Кето-диета — насколько она эффективна для похудения, недостатки и побочные эффекты. Меню на неделю. Советы для худеющих на кетогенной диете

Материал проверила и прокомментировала Евгения Маевская, кандидат медицинских наук, врач гастроэнтеролог, диетолог клиники GMS Сlinic.

Кето-диета, или кетогенная диета — режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. Кето-диета помогает снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения метаболизма. [1]

Смена питания вызывает состояние кетоза — режима обмена веществ, при котором организм получает топливо из животной пищи [2].

Основным источником энергии становятся кетоновые тела: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров.

Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг вместо глюкозы [3], [4].

Процесс кетоза можно запустить с помощью голодания, но кето-диета позволяет войти в это состояние и постоянно его придерживаться без риска для здоровья.

Кето-диета - насколько она эффективна для похудения, недостатки и побочные эффекты. Меню на неделю. Советы для худеющих на кетогенной диете

Кето-диета ориентирована на сжигание жиров вместо углеводов

© Ursula Spaulding/Unsplash

Признаки кетоза:

  • ацетоновый или фруктовый запах изо рта;
  • повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
  • снижение аппетита и чувства голода;
  • упадок сил, который через несколько дней может смениться нормальным самочувствием и усилением мозговой активности;
  • нарушения работы ЖКТ, жажда и частое мочеиспускание;
  • потеря веса;
  • раздражительность;
  • бессонница.

Кетоз — естественное метаболическое состояние организма, при котором основным источником энергии вместо глюкозы становятся жиры и жировые ткани организма [4].

Виды кето-диеты:

  • стандартная: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов от общей калорийности рациона;
  • циклическая: пять дней на кето чередуется с двумя днями на высокоуглеводной пище;
  • целевая: подходит тем, кто занимается спортом;
  • с высоким содержанием белка: отличается от стандартного варианта соотношением элементов (60% жиров, 35% белков и 5 % углеводов).

Большинство исследований и экспертных статей посвящены стандартному и высокобелковому режимам [5]. Циклический и целевой варианты меньше изучены и рекомендованы атлетам и бодибилдерам.

Кето-диета — режим питания с высоким процентом жиров и минимумом углеводов. Организм получает энергию из животной пищи вместо глюкозы. Такой рацион может помочь снизить уровень сахара и инсулина в крови и похудеть.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их ежедневное количество составляет 5% рациона или 20-50 гр продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза нужно убрать из меню или уменьшить количество высокоуглеводной пищи:

  • крупы и продукты с крахмалом: рис, паста, хлопья, картофель;
  • сахаросодержащую еду и напитки: газировка, фруктовые соки, выпечка и так далее;
  • любые фрукты, кроме ягод;
  • бобы и фасоль;
  • диетические продукты и пищу с низким процентом жиров;
  • соусы и вкусовые добавки, которые содержат сахар и вредные жиры;
  • алкоголь.

Кето-диета - насколько она эффективна для похудения, недостатки и побочные эффекты. Меню на неделю. Советы для худеющих на кетогенной диете Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона!

© Anna Pelzer/Unsplash

Продукты, которые нужно включить в рацион

Основные продукты, которые входят в кето-питание [6]:

  • мясо: стейки, сосиски, бекон, курица и индейка;
  • рыба: лосось, тунец, макрель;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • масло и сметана;
  • сыры: чеддер, козий, сливочный, моцарелла или сыр с плесенью;
  • орехи и семена;
  • оливковое, кокосовое и масло авокадо;
  • свежий авокадо и гуакамоле;
  • низкоуглеводные овощи: большая часть зеленых овощей, помидоры, лук, перцы;
  • приправы: соль, перец, специи и пряные травы.

Продукты с низким уровнем углеводов, которые подходят для кето-диеты [7]:

  • 0% углеводов: говядина, баранина, курица, яйца, свинина (включая бекон), вяленое мясо, лосось, сардины, форель, сливочное, оливковое, кокосовое масло и масло авокадо, вода, кофе, чай.
  • 0-5%: печень, моллюски, креветки, тунец, лобстеры, треска, помидоры, цветная капуста, огурцы, спаржа, грибы, сыр, сметана, йогурт (в том числе греческий йогурт).
  • 5-10%: брокколи, лук, брюссельская капуста, кале, баклажаны, сладкие перцы, зеленая фасоль, авокадо, оливки, клубника.
  • 10-15%: грейпфрут, абрикос, грецкие орехи.
  • 15-25%: миндаль, арахис.

В качестве перекуса эксперты советуют есть морепродукты, сыр, оливки, мясо, яйца вкрутую, орехи, ягоды, темный шоколад и небольшие порции еды, оставшиеся от завтрака, обеда и ужина.

Кето-диета - насколько она эффективна для похудения, недостатки и побочные эффекты. Меню на неделю. Советы для худеющих на кетогенной диете

Мясо, рыба и морепродукты лежат в основе кетогенного меню

© Eduardo Roda/Unsplash

Меню на неделю по дням

Понедельник

  • Завтрак: бекон, яйца, помидоры.
  • Обед: куриный салат с сыром фета и оливковым маслом.
  • Ужин: лосось и спаржа в масле.

Вторник

  • Завтрак: омлет с козьим сыром, помидорами, базиликом.
  • Обед: коктейль из миндального молока, арахисового масла и какао с заменителем сахара.
  • Ужин: мясные фрикадельки, сыр чеддер и овощи.

Среда

  • Завтрак: молочный кето-коктейль — например, с арахисовым маслом или клубникой.
  • Обед: креветочный салат с авокадо и оливковым маслом.
  • Ужин: свиные ребрышки с брокколи, салатом и пармезаном.

Четверг

  • Завтрак: омлет с авокадо, сальсой, сладким перцем, луком и специями.
  • Обед: орехи, палочки сельдерея с сальсой и свежим гуакамоле.
  • Ужин: курица в соусе песто со сливочным сыром и свежими овощами.

Пятница

  • Завтрак: йогурт с арахисовым маслом, какао и сахарозаменителем.
  • Обед: говядина на кокосовом масле с овощами.
  • Ужин: бургер без булок с беконом, сыром и яйцом.

Суббота

  • Завтрак: грибной омлет с ветчиной и сыром.
  • Обед: ветчина, сыр, орехи.
  • Ужин: белая рыба, яйцо и шпинат на кокосовом масле.

Воскресенье

  • Завтрак: яичница с беконом и грибами.
  • Обед: бургер с сальсой, сыром и гуакамоле.
  • Ужин: стейк, салат, яйцо.

Для кето-диеты подходят натуральные продукты: мясо, рыба, масло, яйца, сыр, грибы, низкоуглеводные овощи, орехи и семена.

Эффективность похудения на кето-диете

Ни одна диета сама по себе не дает долгосрочного эффекта похудения и может быть вредна для здоровья.

После временного снижения веса люди возвращаются в прежнее состояние, а иногда поправляются сильнее, чем до смены режима питания.

Безопасный и эффективный способ добиться нужного веса и поддерживать здоровье и хорошую физическую форму — с помощью специалистов подобрать подходящий образ жизни и схему питания, которые вы сможете соблюдать постоянно [8].

Эксперты подтверждают, что кето-диета в 2,2 раза эффективнее для похудения, чем рацион с низким содержанием жиров [9], [10]. Снижение веса происходит за счет [11]:

  • увеличения количества белка в рационе;
  • снижения аппетита;
  • изменения пищевых привычек;
  • получения энергии из жиров вместо глюкозы;
  • быстрого сжигания жира;
  • улучшения метаболизма из-за повышения чувствительности к инсулину.

Кето-режим не требует постоянного подсчета калорий, создает ощущение сытости, ускоряет процесс сжигания жиров и препятствует их образованию [12], [13].

Кето-диета - насколько она эффективна для похудения, недостатки и побочные эффекты. Меню на неделю. Советы для худеющих на кетогенной диете

Кето-диета может быть как эффективной, так и вредной

© Bill Oxford/Unsplash

Вред кето-диеты

В 2018 году польский профессор Мацей Банах представил доклад о вреде низкоуглеводных диет на Конгрессе Европейского общества кардиологов. Исследования показали, что в контрольной группе из 24 тыс. участников риск умереть от сердечных заболеваний, инсульта и онкологии был на 50%, 51% и 35% выше среди тех, кто придерживался рациона с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов [14].

В январе 2020 года международная организация Комитет врачей за ответственную медицину рекомендовала исключить низкоуглеводные диеты, включая кето-диету из руководства «Диетологические рекомендации для американцев 2020-2025». Врачи указали, что такой рацион увеличивает риск сердечных заболеваний [15].

Кроме того, у состояния кетоза есть побочные эффекты, о которых нужно знать [2],[16].

Кето-диета - насколько она эффективна для похудения, недостатки и побочные эффекты. Меню на неделю. Советы для худеющих на кетогенной диете

Кето-диету, как и другие низкоуглеводные диеты, нельзя назвать здоровыми

© Jorge Franganillo/Unsplash

Общее ухудшение состояния, которое возникает при смене диеты и длится несколько дней [17]. Симптомы:

  • физическая усталость,
  • головная боль и головокружение,
  • снижение внимания и работоспособности,
  • чувство голода,
  • расстройство сна,
  • раздражительность,
  • нарушения пищеварения,
  • повышенная жажда,
  • частое мочеиспускание,
  • мышечные судороги,
  • учащенное сердцебиение.

В первые недели необходимо строго соблюдать диету, чтобы приучить тело к новому режиму. При симптомах кето-гриппа важно есть досыта и ежедневно пить не меньше 2 л жидкости, желательно содержащей электролиты.

Специалисты рекомендуют добавить в рацион СЦТ масла (жирные кислоты, которые получают из кокосового и пальмового масла), минералы (соль, сода, магний), кофеин, креатин, сывороточный белок и продукты, содержащие клетчатку.

Кроме того, нужно снизить физическую нагрузку.

Группа риска: любой, кто переходит на кето-диету.

Кетоацидоз

Кетоз — естественный физиологический режим, при котором вырабатывается нужное организму количество кетоновых тел. Кетоацидоз — патологическое состояние, когда уровень глюкозы и кетоновых тел избыточен, что может привести к коме и смерти. Причиной кетоацидоза может быть диабет, длительное голодание либо реакция на увеличения количества жиров в рационе [18], [19].

Группа риска: люди с диабетом I типа и II типа, дети в возрасте 1-13 лет, кормящие матери.

Камни в почках

Согласно исследованиям, кетогенная диета может спровоцировать образование камней в почках у 6,7% пациентов [20].

Группа риска: дети, страдающие эпилепсией.

Кето-диета при диабете

Ученые подтвердили пользу кето-режима для людей, страдающих диабетом II типа. В одном случае 95% пациентов сократили или отказались от лекарств по сравнению с 62% участников, которые соблюдали высокоуглеводную диету[21], [22]. В другом — у 75% участников исследования повысилась чувствительность к инсулину.

Кроме того, проводятся исследования о возможном применении кетоза для борьбы с образованием раковых клеток, лечения акне, детской эпилепсии, болезней сердца и мозга, синдромов Паркинсона и Альцгеймера. Но собранного научного материала пока недостаточно для обоснованного заключения [23], [24].

Читайте также:  Диетолог. Чем занимается данный специалист, какие исследования проводит, какие патологии лечит?

Кето-диета эффективно используется в терапии диабета II типа. В остальных случаях польза низкоуглеводного питания в медицине требует дополнительных исследований.

Отзыв врача о кето-диете

Кето-диета - насколько она эффективна для похудения, недостатки и побочные эффекты. Меню на неделю. Советы для худеющих на кетогенной диете

Мы задали несколько вопросов Евгении Маевской, кандидату медицинских наук, врачу-гастроэнтерологу, диетологу клиники GMS Clinic.

Полезна или вредна кето-диета?

«Все дело в дозе». На сегодня эта стратегия питания не признана ни одним мировым диетологическим сообществом, а соответственно, не может быть рекомендована официальной медициной.

При таком типе питания энергоемкость рациона более чем на 80% обеспечивается жирами, а потребление углеводов при этом ограничиваются до 20 г в сутки или до 50 г, что более щадяще и несколько лучше переносится.

По сути, чаще всего кето-диета является низкоуглеводной (и с этим связан переход в кетоз) и часто высокобелковой.

При таком типе питания в организме в изобилии преобладают насыщенные жиры, включая трансжиры, а также белок.

Часто бывает, что у большинства последователей кето-диеты на первоначальном этапе нет четкого понимания, какие продукты допустимы при кетогенной диете, но более или менее понятно, чего следует избегать. Поэтому в ход идут мясные продукты, что имеет свои последствия.

Это может спровоцировать дефицит пищевых волокон, которые содержатся как раз в углеводистой пище, возможен дефицит водорастворимых витаминов, например С, минералов. Такое питание вряд ли можно считать безопасным. И его крайне сложно придерживаться всю жизнь, а ведь только такой вариант позволяет обеспечить стабильный вес, если говорить о похудении.

Какие последствия и опасности есть у кето-диеты?

Потеря веса на первоначальном этапе действительно может впечатлять, еще до того как организм перешел на кетоз и не началось собственно жиросжигание за счет воды. 1 г углеводов удерживает в организме в четыре раза больше жидкости, чем белок, и первое, что можно заметить, это уменьшение объемов тела. Если лишнего веса действительно много, то результат первоначально воодушевляет.

Но стоит помнить, что все вернется, если рацион станет прежним. И не все так радужно. Вот некоторые негативные последствия:

  • общая слабость, утомляемость при адаптации;
  • гипогликемия;
  • неприятный запах изо рта и запах пота (из-за изобилия мясной пищи);
  • нарушения стула (запоры или склонность к диарее);
  • тошнота;
  • нарушения работы поджелудочной железы и желчного пузыря, особенно, если есть желчнокаменная болезнь любой стадии;
  • желудочная диспепсия;
  • камни в почках (для длительной приверженности) и нарушения их функции;
  • возможное ухудшение липидного профиля в сторону атерогенного;
  • возвращение веса при переходе на обычное смешанное питание.

Также эту стратегию пищевого поведения я связываю с увеличением риска остеопороза, ухудшения мозговой деятельности.

Есть ряд авторитетных зарубежных исследований, с которыми больше знакомы кардиологи, указывающие на то, что при замещении в питании углеводов жирами и белком с целью снижения веса, значительно увеличиваются риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, примерно на 3,5-5%. То есть риск инсульта и инфаркта может возрастать, если всего лишь изменить тип питания.

Соответственно, если у человека нет вышеперечисленных нарушений, то при желании можно пробовать кето-диету и оценить эффект.

Похожую стратегию, но только без введения в кетоз, а со значимым ограничением доли углеводов (именно за счет сокращения простых углеводов), целесообразно использовать для старта у пациентов с нарушением углеводного обмена, когда, например, повышена норма глюкозы или инсулина. Воодушевившись первыми результатами в уменьшении объемов тела, всегда проще продолжать.

Может, просто не есть сладкое и простые углеводы? Это также помогает снизить сахар и похудеть без кетоза?

Учитывая данные о долгосрочных и максимально результативных диетологических стратегиях, а также собственный опыт, могу сказать, что при отказе от сладкого похудеть действительно можно: сладкая еда не только высококалорийна, но и стимулирует аппетит.

Вот только у большинства вряд ли удержится эффект и потерянные килограммы вернутся. Человеку всегда хочется того, что ему запрещают, и в порыве минутной слабости он себе это позволяет и переедает.

Но такая диета, отнюдь не низкая по углеводам, но с лимитом по простым сахарам, также способна приводить к снижению веса и, соответственно, к нормализации уровня глюкозы в крови.

Как работают самые популярные диеты

Для планирующего похудеть человека мир диет выглядит хаосом. К счастью, диет на так много, как их названий. В этой статье — кратко о популярных диетах для похудения и том, что про них говорит наука. Диеты описаны по типам, а не по названиям. Названия могут быть разными, но любую можно отнести в одну из описанных ниже групп.

Кето-диета - насколько она эффективна для похудения, недостатки и побочные эффекты. Меню на неделю. Советы для худеющих на кетогенной диете

Уже несколько десятков лет этот подход используется в медицинской практике для лечения ожирения. Цель — быстро сбросить первые килограммы (в среднем, от 1 до 2.5 в неделю) и сохранить мышцы, насколько это возможно.

При экстремальном ограничении калорий потеря мышц составляет до 25% от общей потери веса [1]. Но при сочетании диеты с силовыми тренировками и достаточным количеством белка в питании мышцы можно сохранить, как показали  исследования.

На этой диете калорийность еды составляет не более 800 ккал/сутки. При этом, белка в еде много — 70-100 г/сутки и больше. Жиров может быть до 15 грамм, а углеводов — 30-80 грамм. Если похудение происходит в клинике, то питание заменяется на специальные коктейли и батончики, обогащенные всеми необходимыми витаминами и минералами.

Для людей с клиническим ожирением такая диета — потенциально мощное средство, которое помогает быстро сбросить несколько килограмм.

Это выгодно, когда ожирение угрожает здоровью, а так же чтобы мотивировать человека продолжать худеть, когда он видит быстрые результы [2]. А при диабете 2 типа это помогает быстрее улучшить метаболизм глюкозы.

Но очень низкокалорийная диета хорошо работает краткосрочно, в начале похудения и не имеет никаких преимуществ в долгосрочном похудении (от года и более).

Как долго можно находиться на этой диете? В клинической практике врачи используют 8-12 недель, что обычно приводит к потере 1.5-2.5 кг в неделю. После этого стоит перейти к менее строгому ограничению калорий.

Самостоятельно такие диеты применять не рекомендуется. Если лишний вес небольшой, они не принесут дополнительной пользы. При ожирении стоит проконсультироваться у врача.

Диеты с низким содержанием жира

Кето-диета - насколько она эффективна для похудения, недостатки и побочные эффекты. Меню на неделю. Советы для худеющих на кетогенной диете

Это диета, в которой на долю жиров приходится 15-30% от всех поступивших калорий [3]. Так, при питании на 1400 калорий это около 20-40 грамм жира в день. Хотя врачи рекомендуют пациентам с ожирением снижать жиры в питании с 50-х годов прошлого века, официальные рекомендации по здоровому питанию США включили  этот пункт только в 80-х годах прошлого века, когда накопилось достаточно данных о пользе снижения жиров.

Жиры — самые калорийные макроэлементы (9 калорий на грамм жира), поэтому их снижение — простой способ сделать еду менее калорийной и есть меньше.

В контролируемом исследовании учёные давали людям питание одинаковое визуально и по вкусу, но разное по количеству жира. Диета с более высоким содержанием жира привела к набору веса и/или к меньшей его потере [4, 5].

Тем не менее, в долгосрочной перспективе «обезжиренные» диеты не приводят к большей потере веса, чем обычное ограничение калорий [6, 7, 8]. Обнаруженная разница зачастую меньше килограмма и никакого практического значения не имеет.

Низкоуглеводные диеты

Кето-диета - насколько она эффективна для похудения, недостатки и побочные эффекты. Меню на неделю. Советы для худеющих на кетогенной диете

Среди ученых пока нет согласия в том, какое именно количество углеводов делает диету низкоуглеводной. Institute of Medicine’s Food and Nutrition Board установил диапазон «нормального» потребления углеводов для взрослых люлей в 45-65% от общего количества калорий. Поэтому все, что ниже, можно считать низкоуглеводным.

В научной литературе низкокалорийной диетой считается питание, в котором на долю углеводов приходится менее 40% энергии [9, 10]. Если говорить про количество углеводов в граммах, то это все, что менее 200 грамм в день [9]. Некоторые специалисты дают цифры в 50-150 грамм углеводов в день.

В любом случае, мета-анализы (анализы накопившихся исследований по теме) сравнивали эффект похудения у низкожировых и низкоуглеводных диет и не нашли отличий. Результаты оказались схожими, и никаких метаболических преимуществ низкоуглеводной диеты у здоровых людей найдено не было  [11, 12]. Низкоуглеводная диета работает настолько, насколько позволяет ограничивать калории.

Есть несколько объяснений того, почему она считается особенно эффективной.

Первое — это простота. Чем проще правила питания, тем лучше и дольше человек соблюдает диету и худеет, как результат [13, 14, 15, 16].

Поэтому «есть меньше углеводов» — один из простых и понятных способов снизить калорийность питания.

Человек убирает из еды кексы, пончики, чипсы, белый хлеб и выпечку — все, что приносит много калорий (во многих таких продуктах заодно много жиров), но плохо насыщает, заставляя есть больше в течение дня.

Второе — потеря гликогена и воды на низкоуглеводной диете, что убавляет до 3 кг на весах, правда не за счёт жира.

Третий момент, который к самим углеводам не относится, но всегда связан с низкоуглеводными диетами, — увеличение белка в еде,.

Читайте также:  Кровоточат десны. Почему кровоточит десна? Основные причины кровоточивости - гингивит, пародонтоз, пародонтит, механическое повреждение десны. Что делать при этих патологиях?

Диеты с высоким содержанием белка

Кето-диета - насколько она эффективна для похудения, недостатки и побочные эффекты. Меню на неделю. Советы для худеющих на кетогенной диете

Высокобелковой считается диета, где доля белка — 30-60% от общего количества калорий [17]. Если измерять в граммах, то это 1.2-1.6 г/кг веса тела [18]. При этом двукратное превышение официальной нормы сидячего человека (1.6 г/кг против 0.8 г/кг) оказалось эффективнее для сохранения мышц и уменьшения количества жира [19, 32].

Недавно выяснилось, что при совмещении диеты и высокоинтенсивных тренировок (интервальные спринты и силовые тренировки), ещё более высокое содержание белка (2.4 г/кг) оказалось ещё эффективнее для роста мышц и сжигания жира.

Несколько недавних мета-анализов [21, 22, 23, 24] поддерживает пользу высокого содержания белка в еде для похудения и сохранения мышц на диете.

Еще один систематический обзор обнаружил, что 2.3-3.1 грамма белка на кг сухой массы тела можно рекомендовать для стройных людей, находящихся на диете и занимающихся силовыми тренировками.

В питании для похудения белок играет большую роль.

Из всех макроэлементов, он энергетически наиболее дорогой: организм тратит 20-30% от поступивших калорий на его переваривание и усвоение (для углеводов это 5-10%, для жиров — всего 0-3%).

Кроме того, белок — наиболее сытный из всех макроэлементов и лучше помогает контролировать аппетит и управлять голодом. Так что низкоуглеводные и низкожировые диеты эффективны тем, что в питании обычно становится больше белка.

Кето-диеты

Кето-диета — питание, в котором углеводы снижены до 50 грамм в день и меньше. В отсутствии глюкозы тело переходит на альтернативное топливо — кетоновые тела, которые производит из пищевых жиров и жиров тела, если человек находится в дефиците калорий.

Преполагается, что отказавшись от углеводов, можно ускорить окисление жиров и жиросжигание, потому что инсулин не мешает процессу. То есть, преимущества отказа от углеводов здесь выходят за пределы простого снижения калорий.

Так же считается, что производство и использование кетоновых тел создает уникальное метаболическое состояние в организме, что должно создавать лучшие условия для потери жира. В поддержку этой идеи, недавний мета-анализ обнаружил, что кетогенная диета подавляет аппетит лучше обычной низкокалорийной диеты.

Но несмотря на большое количество исследований углеводов и их влияния на похудения, единичные контролировали общее количество белка и калорий для чистоты эксперимента. И те, что контролировали, не показали никаких преимуществ кето-диеты для похудения перед обычным ограничением калорий [25, 26, 27, 28].

Периодическое голодание

Периодическое голодание — временный отказ от еды, что помогает снизить среднюю калорийность за неделю. Самые частые варианты:

Чередование дней

Это наиболее изученный вариант. Разрешено есть в промежутке 12 часов и голодать в течение 36 часов. Или есть на протяжении 24 часов, и голодать так же в течение следующих 24 часов.

Или есть в течение 24 часов, и в течение следующих 24 часов есть очень мало (всего не более 500 ккал).

 Полной компенсации по калориям во время «сытых» дней не происходит, поэтому человек все равно находится в дефиците калорий и худеет.

Голодание несколько дней в неделю

Два дня в неделю человек не ест или сильно ограничивает калори. Хотя это эффективно для похудения (через создание суммарного дефицика калорий за неделю), ученые не нашли никакой разницы в потере веса между группой голодающих несколько дней в неделю и группой людей, которые придерживались умеренного дефицита калорий каждый день в течение шести месяцев.

Ограничение еды по времени в течение суток

Период голодания 16-20 часов сменяется периодом еды в 4-8 часов в день. Наиболее изученная форма — Рамадан, в течение которого около месяца верующие голодают от восхода до заката.

В целом, периодическое голодание и обычное питание с равномерным дефицитом калорий схожи по эффекту. Оба приводят к похудению, но в случае продолжительного голодания больше вероятность вместе с жиром потерять и мышцы.

Заключение

Это — основные типы диет для похудения. Работают все они одинаково, создавая дефицит энергии в течение долгого времени, а совсем не через метаболические и гормональные преимущества.

Нельзя сказать, что гормоны не участвуют — они влияют на аппетит, пищевое поведение и многие другие вещи. А баланс калорий влияет на производство этих гормонов. Это взаимосвязанные вещи.

Тем не менее, похудение всегда сводится к дефициту калорий в еде. Ни у одного из подходов нет выраженных преимуществ для похудения. Люди с лишним весом и ожирением могут выбирать любую диету из перечисленных, исходя из личных предпочтений.

Если вы вегетарианец, низкоуглеводная диета станет настоящим кошмаром. Если вы страдаете от инсулин-резистентности, высокоуглеводная диета — не лучший выбор. Это же касается любой пищевой непереносимости. Всякая хорошая диета предполагает, в первую очередь, дефицит калорий и достаточно белка, не выбрасывает из социальной жизни, позволяет контролировать чувство голода и проста как в соблюдении, так и в выборе продуктов.

Кетодиета: «за» и «против»

Кетодиету превозносят не только селебрити с идеальными формами, но и специалисты по питанию. Но, несмотря на ярых сторонников, есть и противники, которые утверждают, что такое питание не работает для большинства людей,  не говоря даже о ряде опасных побочных эффектов.
 

Особенности кеторациона

Правильное питание подразумевает баланс содержания питательных веществ: 55% углеводов, как источников энергии, 30% жиров и 15% белков. Однако кетодиета подразумевает иные принципы:

  • большее количество жиров – 80% рациона;
  • 5% углеводов;
  • 15% белков.

Основной рацион приверженцев кетодиеты состоит из мяса и других натуральных источников полезных жиров и не крахмалистых овощей, например, листовых.

В ограничении количества углеводов и заключается особенность диеты. Ведь углеводы наиболее предпочтительный источник энергии. Но организм — система продуманная, и если углеводов недостаточно, то энергия берется из других источников, а именно, расщепления жиров. И организм переходит в состояние кетоза.

Кетоз – приспособительная реакция в ответ на отсутствие углеводов в пище. Организм для получения энергии расщепляет жиры с образованием кетоновых тел. И это действительно способствует похудению, но нужно понимать механизм.

Дело в том, что углеводы удерживают большее количество воды в сравнении с белками и жирами. И когда в рационе недостаточно углеводов, организм начинает избавляться от лишней жидкости, чем и можно объяснить снижение веса. Но только ли в этом преимущество кетодиеты?
 

Улучшение состояния кожи

Еще одно преимущество кетодиеты – профилактика угревой сыпи и нормализация состояния кожи. Акне формируется по разным причинам, но чаще это связано с повышенным поступлением сахара в организм.

Преобладание в рационе рафинированных углеводов меняет баланс кишечного микробиома, что также негативно сказывается на состоянии кожи. Исследование, проведенное в 2012 году, показывает, что снижение количества углеводов в рационе и следование кетодиете помогает снизить выраженность симптомов акне.
 

Профилактика онкопатологий

Предварительные результаты исследований показали, что кетодиета может найти свое место в профилактике некоторых видов онкопатологий. Она может входить в состав комплексной терапии.

Однако все данные имеют ограниченную доказательную базу. И чтобы понять преимущества кетогенной диеты для профилактики и лечения рака, необходимы дополнительные исследования.
 

Для здоровья сердца

  • Употребление жиров, которые называют полезными, может помочь снизить уровень «плохого» холестерина в крови, следовательно, это позволит избежать опасных последствий в виде атеросклероза, инфаркта и инсульта.
  • Обзор 2017 года показал, что следование кетодиете позволило снизить уровень липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) в крови, и одновременно повысить концентрацию липопротеинов высокой плотности, которые больше известны как «хороший» холестерин.
  • Однако, в исследовании был сделан вывод, что результат зависит от качества продуктов и сбалансированности рациона.
     

Поддержание функций мозга

В 2019 году было опубликовано исследование, в котором предложили, что выработка кетонов может укреплять и защитить мозг и нервные клетки.

Следовательно, кетодиета может оказаться полезной для пациентов с болезнью Альцгеймера. Это поможет контролировать состояние и, в некоторой степени, сдерживать прогрессию заболевания.

Однако, данные требуют подтверждения, и проведенные исследования пока оставляют больше вопросов, чем ответов.
 

Контроль эпилепсии

Кетодиета была разработана в 20-х годах прошлого столетия как лечебно-профилактическое питание для пациентов с эпилепсией. По мнению некоторых ученых, кетоз уменьшает приступы, однако необходимы дополнительные исследования. Хотя, достоверно известно, что наиболее благоприятный эффект такая система питания оказывает на детей и подростков.
 

Кетодиета: побочные эффекты и противопоказания

Кетодиета – радикальное изменение питания для многих людей, и это может стать причиной появления побочных эффектов. К числу самых частых побочных эффектов можно отнести формирование кетогриппа, который проявляется:

  • бессонницей;
  • усталостью;
  • тошнотой, вплоть до рвоты;
  • снижением выносливости, а также чрезмерной усталостью;
  • головными болями;
  • нарушением пищеварения и запорами.
Читайте также:  Что произойдет с Вашим телом, если ходить 1 час в день?

Кетогрипп — чаще краткосрочный побочный эффект, и через несколько недель или месяцев симптомы исчезнут, но важно соблюдать питьевой режим, что облегчит симптомы.
 

Другие последствия для здоровья

Существует мало исследований, которые могут пролить свет на долгосрочные последствия для здоровья, когда люди следуют этому принципу питания более 2 лет. Но, в отношении кетодиеты, будут действовать общие риски, а именно дефицитные состояния.

Гиповитаминозы, дефицит минералов проявляются разными симптомами, их выраженность варьируется. Поэтому важно позаботиться и проконтролировать поступление всех необходимых веществ в организм.

На сегодняшний день известны побочные эффекты других диет с высоким содержанием жиров:

  • камни в почках;
  • ожирение печени;
  • низкая концентрация белка в крови.

В 2012 году ученые пришли к выводу, что следование низкоуглеводным диетам увеличивает вероятность диабета 2 типа и серьезных осложнений, представляющих угрозу для здоровья и жизни.
 

Прежде чем следовать кетодиете

Если даже несмотря на все риски и возможные последствия было принято решение следовать диете, нужно принять во внимание другие обстоятельства:

  • Разные результаты у разных людей

Практика показывает, что для одних кетодиета — весьма эффективное средство для похудения, а вот для других – нет. Объяснить это можно тем, что фаза наступления кетоза и сжигания жиров у каждого начинается по-разному.

  • Трудно соблюдать, легко сорваться

Что нужно знать о веганской кето-диете

Веганская кето-диета — это растительная версия популярной кетогенной диеты. Кетогенная или кето — диета — это очень низкоуглеводная диета.

Люди, следующие данному плану диеты, получают большую часть своей энергии из жиров и белков.

При веганской диете не употребляют продукты животного происхождения, в связи с этим следование кето-диете может быть более сложным для веганов. Однако, при тщательном планировании это возможно.

Что такое веганская кето-диета?

Веганская кето-диета ограничивает потребление углеводов и позволяет употреблять в пищу только растительные продукты. Данная диета богата жирами, содержит достаточное количество белка, но не содержит никаких продуктов животного происхождения.

Соотношение макроэлементов для диеты:

  • Жиры: 55-60%
  • Белки: 30-35%
  • Углеводы: 5-10%

Для людей, которые потребляют 2000 калорий в день, это приравнивается к потреблению углеводов всего 25-50 граммов (г).

Когда в организм не попадает достаточного количества углеводов для использования в качестве энергии, он входит в состояние кетоза, в котором должен сжигать жир для получения энергии.

Многие люди следуют этой диете, чтобы похудеть и уменьшить общее количество жира в организме.

Стандартная кето-диета, как правило, составляет большую часть потребления жиров из животных продуктов, которые имеют высокое содержание жира и белка, но низкое содержание углеводов. Поскольку веганы не потребляют продукты животного происхождения, включая мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, они должны употреблять в пищу много жирной растительной пищи, чтобы вызвать кетоз.

На сегодняшний день нет исследований, изучающих пользу или риски веганской кето-диеты. Тем не менее, в нескольких исследованиях изучались эффекты веганской диеты и кето-диеты.

В исследовании 2014 года ученые изучали влияние веганской диеты Аткинса (или эко-диеты Аткинса). Диета Аткинса похожа на кето-диету, так как ограничивает потребление углеводов и вызывает кетоз.

В 6-месячном исследовании участники находились либо на низкоуглеводной веганской диете, либо на высокоуглеводной вегетарианской диете, которая включала яйца и молочные продукты. Диеты содержали 26% и 58% энергии из углеводов, 31% и 16% из белка и 43% и 25% из жиров.

Исследователи сообщили, что те, кто следовал низкоуглеводной веганской диете, имели более значительную потерю веса и снижение:

  • уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) 
  • уровня общего холестерина
  • уровня триглицеридов 

Этот вывод указывает на то, что низкоуглеводные веганские диеты могут уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Другие возможные преимущества веганской диеты включают снижение риска развития диабета и некоторых видов рака. Исследование, в котором приняло участие более 96 000 человек, показало, что веганы имеют:

  • ниже риск гипертонии на 75% 
  • на 47-78% у них ниже риск развития сахарного диабета 2 типа
  • на 14% ниже риск развития рака

Результаты исследования показали, что в то время как все веганы имели пониженный риск развития сердечных заболеваний и смертности от сердечно-сосудистых патологии, снижение риска было более значительным у мужчин, чем у женщин. Исследования также показали, что веганы с возрастом набирают меньше веса.

Обзор 12 исследований показал, что те, кто следовал вегетарианской или веганской диете, в среднем за 18 недель потеряли на 2 кг больше, чем не вегетарианцы. Веганы также потеряли больше веса, чем вегетарианцы, которые употребляли в пищу молочные продукты и яйца.

Когда дело доходит до кето-диеты, главным преимуществом является быстрая потеря веса. Исследование с участием детей и подростков с ожирением показало, что другая польза включает снижение жировой массы, окружности талии и уровня инсулина натощак.

Авторы систематического обзора предполагают, что низкоуглеводная диета, такая как кето-диета, может снизить некоторые из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе:

  • гипертония
  • холестерол LDL
  • уровень триглицеридов 

Риски

Веганская кето-диета является более строгой, чем стандартная кето-диета или обычная веганская диета, поэтому люди должны проявлять особую осторожность при планировании питания. Одним из недостатков кето-диеты является то, что некоторым людям может быть трудно соблюдать такое низкое потребление углеводов. Побочные эффекты для здоровья кето диеты включают:

  • запор вследствие недостатка клетчатки
  • болезни сердца из-за слишком большого количества насыщенных жиров
  • камни в почках
  • низкое кровяное давление
  • недостаток питания

Кето-диета не подходит для беременных и кормящих женщин. Эту диету не стоит соблюдать людям, имеющим:

  • диабет
  • заболевания желчного пузыря
  • проблемы с печенью
  • проблемы с поджелудочной железой
  • заболевания щитовидной железы

При адаптации к кето-диете и входе в кетоз у людей может развиться «кето-грипп», который может проявляться:

  • трудности с концентрацией внимания
  • головокружение
  • головная боль
  • слабость
  • перепады настроения
  • мышечные судороги
  • нарушение сна
  • расстройство пищеварения, включая тошноту и диарею

 Следование веганской диете может обеспечить много преимуществ для здоровья, но только если люди правильно планируют свою диету. Диетологи утверждают, что правильно спланированные веганские диеты полезны для всех этапов жизни и содержат все питательные вещества, необходимые для здоровья. Однако, веганские диеты могут уменьшить содержание основных питательных веществ, таких как:

  • кальций
  • железо
  • омега-3 жирные кислоты
  • витамин В12
  • витамин Д
  • цинк

Те, кто следует веганской кето-диете, должны решить вопрос о принятии витаминных и минеральных добавок, чтобы получать достаточно необходимых питательных веществ. Они также должны проконсультироваться со своим врачом перед началом диеты.

Люди, находящиеся на веганской кето-диете, могут употреблять в пищу следующие продукты:

  • тофу
  • соевое молоко
  • кокосовый йогурт без сахара
  • веганское масло
  • сыры на основе сои и орехов
  • орехи и ореховые масла
  • семена
  • масла, включая кокосовое, оливковое, масло авокадо и ореховое масло
  • кокосовое молоко и свежий или сушеный кокос
  • авокадо
  • небольшое количество ягод
  • овощи густолиственные зеленого цвета
  • брокколи
  • цветная капуста
  • огурцы
  • грибы
  • перцы
  • цуккини
  • морские водоросли, в том числе:
  • нори
  • ламинария
  • стевия
  • приправы, такие как:
  • соль
  • перец
  • специи
  • лимонный сок
  • свежая зелень
  • пищевые дрожжи
  • кофе и чай

Продукты, которых следует избегать

На веганской кето-диете человеку нужно избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, в том числе:

  • зерна и крахмалы, такие как:
  • хлеб
  • овес
  • макароны
  • рис
  • хлебобулочные изделия
  • зерновые завтраки
  • крахмалистые овощи, в том числе:
  • морковь
  • кукуруза
  • картофель
  • сладкий картофель
  • горох
  • свеклы
  • бобовые, к которым относятся:
  • турецкий горох
  • чечевица
  • практически все фрукты и фруктовые соки, кроме авокадо и ограниченного количества ягод
  • сладкие продукты и напитки, такие как:
  • кленовый сироп
  • сироп из агавы
  • сок
  • соус барбекю
  • спортивные напитки
  • обработанные и упакованные продукты
  • алкоголь

Люди на вегетарианской кето-диете также должны избегать всех продуктов животного происхождения, в том числе:

  • мясо
  • рыба
  • яйца
  • желатин
  • мед
  • молочные продукты, в том числе:
  • сыр
  • молоко
  • йогурт

Заключение

Веганская кето-диета — это очень низкоуглеводная диета, которая позволяет избежать потребления продуктов животного происхождения. Диета может предложить некоторые преимущества для здоровья, такие как быстрая потеря веса и снижение жира в организме.

Подобно веганской диете, веганская кето-диета может обеспечить некоторую пользу для здоровья сердца. Тем не менее, это очень ограничительная диета, которая подходит не всем. Диета имеет определенные риски, в том числе возможность развития дефицита питательных веществ.

Некоторые люди также могут испытывать побочные эффекты, такие как головные боли и усталость. Очень важно тщательно планировать веганскую кето-диету и принимать пищевые добавки.

Из-за ограничительного характера этой диеты, люди, которые хотят попробовать ее, должны сначала поговорить с врачом.

Научная статья по теме: Кетогенная диета бодибилдеров поможет в лечении шизофрении.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector