Ходьба может стать настоящим спасением для тех, кто страдает от боли в пояснице, выполняя упражнения с более тяжелой нагрузкой. Так как это упражнение с малой ударной нагрузкой, оно не принесет того же дискомфорта, что и бег или интенсивная тренировка. Оно способствует активной циркуляции крови в позвоночнике, улучшает его гибкость и осанку в целом.

Если прогулка облегчает симптомы депрессии у пациентов с серьезными депрессивными расстройствами, просто подумайте, как легко можно с ее помощью привести мысли в порядок, когда вы расстроены или вымотаны. А приятная прогулка с другом или любимым человеком только преумножит положительный эффект и улучшит настроение!

А вы когда-нибудь пробовали заменить тренировки в спортзале или бег ходьбой? Расскажите о своих результатах!

Что произойдет, если гулять пешком 1 час каждый день?

Подписывайтесь на мой канал ????, чтобы получать только самые полезные рекомендации по сохранению здоровья

С детства нам твердят о пользе пеших прогулок, но большинство и не знает в чем она заключается.

Подобные моционы действительно необходимы нашему организму для нормального функционирования. Пешие прогулки оказывают положительное влияние на все важные системы.

Читайте также:  5 маленьких шагов для большого снижения веса

Давайте вместе разберемся, что же полезного несут нам подобные променады…

https://zen.yandex.ru

Раскрываем секреты пеших прогулок

Наше тело имеет большой физический потенциал, но многие не использует и половины возможностей. Среди нас есть любители активного образа жизни, которые регулярно посещают тренажерный зал, ходят в походы, но их мало. А Вы знали, что для улучшения функциональности организма иногда достаточно даже часовой прогулки на свежем воздухе. Они способствуют:

  1. Повышению мозговой активности. При ходьбе и нахождении на свежем воздухе улучшается функциональность нервной системы.
  2. Предотвращению развития болезни Альцгеймера, атеросклероза, психических нарушений. Пешие прогулки полезны людям старше 50 лет. Они нормализуют функциональность сердечно-сосудистой системы.
  3. Улучшению зрения. Прогулки нормализуют глазное давление, тем самым предотвращая развитие заболеваний зрительной системы.
  4. Сохранению здоровья сердца. Прогулки стабилизируют давление, снижают уровень холестерина. Кроме того, они улучшают кровообращение.
  5. Нормализации функциональности дыхательной системы. При пешем променаде на свежем воздухе улучшается вентиляция легких и внутренние органы получают больше кислорода.
  6. Укреплению иммунитета. Свежий воздух полезен в борьбе с вирусными заболеваниями.
  7. Улучшению настроения. Ежедневные прогулки предотвращают развитие депрессии, повышают работоспособность.
  8. Омоложению. Регулярные променады улучшают состояние кожи, препятствуют образованию морщин.

Как Вы заметили, пешие прогулки могут стать настоящим спасением для организма. Для поддержания физической формы необязательно мучить себя изнуряющими тренировками, достаточно пройтись вечерком по парку или лесу.

Я предоставляю своим читателям только полезные и актуальные рекомендации. Если Вам понравилась статья и Вы хотите регулярно получать советы по сохранению здоровья, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.

Читать далее: 4 лучших упражнения для здоровья Ваших легкихЧитать далее: 3 признака, что говорят о сердечной недостаточности: пенсионерам важно знать!

Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

Ходьба пешком – такое простое и естественное для каждого человека движение. Ходьба может принести пользу вашему организму , помочь похудеть и сжечь лишние калории. Но в то же время один шаг требует сложной координированной деятельности скелетных мышц туловища и конечностей.

Не будем углубляться в анатомию, а расскажем нашим читателям, почему активная ходьба пешком должна войти в ваш тренировочный процесс наравне с бегом.

Чем полезна ходьба пешком

Многие привыкли считать, что если получать кардионагрузку, то обязательно через бег, велосипед или лыжи. Однако ходьба, так же, как и перечисленные упражнения, укрепляет сердечно-сосудистую систему, являясь самым нетравмоопасным видом активности.

Вот лишь некоторые самые заметные плюсы, которые даёт вашему организму ходьба:

  • помогает вам похудеть или поддерживать здоровый вес;
  • длинные и быстрые прогулки увеличивают выносливость;
  • помогает предотвратить или справиться с хроническими заболеваниями;
  • для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, 20 минут ходьбы в день снижают риск преждевременной смерти на 16-30% (исследование American Journal of Clinical Nutrition);
  • для пожилых людей часовая прогулка 3 раза в неделю снижает риск возникновения слабоумия;
  • ходьба укрепляет сердце;
  • избавляет от стресса, уменьшает беспокойство;
  • ходьба как средство кросс-тренинга позволяет вашим суставам и мышцам, активно задействованным в беге, отдохнуть;
  • в день отдыха от тренировок ходьба – эффективный способ сжигания жира и увеличения притока крови для восстановления мышц.

Как правильно ходить пешком

Начнем с вашего каденса или частоты шагов. Делайте короткие и частые шаги, так как широкий шаг может вызвать боли в ступнях и бёдрах. Для взрослого человека оптимально совершать 113 шагов в минуту, но ускоренный темп потребует уже порядка 150 шагов в минуту.

Если вы решили сегодня заменить бег на ходьбу, для оптимального результата и расходования калорий удвойте время прогулки или затратьте больше времени. Собирались бегать 40 минут? Тогда ходите в ускоренном темпе 80 минут.

Но если у вас нет столько времени, чтобы ходить два часа, «разбейте» свою прогулку. Пройдитесь во время обеденного перерыва, а затем дойдите до дома с работы пешком. Таким образом, у вас появится даже больше свободного для семьи и отдыха времени.

Вообще же ходьба, в отличие от бега, не бывает неправильной с точки зрения техники. Воспаление надкостницы, стрессовые переломы, воспаление ахилла – лишь малая часть травм бегунов. У бегунов риск травм, связанных с физической нагрузкой, гораздо выше, чем у ходоков. Ходоки имеют риск получения травм от 1 до 5%, в то время как бегуны – от 20 до 70%.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком за 1 час

Если вы хотите сжигать больше калорий и быстрее терять вес, лучше, конечно, остановить свой выбор на беге. Однако и ходьба тоже даёт много преимуществ для здоровья и позволяет поддерживать здоровый вес.

Бег потребует калорий в два раза больше, чем ходьба. Впрочем, если после бега вы съедите порцию, вдвое больше обычной, снижения килограммов ожидать не стоит.

Мужчина весом 72 кг за час ходьбы со скоростью 5,5 км/ч сожжёт 300 калорий. При беге со скоростью 8 км/ч этот же мужчина потратит 600 калорий. Для достижения результатов в избавлении от лишнего веса мы рекомендуем комбинировать эти два вида нагрузки.

Например, автор этой статьи не использует транспорт, если до нужного места назначения 3 км или если предстоит поездка с пересадками: можно пешком дойти до той остановки, откуда уже уехать напрямую. Кроме того, порой во время вечерних пробок гораздо быстрее и приятнее дойти до дома или промежуточной остановки пешком, чем висеть на поручне в забитом людьми автобусе.

Для обладателей личного автотранспорта рекомендация такая: на малые расстояния не используйте свой автомобиль. Тут сразу несколько плюсов: польза для здоровья, нет необходимости искать парковку, экономия бензина, снижение нагрузки на дорожную инфраструктуру. Ходьба – это экологично!

Не забывайте, что не только скорость ходьбы влияет на количество потребляемой энергии. Прогулка в гору потребует калорий гораздо больше, чем на равнине. Вы можете найти холмистую местность на улице или установить наклон на беговой дорожке от 5%. Постепенно увеличивайте наклон до максимального, обычно это 15%.

Несмотря на все очевидные плюсы ходьбы, вам всё равно придется следить за питанием, если хотите сбросить вес. В Национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли (США) собрали данные более чем 15 000 пешеходов и 30 000 бегунов, чтобы определить, какая из групп избавилась от лишнего веса более результативно.

Исследование показало, что бегуны, как правило, могли контролировать свой вес более эффективно и были в целом стройнее. Одна из вероятных причин этого – последующий эффект от интенсивной тренировки, когда увеличивается скорость метаболизма и идет повышенное потребление калорий в течение 14 часов после активности. В ходьбе такого дожигания калорий нет.

Ещё одна причина, по которой бегуны худеют лучше, – потребление калорий после тренировки. В исследовании, опубликованном в Journal of Obesity, учёные выявили, что пешеходы после 60-минутной тренировки переедают с большей вероятностью, чем бегуны.

После тренировки все участники исследования были приглашены на фуршет, где они могли выбирать блюда.

Ходоки съели на 50 калорий больше, чем сожгли во время упражнений, в то время как бегуны съели на 200 калорий меньше, чем было ими потеряно во время упражнений.

У бегунов также был обнаружен более высокий уровень пептида YY в организме – гормона крови, который подавляет аппетит. У пешеходов этого не было замечено.

С какой скоростью и сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Заметим, неторопливая прогулка в парке не даст вам достаточной нагрузки, чтобы повысить сжигание калорий. Ходить нужно быстро, хотя, разумеется, не так, как несутся спортивные ходоки.

Активное сжигание калорий начинается не от того, что вы совершаете какие-либо движения, а от учащения частоты сердечных сокращений. Для большинства людей быстрая ходьба начинается с 5 км/ч (12 мин/км). При ходьбе 7 км/ч (08:34 мин/км) вы сожжёте столько же калорий, как и при таком же беге, но вот если бежать с таким темпом может даже начинающий, то ходить – даже не всякий опытный бегун.

Тренеры рекомендуют варьировать темп ходьбы, как это мы делаем на беговых тренировках. Идите в быстром, некомфортном для вас темпе две минуты, затем снизьте скорость до комфортной. Повторите сколько угодно раз. Помимо активного сжигания калорий, это повысит вашу аэробную подготовленность. Ваш пульс при ускоренном темпе должен подниматься хотя бы до 100 ударов.

Если вы, помимо ходьбы, бегаете, часа быстрой ходьбы хватит, чтобы увеличить дневной расход калорий. Так, в труде Кеннета Купера «Новая аэробика: Система оздоровительных физических упражнений для всех возрастов» говорится, что для достижения удовлетворительной тренированности требуется проходить 6,5 км в ускоренном темпе. В целом, этого и хватит на час ходьбы.

Итак, резюмируем влияние ходьбы пешком на похудение:

  1. Бег сжигает больше калорий, чем ходьба, но удерживать высокую интенсивность в течение длительного времени труднее.
  2. Из-за меньшей интенсивности ходьбы более высокий процент сожжённых калорий происходит от сжигания жира, но вот эффект дожигания отсутствует.
  3. Как при ходьбе, так и при беге, сжигается достаточно калорий для уменьшения веса, но только если вы одновременно внесёте необходимые изменения в своё питание.
Читайте также:  Перелом ключицы. Причины, симптомы, виды, первая медицинская помощь и реабилитация

Какие мышцы работают при ходьбе пешком

При медленном темпе ходьбы менее 5 км/ч активность мышц минимальна. Силовая ходьба начинается с 6 км/ч. При таком темпе активно укрепляются ноги, бёдра, колени. В меньшей степени задействованы мышцы пресса и рук, мышцы кора выполняют роль стабилизатора.

При ходьбе в подъём хорошая нагрузка идёт на квадрицепс, большую ягодичную мышцу и икроножную мышцу.

Скандинавская ходьба, помимо уже названных, задействует мышцы шейно-плечевого отдела, грудные и лопаточные мышцы, трицепс и бицепс.

Сколько рекомендуется проходить пешком каждый день

Каждый, наверное, слышал о 10 тысячах шагах в день для избавления ото всех болезней и проблем? Как и в случае с 2-мя литрами воды – это стереотип.

А родом он из Японии, где изобретатель первого электронного шагомера Есиро Хатано назвал его Mampo-kei. В переводе на русский язык это означает «10 000 шагов».

Одна из версий, почему Есиро так назвал свое изобретение, – это лишь красивое круглое число.

10 000 шагов – это примерно 8 км. И многих, конечно, пугает такая цифра.

Не нужно воспринимать её буквально, ведь переменных очень много: по какой поверхности человек передвигается, с какой скоростью, в какие погодные условия и, наконец, какая тренированность у человека.

Даже пару раз подняться с 1-го этажа на 18-20-й несёт в себе нагрузку куда бóльшую, чем праздное шатание на протяжении дня.

Простое правило: лучше меньше, но активнее. Исследования проекта Active 10 показывают, что 3 активных и быстрых прогулки в день по 10 минут оказались более полезными для здоровья, чем медленные 10 000 шагов. Кроме того, для современного ритма жизни короткие, но быстрые прогулки подходят лучше.

Рекомендованная норма двигательной активности для человека равна не менее 150 минутам в неделю. Такие рекомендации даёт Всемирная организация здравоохранения. Ходьбой или другой активностью нужно заниматься хотя бы 30 минут в день 5 раз в неделю. И это только для поддержания здоровья. Заметим, что физическую активность можно распределять в течение дня:

  • 10 минут бодрой ходьбы три раза в день;
  • или 20 минут утром и 10 минут позже в течение дня.

Врачи советуют подсчитывать не пройденные шаги, а суммарное время физической активности, но если вас всё-таки интересуют цифры пройденного, то сейчас на рынке представлено множество фитнес-браслетов с функцией подсчета шагов. Такие же мобильные приложения устанавливаются на любой смартфон.

Какие существуют виды ходьбы

Глобально ходьбу можно разделить на три вида:

  • естественное передвижение;
  • спортивная и оздоровительная ходьба;
  • военно-прикладное передвижение.

В эту группу входит олимпийская легкоатлетическая дисциплина – спортивная ходьба, в которой от спортсмена требуется постоянный контакт ноги с землёй.

Сейчас переживает взрыв популярности скандинавская ходьба при помощи специально разработанных палок. Для желающих похудеть ходьба с палками наиболее эффективное занятие, поскольку сжигание калорий здесь почти такое же, как и в беге. Заметное преимущество скандинавской ходьбы в том, что она активизирует не только мышцы ног, но и мышцы верхней части тела.

Читайте по теме: Скандинавская ходьба: польза, техника, ошибки начинающих

Терренкур – щадящий вид оздоровительной ходьбы. Пациент обычно ходит под наблюдением врача по размеченным маршрутам. Один из первых в России маршрутов терренкура был проложен в 1901 году в Кисловодске. Терренкур предполагает дозированную физическую нагрузку с учётом ландшафта.

Оздоровительная ходьба на лыжах, так же, как и оздоровительный бег, не должна вызывать у занимающегося дискомфорт. В зимнее время ходьба на лыжах становится хорошей альтернативой бегу, поскольку такие занятия задействуют практически все мышечные группы без ударной нагрузки на суставы. Кроме того, лыжи развивают ваше чувство равновесия.

Сколько человек может пройти пешком

Большинству здоровых людей ходьба со скоростью 5 км/ч даётся без затруднений, и пройти без остановки 2 часа обычно не составляет труда. Но сколько километров человек может преодолеть за сутки?

В течение всего дня без остановки идти может только подготовленный человек, а для подавляющей части людей непрерывная прогулка на протяжении 4-5 часов будет весьма затруднительной. Тут уже высок риск получения травм, если не было предварительной подготовки с постепенным наращиванием объёма.

За сутки при должной физической форме можно пройти и 100+ км. Например, ежегодно в Новосибирске Клуб туристов и альпинистов СГУПС (НИИЖТ) организует так называемую «Сотку», участники которой за 24 часа совершают пеший переход на 100 км.

За какое время можно пройти марафонскую дистанцию

Взятая за стандартную скорость ходьбы в 5 км/ч позволит преодолеть марафонские 42,2 км за 8,5 часов, но для такой длительной прогулки необходимы месяцы подготовки, а также хорошая и удобная обувь.

Профессиональные спортивные ходоки пройдут марафон, конечно же, быстрее, чем пробежит большинство бегунов-любителей.

Например, для получения звания «кандидат в мастера спорта России» мужчины должны пройти 50 км за 4:45:00 со скоростью 10,53 км/ч (05:42 мин/км), то есть 42,2 км с таким темпом они пройдут за 4 часа.

Для мастеров спорта норматив на 50 км – 4:20:00 (11,54 км/ч – 05:12 мин/км). В переводе на марафонскую дистанцию это равно 3 часам 40 минутам.

Мировой рекорд в спортивной ходьбе на 50 км принадлежит французскому легкоатлету Йоанну Дини – 3:32:33 (14,1 км/ч – 4:15 мин/км). 42,2 км шагом он преодолел бы за 2 часа 59 минут!

Заключение

Ходьба хороша как сама по себе для предотвращения гиподинамии, так и в комплексе с другими нагрузками. Она наиболее естественна для нашего тела и при умеренной длительности совершенно безвредна.

У вас может не быть дополнительного времени и денег на занятия в фитнес-центре, однако у вас есть всё для того, чтобы пройти одну лишнюю остановку, не использовать лифт или прогуляться в перерыве на обед.

Когда у вас не стоит задачи срочно похудеть без колоссального урезания калорий или вас не интересуют спортивные результаты, ваша задача просто двигаться хотя бы 30 минут в день.

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

10 веских причин ходить больше каждый день

Екатерина Кальдина, сертифицированный инструктор, автор блога о скандинавской ходьбе

Оздоровительная ходьба относится к тому типу двигательной активности, который доступен каждому человеку, но лишь единицы практикуют этот аутдор-фитнес в качестве альтернативы всем остальным видам спорта.

Причина банальна: для большинства людей существует устойчивый стереотип, если не потеешь и не убиваешься на тренировке, то результата не будет.

Научные исследования подтверждают обратное: регулярная ходьба в правильном темпе гарантированно укрепляет здоровье, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает обмен веществ, возвращает подвижность суставам и избавляет от головной боли. Этот список лишь часть преференций.

Огромное значение имеет ходьба и для психоэмоционального состояния человека, особенно в период мировых кризисов. Буддийский учитель Хаэмин Суним говорит, что ходьба пешком — самый простой способ позаботиться о своем внутреннем мире:

«Ходьба — потрясающий источник оздоровления. До тех пор, пока вы мало двигаетесь и погружены в мысли о том, как вам плохо и какой стресс на работе или дома, лучше вам точно не станет.

Но как только вы начинаете двигаться, просто ходить, физическая энергия изменяется, ваше внимание переключается на окружающую вас действительность, взгляд цепляется за красивые ветки деревьев, блики на асфальте, объемные облака… Постепенно ваш мозг переключается в «другой режим» и расслабляется».

Как начать заниматься?

Позаботьтесь о правильной обуви: заниматься ходьбой лучше всего в спортивных кроссовках для бега.

После небольшой разминки на все группы мышц, начинайте движение с исходной позиции: макушка тянется вверх, плечи раскрыты и опущены, спина ровная, руки расслаблены вдоль тела.

Постепенно набирайте темп, позвольте рукам работать естественно, совершая маятникообразные движения. Обратите внимание, что тело работает в «противоходе»: спереди встречаются разноименные рука и нога.

Колени должны быть мягкие, стопы смотрят вперед и совершают активный перекат. Оптимальная скорость движения 4-5 км/час. Для контроля используйте фитнес-браслет. Чтобы тренировка приносила максимальный результат, частота сердечных сокращений должна составить 60-75% от максимального для вашего возраста показателя ЧСС (расчет по формуле).

Если в период самоизоляции вы были полностью ограничены в движении, начинайте тренировки аккуратно. Первые прогулки в хорошем темпе могут длиться не более 7-10 минут. Следите за своими ощущениями. После самой ходьбы очень полезно постепенно снизить темп, а затем провести небольшую заминку.

Наращивать время и интенсивность тренировки нужно поэтапно. Увеличивайте этот показатель на 10% в неделю. При регулярном движении на свежем воздухе, уже через месяц вы почувствуете результат. Тело подтянется, настроение улучшится, головные боли станут проявляться гораздо реже, наладится пищеварение и повысится иммунитет.

Но и этот результат можно удвоить, добавив к регулярной ходьбе скандинавские палки. Правильная техника ходьбы с палками позволяет увеличить эффективность тренировок за счет включения в работу максимального количества мышечных групп. Кроме того, nordicwalking дает возможность разгрузить суставы и увеличить время тренировки без лишних усердий.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector